Семена чиа считаются здоровой пищей, которая даже способна помочь похудеть. Но что же на самом деле стоит за этим суперфудом?
Для нас это маленькое черное зернышко — новинка и диковинка, но аборигены Южной Америки использовали его в пищу много веков назад. Семена чиа родом из Мексики и Гватемалы. «Чиа» означает «сила» на языке майя, и это действительно так. Ацтеки использовали насыщающие свойства семян во время длительных переходов или во время сражений, чтобы надолго оставаться сильными.
В настоящее время чиа можно найти в каждом супермаркете. Семечки есть в хлебе и кашах, их можно использовать как ингредиент для салата или даже как пудинг.
Семена чиа: питательные вещества и эффекты
Содержащиеся в чиа питательные вещества и витамины поддерживают здоровье всего организма.
Семена содержат мало углеводов и много белка, поэтому идеально подходят для питания с пониженным содержанием углеводов.
Масло чиа содержит много жирных кислот Омега-3
Зерно на 38% состоит из масла чиа, которое содержит полезные жиры Омега-3, и до 20% высококачественного белка. Они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышают уровень холестерина, а также улучшают уровень липидов в крови и нормализуют кровяное давление.
Ваша центральная нервная система также получает пользу от Омега-3. Приток крови к мозгу увеличивается, и вы становитесь более энергичными. Чиа может повысить уровень серотонина, «гормона счастья», и поднять вам настроение. Так что, если вы не едите рыбу, чиа станет отличной заменой для получения достаточного количества полезных жирных кислот.
Кальций, магний и фосфор в семенах чиа поддерживают здоровье костей. Всего 15 граммов семян чиа покрывают суточную потребность в этих микроэлементах. Антиоксиданты уменьшают воспалительные процессы в организме. Благодаря чиа и содержащейся в нем клетчатке (38 граммов на 100 граммов семян чиа) вы надолго останетесь сытыми и сделаете хорошо для своего кишечника
Семена чиа также содержат витамины B1, B3 и витамин E, за счет чего обеспечивают красивую кожу и блестящие волосы. Они укрепляют соединительную ткань и поддерживают иммунную систему и нервную ткань.
Похудеть с чиа?
Нет ничего проще! Семена чиа помогают и в этом, так как их эффект набухания дольше сохраняет чувство сытости и регулирует пищеварение. В течение 10 минут семена увеличиваются в объеме в десять раз, наполняя желудок и заставляя вас чувствовать себя сытым дольше. Содержащийся в них белок также сдерживает аппетит. Вместе с растворимыми волокнами чиа гарантирует, что уровень сахара в крови останется постоянным, и ваша тяга к еде уменьшится.
Таким образом, чиа является идеальным компаньоном в здоровом питании.
Семена чиа: как их правильно приготовить?
Приготовить чиа можно разными способами, поэтому их можно сочетать с любым блюдом. Благодаря их нейтральному вкусу их можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах, и вам никогда не придется обходиться без их положительного эффекта.
Но будьте осторожны: смешанные с водой или молоком семена чиа сильно набухают и могут достигать десятикратного размера своего первоначального объема. Учтите это в своем рецепте!
Употребление семян чиа в сыром виде
Вы можете легко использовать сырые семена чиа в качестве начинки для мюсли, йогурта или салата. Вы также можете использовать суперфуд при выпечке или измельчить зерна и посыпать ими кофе или какао.
Жареные семена чиа
Жареные семена чиа прекрасно сочетаются с самыми разнообразными блюдами и придают им дополнительную пикантность. Просто обжарьте их в сковороде с покрытием в течение двух-трех минут (без масла!) — и готово! Только помните, что при слишком высокой температуре многие питательные вещества разрушаются, и положительный эффект теряется.
Исследования показали, что организм лучше всего усваивает питательные вещества из измельченных семян. Используйте для этого обычную зерновую или мелкую кофемолку. Но не храните молотые семечки, съедайте сразу, иначе они прогоркнут.
Замачивание семян чиа
Если замочить семена чиа в жидкости, получится вязкий пудинг: столовую ложку чиа смешайте с тройным количеством жидкости (воды, молока или сока), хорошо перемешайте и подождите 15 минут – вуаля, и низкоуглеводный десерт готов. Чтобы было еще полезнее и вкуснее, добавляйте какао-порошок, корицу, орехи или фрукты.
Две ложки семян чиа, вымоченных в апельсиновом соке или овсяном молоке, на завтрак обеспечат чувство сытости до полудня. Замоченные семена также являются идеальным заменителем яиц, и вы можете представить любой рецепт выпечки в качестве веганской версии.
Храните семена чиа в герметичном контейнере в банке или пакете. Так они хранятся месяцами.
Лучшие рецепты чиа
Чиа можно приготовить по-разному. Вот только три варианта.
1. ЧИА-ПУДИНГ
Популярный и очень легкий: в качестве десерта, в мюсли и смузи или в качестве заменителя яиц – чиа-пудинг универсален!
Смешайте в миске около 4 столовых ложек семян чиа с 250 мл жидкости. В зависимости от вашего вкуса вы можете использовать миндальное, соевое, овсяное или коровье молоко. Дайте пудингу пропитаться в холодильнике примерно 2 часа. Вы можете добавить ваниль, какао, корицу, мед или кленовый сироп для вашего любимого вкуса. Наконец, орехи или фрукты станут прекрасной добавкой для вашего пудинга!
2. ЧИА-ГЕЛЬ
Вы можете использовать чиа-гель в качестве добавки к различным напиткам, чтобы придать им пикантность. Гель с характерными для него черными точками не только отлично выглядит, но и делает ваш смузи и сок в два раза полезнее.
Для этого смешайте семена чиа с водой в пропорции 1:6 и оставьте на холоде на 2 часа. В результате получается желеобразная масса, которую можно смешивать с любым напитком. Обратите внимание, что ваш напиток также приобретет густую консистенцию.
3. ХЛЕБ С ЧИА
Смешать 700 г цельнозерновой муки, 200 г сухой закваски, 3-4 столовые ложки семян чиа и льняной муки. Медленно добавьте в смесь 400 мл теплой воды и перемешайте до образования липкого теста.
Накройте и дайте тесту отдохнуть в течение часа, количество теста удвоится. Затем сформируйте буханку хлеба и выпекайте в духовке при температуре 180 °C около часа.
Готовый хлеб с чиа особенно сытный благодаря семенам, и содержит много важных минералов и витаминов. Кроме того, семена надолго сохраняют хлеб свежим.
Семена чиа — кажутся слишком идеальными?
У чиа много положительных свойств, но злоупотреблять его потреблением не стоит. Обратите внимание на следующие моменты, чтобы избежать редких побочных эффектов:
ЗАПОР
Способность семян чиа набухать в желудке может затруднить пищеварение. Если жидкости недостаточно для дальнейшего транспорта пищи по кишечнику, могут возникнуть запоры. Поэтому убедитесь, что вы всегда пьете достаточно жидкости с семенами чиа. Тогда семена могут улучшить ваше пищеварение. Если у вас чувствительный желудок, будьте особенно осторожны и следите за самочувствием после употребления чиа.
ПРЕПАРАТ, РАЗЖИЖАЮЩИЙ КРОВЬ
Люди, принимающие разжижающие кровь лекарства, также могут испытывать побочные эффекты от семян чиа. Поэтому важно уточнить прием с врачом. Семена снижают кровяное давление и действуют как естественный разжижитель крови из-за высокого содержания Омега-3. Поэтому сочетание с разжижающими кровь препаратами может привести к риску для здоровья.
Будьте осторожны при употреблении семян чиа, если вы страдаете от низкого кровяного давления. В частности, пожилые люди должны обсудить это со своим врачом.
АЛЛЕРГИЯ НА ЧИА
Чиа также могут вызвать аллергическую реакцию у некоторых людей. Будьте осторожны при их употреблении, если вы не переносите мяту, тимьян, розмарин или шалфей, потому что они, как и семена чиа, принадлежат к семейству мятных.
Вам также следует избегать чиа, если вы не переносите горчицу и семена горчицы.
Сколько чиа можно есть?
О семенах чиа известно не все, так как долгосрочных исследований переносимости в течение длительного времени не проводилось. Поэтому придерживайтесь рекомендаций и употребляйте не более 15 граммов семян чиа в день. Между прочим, столовая ложка с горкой содержит около 10 граммов.
Вывод: побочные эффекты от употребления семян чиа возникают очень редко, а это значит, что их прием в обычных дозах безвреден.
Наоборот: польза для здоровья от питательных веществ, содержащихся в семенах чиа, явно перевешивает возможные, редкие недостатки. Кроме того, множество вариантов рецептов делают мелкие семена универсальными и добавляют разнообразия в ваши повседневные рецепты.
Была ли информация полезной? Остались вопросы?
Ставьте лайк, комментируйте и подписывайтесь на канал.