В субботу 20 декабря 2025 года я обновил личник на десятку и смог взять и преодолеть вызов, брошенный самому себе чуть больше пары месяцев назад 😎
Вчера был заключительный день моего двухмесячного тренировочного марафона, цель которого - натренироваться и пробежать 10ку 🏃быстрее чем за 47 минут 🕙
В конце октября я начал бегать по программе, сформированной виртуальным тренером в приложении Zepp и в часах Amazfit T-REX 3 🦖. Программа была рассчитана исходя из моих запросов. Я захотел я пробежать 10 километров и пробежать так чтоб не стыдно было перед собой 😁
До этого у меня уже было несколько неплохих результатов на этой дистанции.
Практически каждый день, за исключением нескольких перерывов (и одного прогула 😅) в течение 8 недель я бегал по дождю 🌧 и снегу🌨, по ветру🌪 и туману 😶🌫 от 5 до 14 (правда иногда по 21, 42 и даже 81 км, но это вне тренировочного плана, так - для удовольствия 😁) чтобы в конце тренировки побить свой личный рекорд.
Итак, все эти забеги были целью натренировать меня так, чтобы я смог бежать 10 километров за 47 минут или быстрее.
Да для многих эта цифра не является серьёзной, многие бегают десятку и за 40 и 35 и даже за 30 и менее минут. Но для меня пока это вызов, брошенный самому себе и принятый.
И в субботу 20 декабря мне предстояло проверить себя и преодолеть эту планку и пробежать быстрее чем когда-либо 😉
Мой личный рекорд на эту дистанцию - 47:28
Помимо регулярных пробежек в мой план подготовки входила общая физическая подготовка (ОФП). Для удобства и самоконтроля занимался тоже по программе в приложении "SOTKA", она же "Стодневка". Суть программы проста - ежедневно, за исключением одного-двух дней в неделю, нужно было делать простые упражнения в несколько подходов. Упражнения на самом деле просты: подтягивание на перекладине, приседания, отжимания от пола и снова приседания (вторые приседания после 50ти дней заменялись выпадами, что тоже не затруднительно выполнять).
На начальных этапах можно было выбрать посильное количество раз в каждом из упражнений, а количество повторов было 4. Затем через пару недель добавлялось по одному повтору. Ну а количество раз в повторе по желанию и возможности можно было тоже время от времени увеличивать.
Я начал с 4 повторов по 4 раза в каждом упражнении. Сейчас у меня уже 6 подходов по 6 раз в каждом. Прогресс невелик, но тут главное стабильность и регулярность ☝
Эту часть тренировки добавил я сам, потому что много слышал от знающих и практикующих что без ОФП рассчитывать на улучшение результатов в беге не стоит.
Помимо физической подготовки немаловажную роль в достижении цели по новому рекорду я уделял снижению веса.
В конце октября мой вес был далёк от идеала.
Лишение 5 килограмм далеко не мышечной массы может увеличить время прохождения той же десятки минимум на пару минут.
Бег в свою очередь тоже постепенно и неуклонно ведёт к снижению веса, особенно если параллельно делать дефицит калорий. Чем я и занимался все эти долгие 8 недель.
Худел чтобы бегать или бегал чтобы худеть, наверное это как в вечной загадке про курицу и яйцо. Не знаю что первично, а что следствие. Но результат такой.
В общем такова была тактика: бегать, меньше есть, и заниматься ОФП.
Ну это я немного отвлёкся. Итак, вернёмся ко вчерашнему забегу.
Вообще мой ходовой темп 5:30, ну иногда 5:10. А тут нужно было пробежать все 10 километров с темпом 4:40 на километр 🤔.
Место для забега я выбрал недалеко от дома: парк Октября и парк Первая миля.
Перед стартом погода благоволила 😌 да и GPS адекватно работал в этом месте.
Поэтому разогревшись разминкой и лёгким бегом в течение десяти минут я стартанул 🏃
Бежать начал быстро с самого начала: темп был 4:10.
Воздух был свеж, около 0 или +1, но безветренная погода позволила разогнаться. Так я и бежал, держа в среднем темп 4:30 и быстрее. После первых 5 километров ожидаемо накатила усталость, но сегодня я был настроен не сбавлять темп и бежал через силу, дыша и пыхча по-моему как паровоз 😁
В итоге ценой неимоверных усилий я это сделал😱
И даже лучше на 3 минуты чем план!
Попутно побил свои личные рекорды на 3 километра.
И на 5 километров тоже обновил личник!
Получился средний темп 4:24 на протяжении всей дистанции!
Бежал на всех парах! Темп иногда был быстрее 3:30 минут на километр, ухх🤯
И пульс на максималках весь путь.
И сегодня я сделал это🤩
А теперь я пожалуй прислушаюсь к рекомендации виртуального тренера и отдохну денëк-другой 😉