Мы неоднократно с вами разбирали, что на начальных этапах тренировки верха с собственным весом могут быть хорошим трамплином для набора мышечной массы. Потом, конечно, данная форма тренировок будет полезна лишь для поддержания рельефа. Однако чтобы не впадать в рутину и не словить выгорание, я хочу вам продемонстрировать, как сделать тренировки верха со своим весом интереснее и эффективными. Поехали!
Что ж, мы знаем, что на спину наиболее эффективным и распространенным упражнением являются подтягивания. Но многие упускают тот факт, что есть несколько вариаций выполнения этого упражнения. Помимо стандартного хвата есть еще обратный и нейтральный, а также можно варьировать ширину хвата в каждом варианте. То есть, первым шагом можно разнообразить подтягивания, чтобы вам было интереснее. Например, у вас 2 тренировки для спины за неделю , на каждой из них вы делаете 4 подхода подтягиваний. Разделите эти подтягивания поровну: 2 - обычным хватом, 2 - обратным хватом. На второй тренировки 2 - обычным хватом и 2 - нейтральным. Спустя время можете варьировать, это никак не повлияет на ваш прогресс (влияет интенсивность подходов и прогрессия нагрузок).
Второй момент - не забывайте, что спина - это большое количество мышц, не только те, которые отвечают за ширину. Есть ведь еще мышцы, отвечающие за толщину спины. И для проработки пропорционального рельефа спины рекомендуется добавлять хотя бы по 2 (вдобавок к тем 4 подходам подтягиваний) для толщины. Прекрасным упражнением может стать австралийские подтягивания со сведением лопаток (так вы сделаете акцент на мышцах, отвечающие за толщину. Ну и вы просто-напросто будете более мотивированы тренировать спину, так как помимо привычных подтягиваний есть еще и другое упражнение.
И плюс стоит помнить, что во всех этих упражнениях работают бицепс и предплечья, то есть упражнение является многосуставным. Поэтому эти упражнения на спину можно засчитывать за упражнения на бицепс (в ограниченных условиях, когда нет опции для изоляционных упражнений, это отличный выход из ситуации).
Если вам уже не интересно работать чисто со своим весом в подтягиваниях, вы можете купить пояс и прикреплять к нему отягощения. Так вам будет занимательнее выполнять каждый подход, желая повысить рабочий вес или количество повторений.
Что касается отжиманий, то, конечно же, это также прекрасное упражнение как для груди, так и для трицепса и передних дельт. И отжимания тоже имеют большое количество вариаций выполнения. Выбирайте удобные лично для вас, но я рекомендую сделать выбор в пользу «алмазов» с опорой ног на скамью.
Первую часть работы на грудь у вас будут составлять отжимания (3 рабочих подхода), а вторую часть - не менее знакомое для нас упражнение: отжимания на брусьях. Да, в плане упражнений на грудь нет особо разнообразия, однако здесь вы можете двумя способами добавить интереса:
- Купить платформы для рук, что сделает выполнение более сложным и увеличит растяжение в грудных (бонус к ощущениям)
- Старайтесь каждую тренировку прогрессировать в повторениях (это касается в принципе всех упражнений, так как прогрессия нагрузок является двигателем прогресса, то есть, роста мышц).
Для брусьев можно также добавлять отягощение, как и в подтягиваниях. Учтите, чтобы техника была безопасной для выполнения и прорабатывала целевые мышцы.
И финальная часть - пресс. Здесь мы убираем привычные нам скручивания и кладем на стол два варианта развития событий:
- При наличии скамьи или любой другой поверхности, с которой у вас будут свисать ноги, вы можете выполнять упражнение «Мертвый флаг». Акцент в этом упражнении делается на загруженную растянутую позицию. Ключевое - это крепко опираться на поверхность, а также подконтрольно выполнять эксцентрическую фазу упражнения, сохраняя механическое напряжение. 2-3 подхода и работа вблизи отказа (можно в отказ).
- Если же нет такой поверхности, то можно выполнять круговой комплекс из 5 упражнений. Принцип работы прост - 45 секунд работы и 15 секунд отдыха между упражнениями.
В плане гипертрофии мышц пресса, будем честны, не совсем эффективно, зато интересно, так как периодически можно менять упражнения в этом комплексе, улучшать технику выполнения или сокращать время между подходами.
В общем, итог этой статьи такой, что даже если вы не тренируетесь в зале, то силовые тренировки все равно могут быть интересными и эффективными. Конечно, на 100% на них полагаться не стоит. Это значит, что врядли чисто засчет турника и брусьев вы сможете построить форму на пределе вашего биологического потенциала. Однако спортивное подтянутое тело - сто процентов.