Сколько раз за своей жизни вы начинали правильно питаться, заниматься спортом, регулярно делать зарядку или учить иностранный язык? Давайте угадаю, как это происходило: в течение двух недель на высокой мотивации вы делали то, что задумали, а потом… хм, что-то ломалось, и от вашей новой привычки не оставалось и следа, зато оставалось разочарование в себе.
Как поведенческий психолог, я расскажу, какие три основных принципа будет достаточно соблюсти для того, чтобы в Новом 2026 году вы могли не только обрасти хорошими и полезными для себя привычками, но и говорить про себя: «Хм, да, я тот человек, который способен долго делать то, что задумал, и не сливаться».
Это будет небольшой цикл статей, в каждой из которых будет раскрыт отдельный принцип формирования устойчивых привычек.
Каждый год я стараюсь что-то привнести нового в свою ежедневную рутину для того, чтобы мне было проще справляться со всеми остальными жизненными сложностями. И этот тоже не стал исключением. И мне кажется, я нащупала очень интересные моменты.
Смотрите, я как поведенческий психолог, конечно же, очень хорошо знаю, что нужно сделать для того, чтобы чётко сформировать любую привычку. Вот вообще любую, хоть стоять каждый день на голове, если вам это, конечно, надо. Но в этом году мне почему-то захотелось протестировать такой лайт-режим. Мне не хотелось себя морочить какими-то сложными обрядами, ритуалами, которые необходимо было бы создавать для того, чтобы привычка лучше закреплялась, лучше работала.
Я решила поступить проще, задала себе некоторые цели и решила просто наблюдать за тем, а как я смогу без вот этих ухищрений поведенческой психологии освоить то поведение, которое мне было бы приятно. Я поставила перед собой очень разные задачи, от самых простых, типа делать зарядку по утрам, до очень сложных, как сделать тренировку несколько раз в неделю. И решила посмотреть, а что из этого получится.
На момент написания статьи в декабре 2025 года я уже точно могу сказать, какие привычки надёжно закрепились, а какие даже не начали формироваться. Да, и такое бывает. И что же объединяет все те привычки, которые я успешно у себя сформировала, и пойду с ними дальше в свой 2026 год?
Я выделила 3 принципа, и в этом статье поделюсь первым из них.
Итак, первое - это то, что действия должны быть достаточно маленькими. Чем проще само поведение, тем легче оно будет закрепляться. Например, помыть голову - это довольно простое действие. Сделать тренировку - это сильно сложнее. Требуется больше времени, больше усилий. Если бы я сформулировала не «делать тренировку», а «делать одно упражнение в день», скорее всего, мне было бы проще сформировать у себя привычку заниматься регулярно.
Результат на лицо
Для успешного формирования привычки очень важно, чтобы действие было маленькое и занимало немного времени. Вот чем меньше, тем лучше. Тренировки занимают очень много времени. Чтение главы книги занимает много времени, но чтение трёх страничек или выполнение одного упражнения - сильно меньше, поэтому их сделать проще. Меньше борьбы с собой и уговоров: «Ой, снова нужно пойти и сделать эти чёртовы упражнения».
Поэтому, когда на следующий год будете планировать полезные привычки, которые хотите ввести в свою жизнь, уменьшите каждую из них в 10 раз. Это не опечатка. В 10 раз. Если вы хотите читать по 10 страниц профессиональной литературы каждый день, начните с одной. Поверьте, вы нагоните постепенно. Вам станет проще прочитывать две страницы, три, четыре, и к концу года вы как раз и придёте к тем самым заветным десяти страничкам каждый день. Не бойтесь мельчить. Задача в том, чтобы вы научились делать что-то регулярно, а не много.
Когда я решила, что пора мне делать зарядку каждый день, мой первоначальный комплекс упражнений был очень маленький. Покрутить всеми суставами и пойти дальше в свой день. Постепенно за год этот комплекс трансформировался в уже что-то значительное. Там есть и прыжки, и силовые упражнения со свободными весами. И это уже выглядит гораздо лучше, чем то, как было в январе прошлого года.
Очевидно, это работает
Просто в какие-то моменты мне становилось скучно на том уровне, на котором я делала упражнения. И я постепенно добавляла что-то ещё, что-то ещё, что-то ещё. Без насилия над собой я действовала из своего желания, из своей потребности разнообразить ту зарядку, которая у меня есть. Принцип делать всё очень маленькими шагами крайне важен. Почему? Даже в самый сложный день, когда у вас дурное настроение, вы должны быть в состоянии сделать вот этот маленький шаг.
В общем, забыли про свой перфекционизм. Делаем всё понемногу.
Автор: Яна Яшина
Психолог, АСТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru