Ошибки в поведении при панических атаках

До Нового года 11 дней: почему сердце стучит не от радости?

Предновогодняя гонка в самом разгаре. Дедлайны горят, подарки не куплены, в метро давка, а в голове — список из ста дел. В таком ритме наша вегетативная система работает на пределе. И именно сейчас всё чаще на консультациях звучит жалоба:

У меня была паническая атака!

Но когда мы начинаем разбирать ситуацию, оказывается, что это было что угодно, но не она.

Давайте раз и навсегда разберемся в понятиях, чтобы вы не лечили то, чего нет, и не пугали сами себя. Это сбережет вам кучу нервов перед праздниками.

Главная ошибка: путаница понятий.

Многие ставят знак равно между тревогой, вегетативным кризом (скачком давления/пульса) и панической атакой. Но это три разные вещи.

Вот 5 фактов, которые нужно знать, чтобы не сойти с ума в декабрьской суете:

Паническая атака — это ПОВЕДЕНИЕ, а не симптомы. Запомните это золотое правило. Если у вас колотится сердце, кружится голова или не хватает воздуха, но вы сидите и терпите — это не паническая атака. Это вегетативный криз (сильный приступ тревоги).

Паника — это всегда действие спасения. Это когда вы выбегаете из душного торгового центра, вызываете скорую, звоните мужу с криком «Я умираю!» Если вы не бежите спасаться — вы не в панике.

• Механика процесса.

Паническая атака никогда не возникает на ровном месте. Сначала всегда идет вегетативный криз (тело реагирует на стресс выбросом адреналина).

Если вы скажете себе:

Окей, я просто перенервничал, сейчас сердце успокоится — паники не будет

Если вы подумаете:

Боже, это инсульт/инфаркт, я сейчас упаду!

— добро пожаловать в паническую атаку.

• Ловушка ассоциаций.

Наш мозг хитер. Если вам стало плохо в метро или в ресторане, мозг запоминает условия, в которых выбрасывался адреналин: «Здесь опасно!» И вы начинаете избегать этих мест. Так формируется избегающее поведение.Человек боится не места, а повторения того ужаса, который он там испытал.

• Что мы на самом деле лечим?

Терапия панических атак — это, по сути, терапия привычки пугаться собственных ощущений. Мы учим человека не паниковать в ответ на выброс адреналина.

Когда вы перестаете пугаться сердцебиения, вегетативные кризы становятся тише и реже.

• Тревога никуда не денется (сразу).

Даже когда вы победите панические атаки, фоновое напряжение может остаться. Потому что паника — это лишь верхушка айсберга. Под ней лежит ваше тревожное расстройство, неудовлетворенные потребности и накопленный стресс.

Проверьте себя: 4 фатальные ошибки, которые запускают панику

Часто паническая атака закрепляется, потому что мы ходим по одному и тому же кругу ошибок. Как только вы их осознаете, круг разорвется:

• Неправильное понимание происходящего. Вы думаете, что с вами происходит катастрофа, хотя на самом деле это безопасный вегетативный шторм.
• Неправильная реакция на адреналин. Вместо того чтобы переждать волну, вы пугаетесь самого страха, добавляя еще больше адреналина в кровь.
• Спасительные действия. Вы начинаете суетиться: звонить близким, пить лекарства. Это переводит тревогу в действие - панику.
• Ложный вывод. Когда вас отпускает, вы думаете:

Мне стало легче, потому что я выпил таблетку / вышел на воздух

Ошибка! Вам стало легче, потому что адреналин распался сам собой. Но мозг запомнил: «Без таблетки я бы умер».

🔏Памятка «Скорой помощи» на эти 11 дней.

Если в очереди за подарками или в душном офисе вас накрыл страх:

• Не бегите. Остановитесь. Бегство только подтверждает мозгу, что опасность реальна. Назовите вещи своими именами. Скажите себе: «Это не смерть. Это вегетатика. Я просто устал, и у меня выделился адреналин. Это безопасно».
• Ничего не делайте. Не звоните в скорую, не пейте таблетки. Просто дышите, удлиняя выдох. Адреналин сгорит сам за пару минут, если не подкидывать дров в виде суеты ( см. ошибку #3)

Друзья, тревога — это сигнал, что вы живой человек, которому нужен отдых, а не новый диагноз. Берегите себя в этой гонке🙏

Автор: Ксения Исаева
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru