Мы привыкли жить «в голове». Там мы планируем, переживаем, спорим с воображаемыми оппонентами, строим карьеру. А тело? Для большинства современных людей тело превратилось в такси для мозга. Мы вспоминаем о нем только в двух случаях: когда хотим получить удовольствие (еда, секс, сон) или когда оно ломается и начинает болеть.
Но пока мы витаем в облаках мыслей, в теле разворачивается совсем другая жизнь. Там накапливается напряжение от невысказанных слов, там «каменеют» плечи от груза ответственности, там сжимается желудок от предчувствия беды.
Сегодня в рамках рубрики Психосоматика: связь психики и тела мы освоим базовую, фундаментальную практику работы с психосоматикой — «сканирование тела». Это не просто релаксация. Это способ вернуться домой. Это настройка вашего внутреннего приемника на частоту, на которой тело пытается сообщить вам что-то важное о вашей жизни.
Почему мы теряем сигнал?
В науке есть понятие интероцепция — способность воспринимать внутренние сигналы организма (сердцебиение, голод, мышечный тонус). При хроническом стрессе и неврозах наша чувствительность притупляется. Мы начинаем игнорировать тихие сигналы дискомфорта, потому что их слишком много или они мешают нам бежать к целям.
В итоге мы замечаем проблему только тогда, когда тело переходит на крик — острую боль или болезнь.
Ваше тело — это самый честный друг, который у вас есть. Оно не умеет лгать, притворяться или быть вежливым. Если вы чувствуете боль или тяжесть, значит, какая-то часть вашей жизни стала для вас невыносимой, даже если ум продолжает твердить, что «все нормально».
Алексей Акиничев
Исследование по теме
Нейробиологи из Гарварда доказали, что регулярная практика сканирования тела (Body scan) увеличивает плотность серого вещества в островковой доле мозга (insula). Именно эта зона отвечает за интероцепцию и эмпатию. То есть, практикуя сканирование, вы буквально физически прокачиваете ту часть мозга, которая помогает вам понимать: «Что я чувствую?» и «Где мне больно?».
Источник: Lazar, S. W., et al. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport.
Практика: путешествие вниманием
Это упражнение лучше делать лежа или сидя в удобной позе, когда вас никто не потревожит. Это не эзотерика, это тренировка внимания.
- Заземление. Закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Почувствуйте точки опоры: как спина касается кресла, как стопы стоят на полу. Отпустите контроль над дыханием, пусть оно течет само.
- Луч прожектора: почувствуйте, что ваше внимание — это теплый луч света. Направьте его в пальцы ног. Что вы чувствуете? Тепло? Холод? Покалывание? Или, может быть, онемение (отсутствие ощущений — это тоже ощущение).
- Восхождение: медленно поднимайте этот луч выше: стопы, икры, колени, бедра. Не торопитесь. Если находите напряженный участок, не пытайтесь его насильно расслабить. Просто задержите там внимание и скажите: «Я тебя вижу».
- Центр: пройдите вниманием живот, грудную клетку, спину. Обратите внимание, как тело движется в такт дыханию.
- Плечи и лицо: это главные хранилища стресса. Осветите лучом плечи, шею, челюсти (разжаты ли зубы?), глаза, лоб.
- Поиск очага: скорее всего, в процессе вы наткнетесь на зону, которая «фонит» сильнее всего. Это может быть старая боль, тяжесть или странное сжатие. Остановитесь там.
А теперь — самое главное. Не убегайте от этого ощущения. Спросите его:
- «Если бы у этого чувства был цвет, какой бы он был?»
- «Если бы это ощущение могло говорить, что бы оно сказало?» (например: «Я устала», «Мне страшно», «Отстаньте от меня»).
- «Что я могу сделать для тебя прямо сейчас?»
Первый ответ, который придет в голову — самый верный.
Интеллект против чувств: почему это бывает сложно?
Очень часто, когда мы пытаемся почувствовать тело, вмешивается наш беспокойный ум. Он начинает анализировать, оценивать или обесценивать происходящее.
Мысленная ловушка: «Интеллектуализация»
- Как это звучит: «У меня болит шея, потому что я сидел на сквозняке. Или это остеохондроз. Надо купить мазь. Какой смысл с ней разговаривать? Это просто мышца».
- Механика: психика пытается защититься от неприятных эмоций, переводя всё в плоскость сухой логики и медицинских фактов. Мы подменяем проживание чувства его объяснением.
- Здоровая альтернатива: признать факт («Да, возможно, это сквозняк»), но допустить и другое измерение. «Даже если это сквозняк, я чувствую там напряжение. Какая эмоция "живет" в этом напряжении? Может быть, это груз ответственности, который делает мою шею уязвимой для любого сквозняка?».
Случай из психотерапевтической практики
Михаил, 40 лет, финансовый директор. «Человек-голова», живущий в мире цифр. Обратился с хронической болью в желудке, врачи разводили руками: «функциональная диспепсия».
Во время первых попыток сканирования тела он злился: «Я ничего не чувствую, просто темнота и скука». Это нормально — так работает сопротивление. Постепенно, через «скуку», он начал различать в области желудка не просто боль, а ощущение «сжатого кулака».
Когда мы спросили этот «кулак», что он делает, пришел неожиданный образ: «Я держу удар». Выяснилось, что на работе Михаил находится в затяжном конфликте, о котором он запрещал себе переживать, считая это непрофессиональным. Его желудок «держал удар» за него. Осознание этого момента позволило ему впервые расчувствоваться и... боль отступила.
Что делать с найденным ответом?
Сканирование тела — это не волшебная таблетка, которая мгновенно исцелит гастрит или мигрень. Но это начало отношений.
Когда вы находите напряжение и понимаете его эмоциональную подоплеку (страх, гнев, невыплаканные слезы), вы перестаете быть жертвой симптома. Вы становитесь его исследователем. Вы можете выдохнуть это напряжение. Вы можете дать себе право на эмоцию, которая была заперта в этом органе.
Вылечить можно только то, что вы осознали. Пока симптом остается для вас «просто болью», он управляет вами. Как только вы понимаете его смысл и послание, пульт управления возвращается в ваши руки.
Алексей Акиничев
Как часто это практиковать
Сделайте «сканирование тела» своей вечерней привычкой. Это занимает всего 10–15 минут перед сном. Сначала это может казаться странным, но со временем вы начнете замечать сигналы тела («О, плечи напряглись, я сейчас злюсь») прямо в моменте, еще до того, как они превратятся в болезненность.
Это и есть тот самый «стресс-код» — умение читать шифр своего тела и вовремя менять настройки своей жизни.
Если вы чувствуете, что ваше тело «кричит», но вы не понимаете его языка, или если в процессе практики вы столкнулись с сильными эмоциями, с которыми трудно справиться в одиночку, я приглашаю вас на консультацию. www.stress-code.ru
Другие интересные статьи из рубрики про психосоматику: