💬 Короткая, но дерзкая тренировка для жиросжигания и тонуса всего тела. Работаем по протоколу табата: высокая интенсивность, минимум отдыха, максимум эффекта. Идеально, если мало времени, но много амбиций.
🟢 РАЗМИНКА
1. ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ — 30 СЕК
2. МАХИ РУКАМИ И НОГАМИ — 30 СЕК
3. ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ — 30 СЕК
4. СКРУЧИВАНИЯ КОРПУСА СТОЯ — 30 СЕК
5. ЛЁГКИЙ БЕГ НА МЕСТЕ — 30 СЕК
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
ФОРМАТ: 20 СЕК РАБОТА / 10 СЕК ОТДЫХ
ВСЕГО 8 РАУНДОВ (КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ 2 РАЗА)
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКОМ — 2 РАУНДА ПО 20 СЕК
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Поставь стопы чуть шире плеч.
2. Уйди в присед, отводя таз назад.
3. Из нижней точки выпрыгни вверх.
4. Мягко приземлись на полную стопу.
5. Сразу уходи в следующий присед.
✔️ Работают ягодицы, квадрицепсы, пресс.
❌ Приземление на прямые ноги, завал корпуса вперёд.
2️⃣ ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА — 2 РАУНДА ПО 20 СЕК
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Прими упор лёжа, ладони под плечами.
2. Тело в прямой линии.
3. Сгибай руки, опуская грудь к полу.
4. На выдохе выжми себя вверх.
5. Пресс держи в напряжении.
✔️ Работают грудные мышцы, трицепс, плечи, кор.
❌ Провисание поясницы, неполная амплитуда.
3️⃣ СКАЛОЛАЗ — 2 РАУНДА ПО 20 СЕК
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Встань в упор лёжа.
2. Подтяни одно колено к груди.
3. Быстро меняй ноги.
4. Корпус стабилен, таз не скачет.
5. Дыши ритмично.
✔️ Работают пресс, ноги, плечи, сердечно-сосудистая система.
❌ Раскачка таза, потеря темпа, округление спины.
4️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ — 2 РАУНДА ПО 20 СЕК
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ляг на спину, ноги согнуты.
2. Стопы на ширине таза.
3. Подними таз вверх.
4. Сожми ягодицы в верхней точке.
5. Медленно опусти таз вниз.
✔️ Работают ягодицы, задняя поверхность бедра.
❌ Прогиб в пояснице, толчок поясницей вместо ягодиц.
🧘 ЗАМИНКА
1. ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ СТОЯ
2. РАСТЯЖКА НОГ И ЯГОДИЦ
3. МЯГКИЕ НАКЛОНЫ КОРПУСА ВПЕРЁД И НАЗАД
💡 СОВЕТЫ
• Работай на максимуме, но с техникой.
• Если тяжело — замедляй темп, а не бросай упражнение.
• Пей воду небольшими глотками.
• Тренировку выполняй 2–4 раза в неделю.
• Отлично сочетается с дефицитом калорий и качественным сном.