Многие знают это чувство: вроде бы легли вовремя, но вот вы уже бодрствуете среди ночи, и заснуть снова сложно. Почему мозг сам себя будит в эти часы, и можно ли что-то сделать, пока не дошло до бессонницы и таблеток?
Почему просыпаемся в одно и то же время
Человеческий сон — не ровный поток, а серия фаз. Каждые 90–120 минут мозг проходит цикл, в который входят глубокий сон, фаза снов и переходы между ними. Просыпания чаще всего происходят в моменты перехода, особенно в начале утреннего цикла. Если вы просыпаетесь в 3–4 утра стабильно — это может быть совпадением биоритмов и внешних факторов.
Возможные триггеры:
— стресс и накопленное напряжение — повышают уровень кортизола, который как раз начинает расти ближе к рассвету;
— переедание или алкоголь вечером — особенно если это жирное, острое или выпитое за 2–3 часа до сна;
— температура и влажность — слишком сухо, душно или холодно — и тело просыпается для «проверки» обстановки;
— гормональные изменения — включая возрастные (например, у женщин во время менопаузы или у мужчин с падением тестостерона);
— психические причины — тревожные мысли, переосмысления, реакция на подавленные эмоции.
Когда это нормально, а когда нет
Периодические просыпания — это вариант нормы. Если вы быстро снова засыпаете и чувствуете себя отдохнувшим, повода для тревоги нет.
Но если пробуждения:
— регулярные (еженощные);
— затяжные (не можете уснуть более 20–30 минут);
— сопровождаются тревогой, паникой, сердцебиением или напряжением —
то это может быть симптомом расстройства сна или общей перегрузки нервной системы.
Что можно попробовать без таблеток и врачей
Нельзя «заставить» себя спать, но можно помочь телу не выходить из сна слишком резко.
Вот что может помочь:
— проветривание и увлажнение воздуха в спальне;
— режим отхода ко сну — в одно и то же время, без экрана за 30–60 минут;
— лёгкий ужин, не позднее, чем за 3 часа до сна;
— ритуалы спокойствия: тёплый душ, дыхательные практики, тихая музыка, расслабление мышц;
— запись тревожных мыслей перед сном — помогает «разгрузить голову»;
— не смотреть на часы, если проснулись — это только усиливает тревожность.
Что делать, если проснулись и не спится
- Не ворочайтесь в постели более 20 минут. Лучше встать, сделать что-то спокойное и монотонное (почитать, порисовать, погладить кота) и вернуться в кровать, когда снова захочется спать.
- Избегайте света: не включайте яркие лампы и не смотрите в телефон.
- Попробуйте дыхательные упражненияПонизьте тревожность. Иногда помогает простое напоминание: «Мне не нужно заснуть немедленно — я просто отдыхаю». Это снижает давление ожидания.