Калории — это энергетическая валюта вашего организма, а белки, жиры и углеводы (БЖУ) — структура, из которой он строит себя каждый день. Знать свой личный «бюджет» и его «статьи расходов» — не удел профессиональных атлетов, а самый прямой и научный путь к любой цели: будь то похудение, набор качественной мышечной массы или просто поддержание отличной формы.
Старт: находим вашу точку отсчета
Любой маршрут строится от отправной точки. В питании этой точкой является ваша суточная норма калорий для поддержания текущего веса. Это количество энергии, которое тело тратит за день на все процессы: от сердцебиения до пробежки за автобусом.
Самой точной и современной картой для этого расчета считается формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная в 2005 году. Она учитывает ключевые параметры.
Для расчета базового обмена веществ (сколько калорий вам нужно в полном покое):
· Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161
· Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5
Но мы редко лежим целый день. Чтобы узнать полную суточную потребность, умножьте полученную цифру на коэффициент вашей активности:
· 1.2 – минимальная активность, сидячая работа.
· 1.375 – легкие тренировки 1-3 раза в неделю.
· 1.55 – умеренные тренировки 3-5 раз в неделю (считается золотой серединой для многих).
· 1.725 – тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю.
· 1.9 – тяжелый физический труд или профессиональный спорт.
Пример: Женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см, тренируется 3 раза в неделю (коэффициент 1.55).
1. Базовый обмен: (10×65) + (6.25×170) – (5×30) – 161 = 650 + 1062.5 – 150 – 161 = 1401.5 ккал.
2. Суточная норма: 1401.5 × 1.55 = ≈2172 ккал для поддержания веса.
Цель определяет вектор: создаем дефицит или профицит
Получив свою отправную точку, вы определяете, куда двигаться.
· Для похудения необходим разумный дефицит. Безопасным и эффективным считается сокращение суточной нормы на 10-25%. Снижение на 500 ккал в день в среднем приводит к потере около 0.5 кг жира в неделю.
· Важно: Калорийность не должна опускаться ниже уровня базового метаболизма (той первой цифры в расчетах). Это замедлит обмен веществ и навредит здоровью.
· Для набора мышечной массы нужен профицит (избыток). Организму требуются дополнительные ресурсы для строительства новых тканей. Рекомендуется увеличить норму на 10-15%.
· Для поддержания веса придерживайтесь рассчитанной суточной нормы.
Качество топлива: распределяем БЖУ под задачу
Получать все калории из сладостей — путь к упадку сил и плохому самочувствию. Важно не только «сколько», но и «из чего». Баланс БЖУ — это настройка состава вашего топлива.
Вот как процентное соотношение меняется в зависимости от цели, согласно данным для физически активных людей:
Для похудения (сжигание жира)
· Белки: 30-35% – сохраняют мышцы, сытость.
· Жиры: 20-30% – для гормонов и здоровья.
· Углеводы: 30-40% – энергия для тренировок.
Для поддержания веса (баланс)
· Белки: 25-30%
· Жиры: 25-30%
· Углеводы: 40-50%
Для набора массы (рост мышц)
· Белки: 30-35% – строительный материал.
· Жиры: 15-25%
· Углеводы: 40-60% – энергия для тяжелых тренировок и восстановления.
Как перевести проценты в граммы? Вспомним, что 1 г белков и углеводов дает 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал.
Допустим, ваша цель — похудение на 2000 ккал в день с балансом 30% белка.
1. Калории из белка: 2000 ккал × 0.30 = 600 ккал.
2. Граммы белка в день: 600 ккал ÷ 4 ккал/г = 150 г.
Ключевая настройка: как интенсивность тренировок меняет уравнение
Ваш уровень активности — главный переменный в формуле, напрямую влияющий и на калории, и на БЖУ.
· Низкая активность (1-3 тренировки/неделю): Фокус на качестве пищи. Углеводы в нижней границе диапазона, чтобы энергия успевала тратиться. Белок — на адекватном уровне для сохранения мышц (1.2-1.5 г/кг веса).
· Средняя и высокая активность (3-7 тренировок/неделю): Здесь особенно важны углеводы. Именно они — основное топливо для интенсивной работы. При их нехватке вы будете чувствовать усталость, а организм может начать использовать в качестве энергии мышечный белок. Повышение доли углеводов до 50-60% в дни тренировок — это не роскошь, а необходимость для прогресса и восстановления.
Заключение: ваш индивидуальный алгоритм
Расчет питания — не каторга, а инструмент самопознания. Начните с расчета своей нормы по Миффлину-Сан Жеору, скорректируйте ее под свою цель и активность, а затем распределите калории в балансе БЖУ. Используйте для этого мобильные приложения — они сильно упрощают процесс.
Помните, эти цифры — не догма, а стартовая точка. Прислушивайтесь к телу: постоянная усталость может сигнализировать о нехватке углеводов, а отсутствие прогресса в зале — о недостатке общего калоража или белка. Настройка питания под себя — ключевой навык на пути к телу, которым вы будете гордиться.
Рекомендую почитать
Предупреждение
Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!