Приседания со штангой не травмируют колени и поясницу сами по себе. Травмы чаще появляются из-за того, как вы приседаете, с каким весом, и как вы управляете усталостью. Присед выглядит простым движением, но он жёстко штрафует за мелкие ошибки.
Колени страдают, когда вы теряете контроль над траекторией. Вы заваливаете колени внутрь, вы резко ускоряете вниз, вы отскакиваете внизу, вы ловите вес связками. Часто вы ставите стопы нестабильно, переносите вес на носок, отрываете пятку.
Ещё одна частая причина, вы выбираете стойку и глубину, которые не подходят вашим тазобедренным суставам. В итоге бедро упирается в таз, таз подкручивается, техника ломается, колени начинают “искать” выход. Вы добавляете вес, пока колено уже получает плохую механику в каждом повторе.
Поясница страдает, когда вы теряете жёсткость корпуса и нейтраль спины. Вы не создаёте давление в животе, вы не фиксируете рёбра, вы расслабляете низ спины внизу. Дальше идёт классика, вы наклоняетесь сильнее, чем контролируете, штанга уходит вперёд, момент силы растёт, поясница берёт удар.
Второй частый сценарий, вы уходите в сгибание внизу, таз подкручивается, поясница округляется, а вы продолжаете тянуть вверх. Третий сценарий, вы устали. Усталость ломает технику быстрее, чем вес.
Что чаще всего не так в приседе
- Вы берёте вес, который не держите в чистой технике
- Вы не держите одинаковую глубину и темп в каждом повторе
- Вы не контролируете колено и стопу, колено уходит внутрь, стопа заваливается
- Вы теряете жёсткость корпуса, спина “плывёт” внизу
- Вы приседаете на фоне боли и пытаетесь перетерпеть
Как сделать присед безопаснее для коленей
Держите стопу стабильной. Давите в пол всей стопой. Держите колено в линии носка. Разводите пол ногами, а не сваливайте колени внутрь. Контролируйте опускание.
Остановите попытку “провалиться” вниз. Держите одинаковую глубину. Выбирайте стойку, где таз и бедро двигаются свободно, без ощущения упора и защемления.
Как защитить поясницу
Соберите корпус до повторения. Напрягите пресс и бок. Держите рёбра вниз. Создайте давление в животе. Держите штангу над серединой стопы. Опускайтесь под контролем.
Остановите движение, если чувствуете округление низа спины. Уменьшите глубину, пока вы не удержите нейтраль. Уберите вес, пока техника не станет стабильной.
Что делать, если присед стабильно вызывает боль
Сначала уберите провокаторы. Снизьте вес. Снизьте объём. Уберите отказные подходы. Укоротите амплитуду до зоны без боли. Затем замените вариант приседа.
Многие люди лучше переносят присед с безопасным грифом, фронтальный присед, гоблет присед, жим ногами, сплит присед. Вы сохраняете нагрузку на ноги, и вы разгружаете колени или поясницу.
Если хотите, опишите три вещи. Где болит, спереди колена, снаружи, внутри, или под коленом. Где болит в спине, по центру или сбоку. И на каком моменте, вниз, внизу, или вверх. Я подскажу, какой элемент техники у вас ломается первым и что поправить.
Пример тренировки ног без приседаний:
Если статья была полезна, и вы хотите поддержать автора. Можете отправить донат нажав сюда.