Многие делают отжимания утром по одной причине. Хочется быстро привести себя в форму без зала и сложных программ. Это рабочая привычка, но важно понимать, что именно она меняет в теле. Тогда вы получите результат, а не просто усталые руки по утрам.
Первые 7–14 дней вы растите не мышцы, а навык
В начале организм учится выполнять движение экономнее. Вы лучше держите корпус, меньше проваливаете поясницу, ровнее двигаете лопатки. Нервная система быстрее включает нужные мышцы. Поэтому повторов становится больше даже без роста мышечной массы. Этот эффект часто принимают за резкий набор силы.
Через 2–4 недели растёт выносливость груди и трицепса
Если вы делаете отжимания каждый день, мышцы адаптируются к частой работе. Вы начинаете легче переносить большой объём повторений. Дыхание становится спокойнее, пульс быстрее возвращается к норме. Это полезно для общей работоспособности, но здесь есть нюанс. Выносливость растёт почти у всех, а рост мышц зависит от того, как вы дозируете нагрузку.
Когда отжимания дают рост мышц
Мышца растёт, когда вы даёте ей достаточное механическое напряжение и постепенно повышаете нагрузку. Если вы каждое утро делаете один и тот же объём, например 3 подхода по 20 повторений, через месяц тело привыкнет. Отжимания станут поддержанием формы.
Рост чаще происходит при двух условиях.
Первое. Подходы идут близко к отказу, у вас остаётся 1–3 повтора в запасе, а не 10. Второе. Вы усложняете движение, когда повторения становятся лёгкими.
Как усложнять без тренажёров:
- Поставьте руки на опоры и увеличьте амплитуду
- Делайте паузу в нижней точке на 1 секунду
- Опускайтесь 2–3 секунды, поднимайтесь уверенно
- Поднимайте ноги на возвышение
- Добавьте рюкзак с небольшим весом
Так вы превращаете отжимания из утренней зарядки в тренировку, которая даёт стимул мышцам.
Что происходит с суставами, и где чаще всего ломается схема
Ежедневное повторение одной траектории даёт нагрузку не только мышцам, но и сухожилиям. Сухожилия адаптируются медленнее. Поэтому у некоторых появляются неприятные ощущения в запястьях, локтях и передней части плеча.
Чаще всего проблемы идут из техники и излишнего объёма.
- кисть заломлена и вес уходит в основание ладони
- локти уходят в стороны и перегружают плечо
- плечи тянутся к ушам, лопатки не двигаются
- поясница проваливается, корпус не держит линию
Если вы чувствуете суставную боль, не пытайтесь перетерпеть. Уменьшите объём на неделю и поправьте опору. Для запястий часто помогает упор на кулаки или на ручки для отжиманий. Для плеч помогает более узкий угол локтя и контроль лопаток.
Простой план, чтобы утренние отжимания работали
Вам не нужен подвиг каждый день. Вам нужна система. Вариант на 3 недели:
4 утра в неделю делайте отжимания в 3–5 подходах, оставляйте 1–3 повтора в запасе. 2 утра в неделю делайте лёгкий вариант, 2–3 подхода далеко от отказа, только техника и кровоток. 1 утро оставьте без отжиманий, просто прогулка и лёгкая разминка
Каждую неделю добавляйте один шаг прогрессии. Либо 1 повтор в каждом подходе, либо паузу внизу, либо более сложный вариант. Если вы не можете прогрессировать без раскачки, значит нагрузка уже слишком тяжёлая, вернитесь на шаг назад.
Что вы получите на практике
Утренние отжимания почти всегда улучшают тонус, осанку и выносливость мышц верха тела. Рост мышечной массы возможен, если вы работаете близко к отказу и усложняете движение. Если вы просто повторяете один и тот же объём, вы поддерживаете форму, но не строите новую.
Как правильно выполнять силовые упражнения, чтобы не травмировать себя:
Если статья была полезна, и вы хотите поддержать автора. Можете отправить донат нажав сюда.