Вы замечали, как некоторые люди после 60 выглядят бодрыми, подтянутыми, легко поднимаются по лестнице, несут сумки из магазина и даже занимаются йогой? А другие в том же возрасте с трудом встают с дивана, сутулятся, ходят мелкими шажками и боятся даже споткнуться — не то что поднять что-то тяжёлое?
Конечно, гены и образ жизни играют роль. Но за этим часто стоит не просто «старость», а две малоизвестные, но очень важные проблемы: остеопороз и саркопения.
Эти состояния развиваются незаметно — годами, десятилетиями. Пока однажды не становится «слишком поздно»: кости начинают ломаться от лёгкого падения, а мышцы настолько слабеют, что человек теряет способность жить самостоятельно.
Но хорошая новость в том, что и остеопороз, и саркопения — не неизбежность. Их можно предотвратить, замедлить и даже частично обратить вспять — даже в зрелом возрасте. Главное — понимать, как это работает, и начать действовать заранее.
Что такое остеопороз: не просто «хрупкость костей»
Остеопороз — это состояние, при котором кости теряют плотность и становятся пористыми, как губка. Они не просто «ломкие» — они буквально истончаются изнутри.
Почему так происходит? Кость — это живая ткань. Всю жизнь в ней идёт постоянный процесс: старые клетки разрушаются, а новые строятся. В молодости «строительство» идёт быстрее, чем «разрушение» — кости крепчают.
Но после 30–35 лет баланс меняется. Особенно у женщин — после менопаузы уровень эстрогена резко падает, и кости начинают терять кальций в ускоренном темпе. У мужчин изменения наступают позже, но тоже неизбежны.
Проблема остеопороза в том, что он не болит. Вы не чувствуете, как теряете костную массу. Первый «звоночек» — это перелом от падения с низкой высоты (например, при спотыкании на ровном месте), перелом шейки бедра, позвонков или запястья. Иногда позвонки «сплющиваются» сами — без травмы, просто под тяжестью собственного тела. Это приводит к уменьшению роста, сутулости и хронической боли в спине.
Что такое саркопения: «исчезновение» мышц
Саркопения — это постепенная потеря мышечной массы и силы. Слово происходит от греческого «sarx» (плоть) и «penia» (бедность).
После 30 лет человек теряет около 3–8% мышечной массы каждые 10 лет. После 60 — темпы ускоряются. К 80 годам половина мышечной ткани может исчезнуть.
Но дело не только в объёме. Снижается и сила, и координация, и выносливость. Человек устаёт быстрее, хуже держит равновесие, медленнее реагирует на препятствия. Это повышает риск падений — а значит, и переломов.
Саркопения тоже развивается незаметно. Сначала вы просто замечаете, что стало труднее открыть банку, подняться со стула без помощи рук или донести покупки до дома. Потом — что вы ходите медленнее, реже выходите на прогулки, избегаете лестниц.
И вот вы уже не «немного устали» — вы теряете независимость. Это один из главных факторов, из-за которых пожилые люди попадают в зависимость от ухода.
Почему остеопороз и саркопения связаны?
Кости и мышцы — не изолированные системы. Они работают в паре.
Когда вы двигаетесь, мышцы тянут за кости. Это создаёт нагрузку, которая стимулирует кости становиться прочнее. Если мышцы слабеют — нагрузка падает, и кости получают сигнал: «Ты не нужен, давай уменьшаться».
Наоборот, крепкие мышцы — это естественный «каркас» и «амортизатор» для скелета. Они защищают суставы, улучшают осанку и снижают риск падений.
Поэтому борьба с остеопорозом невозможна без работы с мышцами, а профилактика саркопении — без поддержки костной ткани.
Кто в группе риска?
Оба состояния могут коснуться любого, но некоторые факторы резко повышают шансы:
- Возраст старше 50 лет (особенно у женщин после менопаузы)
- Малоподвижный образ жизни — даже если вы «в нормальном весе», но почти не двигаетесь
- Недостаток белка в рационе — мышцы просто не из чего строить
- Дефицит витамина D — без него кальций не усваивается, а мышцы слабеют
- Хронические болезни — диабет, болезни щитовидки, почек, ЖКТ
- Длительный приём некоторых лекарств — например, глюкокортикоидов
- Курение и избыток алкоголя
- Недостаток солнца — особенно в северных регионах
Важно: даже стройные, «здоровые на вид» люди могут страдать от этих состояний. Иногда человек с нормальным весом на самом деле имеет низкую мышечную массу и высокий процент жира — это состояние называют «тощим ожирением» (sarcopenic obesity).
Как распознать проблему на ранней стадии?
Остеопороз и саркопения часто диагностируют слишком поздно. Но есть признаки, на которые стоит обратить внимание заранее:
Для остеопороза:
- Уменьшение роста (на 2–3 см и больше за несколько лет)
- Появление сутулости или «горба»
- Боль в спине без явной причины
- Переломы от лёгких травм
Для саркопении:
- Снижение силы: трудно подняться со стула, открыть дверь, нести сумку
- Замедление ходьбы (менее 0,8 м/с — тревожный сигнал)
- Усталость, снижение выносливости
- Потеря интереса к активностям, которые раньше давались легко
Самый надёжный способ — диагностика. Для остеопороза это денситометрия (замер плотности костей). Для саркопении — анализ силы хватки (динамометр), тест на скорость ходьбы и иногда — биоимпедансный анализ состава тела.
Что делать: 4 столпа защиты
Хорошая новость: даже в 60, 70 и 80 лет можно укрепить кости и мышцы. Для этого нужно действовать по четырём направлениям.
1. Движение — не «лечение», а основа жизни
Силовые тренировки — главный инструмент против саркопении и остеопороза.
Нет, не нужно становиться бодибилдером. Достаточно 2–3 раза в неделю выполнять упражнения с нагрузкой:
- приседания (можно держась за стул)
- отжимания от стены
- подъёмы на носки
- упражнения с резинками или лёгкими гантелями
Важно: нагрузка должна быть постепенной и регулярной. Даже 15 минут в день — лучше, чем ничего.
Также полезны:
- ходьба (особенно в быстром темпе)
- танцы
- йога или цигун (улучшают равновесие и гибкость)
Без движения ни одна диета и ни одна таблетка не спасут.
2. Питание: белок и кальций — не враги фигуры, а опора жизни
Белок — строительный материал для мышц. После 50 взрослому человеку нужно 1,0–1,2 г белка на килограмм веса в день (а при уже имеющейся саркопении — до 1,5 г).
Отличные источники:
- яйца
- рыба и морепродукты
- курица, индейка
- творог, йогурт, сыр
- бобовые (чечевица, чёрный боб)
- орехи и семена
Важно: распределяйте белок равномерно по всем приёмам пищи. Одна порция творога утром и курица вечером — лучше, чем весь белок за ужином.
Кальций и витамин D — основа крепких костей.
- Кальций: молочные продукты, тёмная зелень (шпинат, капуста), миндаль, сардины с косточками.
- Витамин D: солнечный свет (15–20 минут в день без солнцезащитного крема), жирная рыба, яичный желток.
Если солнца мало (осенью, зимой, в северных регионах), приём витамина D часто необходим — лучше по назначению врача.
3. Сон и гормональный баланс
Во время сна тело восстанавливает ткани, вырабатывает гормоны роста и ремонтирует мышцы. Хронический недосып ускоряет потерю мышечной массы.
Также важно следить за гормональным фоном:
- у женщин — уровень эстрогена после менопаузы
- у мужчин — тестостерон
- у всех — функция щитовидной железы
Если вы чувствуете постоянную усталость, сухость кожи, выпадение волос, резкие изменения веса — стоит проверить гормоны.
4. Избегайте «украденных» килокалорий
С возрастом обмен замедляется, и потребность в калориях падает. Но если продолжать есть так же, как в 30 лет, появляется лишний вес.
Парадокс: лишний жир ускоряет потерю мышц. Жировая ткань вырабатывает вещества, которые вызывают хроническое воспаление, разрушающее мышцы и кости.
Поэтому важно не просто «есть меньше», а есть умнее: меньше сахара, белой муки, фастфуда — больше овощей, белка, здоровых жиров.
Можно ли обойтись без лекарств?
В лёгких и средних случаях — да. Правильное питание, движение и контроль образа жизни часто дают отличный результат.
Но при уже подтверждённом остеопорозе или выраженной саркопении врач может назначить:
- препараты кальция и витамина D
- специальные средства для укрепления костей (биофосфонаты, деносумаб и др.)
- в редких случаях — гормональную терапию
Важно: самолечение опасно. Назначать препараты должен специалист — после анализов и оценки рисков.
Главное — начать сегодня
Вы не можете остановить время. Но вы можете замедлить износ тела.
Даже если вам 65, 70 или 75 — не поздно начать. Мышцы и кости откликаются на заботу в любом возрасте.
Не ждите, пока «станет совсем плохо». Начните с малого:
- пройдитесь сегодня на 10 минут дольше
- добавьте в обед горсть бобовых или яйцо
- сделайте 5 приседаний утром
- выйдите на солнце без шапки на 15 минут
Каждый шаг — это вклад в вашу будущую независимость, подвижность и качество жизни.
Потому что старость — это не про «слабость», а про выбор. И вы можете выбрать быть сильным — в любом возрасте.
Если материал был для вас полезен — поддержите автора и канал любой суммой по ссылке:
https://dzen.ru/sovetizdorovia?donate=true
Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.