Если вы набираете мышечную массу, белок нужен каждый день. Не по настроению и не когда вспомнили. И да, без протеина это решается легко, если вы перестанете пытаться добрать норму в конце дня.
Ориентир по белку для роста, 1,6–2 г на кг массы тела в сутки. Не надо усложнять. При весе 80 кг это 130–160 г белка в день. При 70 кг это 110–140 г. Этот диапазон закрывает потребности большинства тренирующихся, которые реально делают тяжёлые рабочие подходы.
Теперь простой метод, который работает у обычных людей
Метод такой. Вы выбираете 3–4 приёма пищи и в каждом делаете белок обязательным. Не огромным. Просто нормальным. В каждом приёме пищи цель, 25–40 г белка. Тогда за день вы автоматически набираете нужную цифру и не мучаете себя подсчётами.
Как понять, где 25–40 г белка, без калькуляторов. Запомните несколько ориентиров и живите спокойно:
- Ладонь мяса, рыбы или птицы, это примерно 25–30 г белка
- Творог 200–250 г, это около 30 г белка
- 3–4 яйца, это 20–25 г белка
- Греческий йогурт 250 г, это примерно 20 г белка
Суть в том, что один такой продукт в каждом основном приёме пищи уже решает 80 процентов задачи.
Пример, как выглядит день без протеина:
- Утро. 3 яйца плюс любой гарнир, плюс овощи.
- Обед. Ладонь рыбы или курицы, плюс гарнир, плюс овощи.
- Перекус. Творог 200–250 г или йогурт 250 г.
- Вечер. Ладонь мяса или рыбы, плюс овощи, плюс гарнир по плану.
Это не меню на всю жизнь. Это просто схема, которую легко запомнить. Вы меняете продукты как угодно, если в каждом приёме пищи остаётся нормальная порция белка.
Почему не стоит добирать весь белок одним ужином
Потому что так обычно и происходит провал. Днём белка почти нет, к вечеру вы голодны, начинаете есть много всего подряд, и белок выходит вместе с лишними калориями.
Гораздо проще распределить белок равномерно. Тогда и аппетит спокойнее, и восстановление лучше.
Две ошибки, из-за которых у вас не набирается белок
- Вы едите белок только “когда получается”. То есть нестабильно.
- Вы пытаетесь добрать белок сыром, орехами и колбасой. Белок там есть, но калорий набегает слишком много.
Если вы хотите максимально простой вариант. Сделайте так на неделю.
В каждом приёме пищи ставьте одну белковую порцию, ладонь мяса или рыбы, или 200–250 г творога, или 3–4 яйца, или 250 г йогурта. Держите 3–4 таких приёма пищи в день. В конце дня один раз посмотрите, сколько белка получилось.
Через 7 дней вы заметите главное. Белок перестанет быть проблемой, и вы начнёте расти ровнее, потому что питание станет стабильным.
Сколько белка нужно людям старше 45 лет и почему именно столько
Людям старше 45 лет белок чаще нужен ближе к верхней границе. Причина простая.
С возрастом мышечная ткань хуже реагирует на питание, и для запуска синтеза мышечного белка требуется более сильный стимул. Это называют анаболической резистентностью.
Тренировки решают половину задачи, но без достаточного белка вы будете медленнее восстанавливаться и легче терять мышечную массу на фоне стресса, недосыпа и дефицита калорий.
Рабочий ориентир для большинства активных людей 45+, 1,8–2,2 г белка на кг массы тела в сутки.
- Если вы не тренируетесь и у вас нет цели удерживать мышечную массу, можно держаться ближе к 1,2–1,6 г на кг.
- Если вы на дефиците калорий, тренируетесь в силовом режиме и хотите сохранить мышцы, держите ближе к 1,8–2,2 г на кг.
- Если вес высокий из-за жира, ориентируйтесь на целевой вес или на безжировую массу, так легче попасть в адекватные цифры.
Важен и способ распределения. Лучше 3–4 приёма пищи, где в каждом есть 30–45 г белка. Для многих это даёт более стабильную сытость и лучшее восстановление. Плюс вы снижаете риск недобора, потому что белок становится частью каждого приёма пищи, а не задачей, которую вы вспоминаете в конце дня.
Как правильно создать нужный стимул для роста мышц:
Подпишитесь на канал. Тогда вы не пропустите следующие разборы по тренировкам и питанию.
Если вы хотите отблагодарить автора, отправьте донат, нажмите сюда. Это помогает мне делать больше материалов и снимать новые видео.