Вы начинаете бодро. Первый день закрываете 9000 шагов. На третий день работа заваливает. На пятый день погода портится. На седьмой день привычка исчезает.
Так происходит у большинства. Проблема не в мотивации. Проблема в формате. Цель слишком крупная и не привязана к вашему дню.
С чего лучше начать
Сначала сделайте одну вещь. Найдите ваш реальный базовый уровень. Два дня подряд проживите обычные будни. Ничего не меняйте. Посмотрите среднее число шагов. У офисных людей часто выходит 3000–6000. От этой цифры и нужно стартовать, иначе вы сразу входите в режим перегруза.
Дальше включайте принцип коротких прогулок. 8000–10000 шагов легче набрать тремя выходами, чем одной длинной прогулкой. Один выход на 10 минут даёт у многих 900–1200 шагов. Три таких выхода дают 3000 шагов почти без стресса. Добавьте обычные бытовые перемещения и вы уже рядом с целью.
Привяжите ходьбу к событиям, а не к настроению
События в рабочем дне стабильны. Утренний кофе. Обед. Созвон. Дорога домой. Ставьте шаги в эти точки. Например, после обеда вы выходите на 8 минут. После последнего созвона вы идёте на 10 минут. После ужина вы выходите ещё на 10 минут. Так прогулка становится частью графика, а не отдельной задачей.
Не пытайтесь резко прыгнуть на 10000. Поднимайте план по неделям. Добавляйте 500–1000 шагов к среднему уровню. Держите новый уровень 7 дней. Потом поднимайте снова. Такой рост не ломает колени и стопы. Плюс вы успеваете встроить ходьбу в распорядок.
Сделайте ходьбу удобной
Держите обувь у входа. Выбирайте один и тот же короткий маршрут. Уберите лишние решения. Решения утомляют. Привычка живёт там, где мало выбора и много повторений.
Держите контроль так, чтобы он не раздражал. Смотрите не на один день, а на среднее за неделю. Один день легко провалить из-за аврала. Неделя показывает реальную картину. Если два дня сорвались, не догоняйте их марафоном. Вернитесь к вашему плану на следующий день.
Проверьте два типичных стопора. Первый стопор, вы сидите без перерывов по 2–3 часа. Второй стопор, вы переносите всю ходьбу на вечер. В первом случае помогает короткий выход каждые 90 минут. Во втором случае помогает прогулка утром или в обед, пока есть энергия.
План на 7 дней для старта
- День 1–2. Замерьте среднее число шагов в обычные будни
- День 3. Добавьте одну прогулку на 8–12 минут после обеда
- День 4. Добавьте вторую прогулку на 8–12 минут после последнего созвона
- День 5. Добавьте третью прогулку на 8–12 минут после ужина
- День 6–7. Держите три прогулки и не увеличивайте время
После недели сделайте шаг вверх. Добавьте 500–1000 шагов в день. Для этого увеличьте одну прогулку на 3–5 минут или добавьте один короткий круг вокруг дома.
Правило, которое не даёт бросить. Минимум на плохой день. Даже при завале вы выполняете один короткий выход на 8 минут. Так вы сохраняете цепочку. Цепочка важнее идеального плана.
Если хотите правильно тренироваться, и понять, что такое рабочий подход:
Подпишитесь на канал. Дальше покажу схемы ходьбы под разные графики и разберу ошибки, из-за которых шаги не растут. Если хотите отблагодарить автора, отправьте донат.