Многие, услышав фразу «стол №9», представляют себе скучные отварные котлетки, пресную кашу и вечное чувство голода. Кажется, что это — список того, чего нельзя, а не руководство к полноценной, вкусной и даже радостной жизни.
Но правда в том, что стол №9 — это не ограничения. Это перенастройка. Это когда вы перестаёте бороться с едой и начинаете использовать её как инструмент — мягкий, естественный, но очень действенный.
Особенно при сахарном диабете 2 типа (а именно для него стол №9 разработан в первую очередь), питание — не просто «фон». Оно может быть главным лекарством, которое снижает сахар, разгружает поджелудочную железу, улучшает самочувствие и даже помогает вернуть некоторые показатели в норму.
Разберёмся без страха, без запретов ради запретов — просто честно, по-человечески: что это за стол, почему он работает, и как сделать его частью жизни — без стресса и чувства утраты.
Что такое «стол №9» на самом деле?
Это не выдумка последних лет. Стол №9 — часть знаменитой системы лечебного питания, разработанной ещё в середине ХХ века профессором Михаилом Певзнером. Он создал 15 «столов» — каждый для определённого состояния здоровья.
Стол №9 — для людей с сахарным диабетом (в первую очередь 2 типа), а также при склонности к повышению сахара, ожирении и нарушениях обмена веществ.
Важно: это не жёсткая диета, а режим питания. В нём нет запрещённых продуктов в абсолютном смысле — есть принципы, при соблюдении которых организм начинает работать иначе: тише, стабильнее, без резких скачков.
Почему именно питание — ключ при диабете 2 типа?
При диабете 2 типа поджелудочная железа всё ещё вырабатывает инсулин — часто даже больше нормы. Но клетки организма перестают на него «реагировать» — это называется инсулинорезистентностью.
Представьте: инсулин стучится в дверь клетки — «откройся, пропусти сахар!», а клетка отвечает: «Не слышу. Или не хочу». Сахар остаётся в крови — уровень растёт.
Что усиливает эту «глухоту» клеток?
→ Избыток простых углеводов (сахар, булочки, сладкие напитки).
→ Лишний вес, особенно жир в области живота.
→ Хроническое воспаление, связанное с неправильным питанием.
Что её ослабляет?
→ Умеренное, сбалансированное питание.
→ Снижение нагрузки на поджелудочную.
→ Постепенное уменьшение жировых запасов.
→ Стабильный уровень глюкозы — без «взлётов и падений».
Стол №9 как раз и создаёт такие условия.
Основные принципы стола №9 — просто и по делу
1. Углеводы — не враги, но… «правильные» и в меру
Самая большая путаница — в этом слове. «Углеводы запрещены» — миф. Просто не все углеводы одинаково полезны.
- Избегаем (или сводим к минимуму):
сахара, мёда, варенья, сладких газировок, соков, конфет, пирожных, белого хлеба, манной крупы, варёного картофеля в больших количествах, белого риса.
Почему? Они быстро всасываются, вызывают резкий скачок сахара — и как следствие — выброс большого количества инсулина. Это усугубляет инсулинорезистентность.
- Выбираем (с удовольствием!):
цельнозерновой хлеб (ржаной, с отрубями), гречку, овсянку (не быструю!), перловку, чечевицу, фасоль, горох, чёрный рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, несладкие фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, ягоды), овощи (особенно не крахмалистые: капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, зелень).
Они усваиваются медленно: сахар в кровь поступает постепенно, поджелудочная не «кричит», а работает спокойно.
Важно: не нужно считать каждую «хлебную единицу» — если вы не на инсулине. Достаточно ориентироваться на объём: углеводы должны занимать не более ⅓ тарелки за приём пищи — и желательно в виде цельных круп или овощей.
2. Белок — ваш стабилизатор
Белок не повышает сахар. Он дольше переваривается, даёт чувство сытости, помогает сохранить мышцы (а мышцы — главные «потребители» глюкозы в организме).
- Лучшие источники:
курица, индейка, кролик, нежирная говядина, телятина, рыба (особенно жирная: скумбрия, сельдь, лосось — омега-3 уменьшают воспаление), яйца, творог (до 5% жирности), сыр (в умеренном количестве), бобовые (чечевица, фасоль — и белок, и полезные углеводы сразу).
Совет: включайте белок в каждый приём пищи — даже в завтрак. Яичница с овощами, творог с ягодами, омлет — всё это держит сахар в норме дольше, чем бутерброд с джемом.
3. Жиры — не бойтесь, но выбирайте
Жиры тоже не повышают сахар напрямую. Но одни жиры помогают организму, другие — мешают.
- Полезные жиры (включайте регулярно):
растительные масла (оливковое, льняное, кунжутное — не для жарки, а для заправки), авокадо, орехи (грецкие, миндаль — горсть в день), семечки (льна, тыквы, кунжута), жирная рыба.
Они улучшают чувствительность клеток к инсулину, поддерживают сосуды, снижают воспаление.
- Ограничьте:
сливочное масло, сало, маргарин, жирные сорта мяса (баранина, свинина), сливки, майонез промышленный.
Они способствуют накоплению жира в печени и мышцах — а это один из главных факторов инсулинорезистентности.
Жарить — можно, но аккуратно. Лучше запекать, тушить, готовить на пару или гриле. Если жарите — используйте антипригарную сковороду и минимальное количество масла.
4. Овощи — основа тарелки
Представьте: ваша тарелка — это 50% не крахмалистых овощей. Капуста (все виды!), огурцы, помидоры, кабачки, брокколи, цветная капуста, шпинат, зелень, лук, чеснок, сладкий перец.
Они низкокалорийны, богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Клетчатка замедляет всасывание сахара из других продуктов — как «природный стабилизатор».
Можно и нужно: тушить, запекать, делать салаты, супы, рагу. Даже замороженные овощи — отличный вариант в межсезонье.
5. Еда — не «раз в три часа», а осознанно
Стол №9 предполагает 3 основных приёма пищи и 1–2 лёгких перекуса — но не по часам, а по чувству голода.
Правило простое: не переедать, но и не морить себя голодом. Переедание — стресс для поджелудочной. А длительное голодание — риск резкого скачка сахара после еды.
Если чувствуете голод между приёмами — перекусите:
→ яблоко + горсть орехов;
→ стакан кефира или натурального йогурта;
→ варёное яйцо;
→ овощной салат с ложкой оливкового масла.
6. Пить — уметь и вовремя
Жажда часто маскируется под голод. Обезвоживание повышает концентрацию глюкозы в крови.
- Пейте воду — простую, негазированную.
- Разрешены: зелёный и травяные чаи (без сахара!), отвар шиповника, компоты из сухофруктов без добавления сахара.
- Исключите: сладкие газировки, магазинные соки, нектары, морсы с сахаром, энергетики.
Сколько? Ориентируйтесь на себя: моча должна быть светлой, без резкого запаха. Обычно — 1,5–2 литра в день (если нет противопоказаний со стороны сердца или почек).
Что можно, что — с осторожностью (а что — лучше не делать)
Разберём популярные продукты — честно и без паники.
🔸 Хлеб
- Можно: ржаной, отрубной, цельнозерновой, «диабетический» (но читайте состав — часто там всё равно есть пшеничная мука и даже сахар).
- Осторожно: серый хлеб, бородинский (может содержать патоку), лаваш (часто из белой муки).
- Лучше избегать: белый пшеничный, батон, булочки, сдоба.
Совет: замените часть хлеба овощами. Например, вместо бутерброда — ломтик авокадо на листе салата или огурце.
🔸 Крупы
- Можно смело: гречка (ядрица), перловка, ячневая, чечевица, фасоль, горох, киноа.
- Осторожно (небольшими порциями, лучше в обед): овсянка (цельная, не хлопья «Экстра»), бурый рис, кускус.
- Лучше не есть: манка, белый рис, быстрые каши (3-минутные), сладкие хлопья.
Готовьте крупы на воде или с добавлением молока (1:1). Добавляйте ягоды, корицу, льняные семечки — вкусно и полезно.
🔸 Фрукты
- Можно: яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви, абрикосы (не очень сладкие), ягоды (клубника, малина, черника, смородина).
- Осторожно (1 шт или ½ в день): банан, виноград, хурма, инжир, манго.
- Лучше избегать: сухофрукты (изюм, курага, финики — концентрированный сахар), фруктовые соки.
Ешьте фрукты отдельно от основного приёма — как перекус. Или добавляйте в творог/йогурт — клетчатка и белок смягчат подъём сахара.
🔸 Молочка
- Можно: кефир, йогурт, ряженка, простокваша без сахара и добавок, творог до 5%, сыр твёрдый (в умеренном количестве).
- Осторожно: молоко (лучше в чай/кофе, не стаканом), сметана (10–15%, чайная ложка в суп).
- Избегайте: сладкие йогурты, творожные десерты, глазированные сырки, сгущёнка.
🔸 Сладости
Да, можно — но по-умному.
- Разрешены заменители сахара (стевия, эритрит, сукралоза) — но не стоит увлекаться: они могут поддерживать тягу к сладкому.
- Лучшие «десерты»: творог с ягодами и корицей, запечённое яблоко с орехами, желе из фруктового сока без сахара, горький шоколад (70%+ какао — 1–2 дольки в день).
- Запрещены: сахар, мёд, варенье, конфеты, пирожные, мороженое, сладкие напитки.
Хитрость: если очень хочется сладкого — выпейте стакан воды и подождите 10 минут. Часто это просто жажда или привычка.
🔸 Соль и специи
Соль не влияет на сахар, но при диабете часто есть проблемы с давлением — поэтому умеренность важна.
- Сократите соль при готовке.
- Не досаливайте готовое блюдо.
- Избегайте солений, копчёностей, чипсов, готовых соусов (кетчуп, майонез — много соли и сахара).
А вот специи — ваши союзники! Корица, куркума, имбирь, гвоздика, ваниль — не только вкус, но и польза: они улучшают чувствительность к инсулину и снижают воспаление.
Как начать — без стресса и «всё с понедельника»
Не нужно резко менять всё сразу. Это приводит к срывам.
Шаг 1. Замените, не исключая
→ Белый хлеб — на ржаной.
→ Сахар в чае — на корицу или лимон.
→ Жареную картошку — на запечённые овощи.
→ Сладкий йогурт — на натуральный + ягоды.
Шаг 2. Перестройте тарелку
Представьте:
- ½ тарелки — овощи (тушёные, свежие, запечённые);
- ¼ — белок (мясо, рыба, яйцо, творог);
- ¼ — углеводы (крупа, бобовые, несладкий фрукт).
Шаг 3. Готовьте заранее
2–3 раза в неделю потратьте 1–1,5 часа на готовку:
- Отварите пару видов круп;
- Потушите овощи;
- Запеките курицу или рыбу.
Храните в контейнерах — собирать обед или ужин будет за 5 минут.
Шаг 4. Не идеализируйте
Съели кусочек торта на празднике? Ничего страшного. Просто вернитесь к своему плану на следующий приём пищи. Диабет — не повод для жёсткого контроля каждую минуту. Это повод заботиться о себе в долгой перспективе.
А если я худею? Или уже в нормальном весе?
Стол №9 гибок.
- При избыточном весе — энергетическая ценность снижается (1600–1800 ккал/день), но за счёт уменьшения жиров и «пустых» углеводов, а не голода.
- При нормальном весе — калорийность умеренная (2000–2200 ккал), акцент на качестве продуктов.
Главное — не количество калорий, а их «история»: откуда они пришли? Из сахара и белой муки — или из овощей, круп и рыбы?
Что даёт такой подход (кроме сахара в норме)?
- Снижение давления.
- Улучшение липидного профиля (холестерин, триглицериды).
- Уменьшение тяжести в ногах, одышки, усталости.
- Повышение энергии и настроения (резкие скачки сахара — причина раздражительности и «тумана» в голове).
- Поддержка печени и поджелудочной железы.
- Снижение риска осложнений: проблем с ногами, зрением, почками.
Это не «лечит диабет» — но позволяет держать его в рамках, чувствовать себя полноценно и быть активным, независимо от возраста.
Особенности при грудном вскармливании
Если вы кормите грудью и у вас диабет (или предиабет), стол №9 — хорошая основа, но с корректировками:
- Не снижайте калорийность резко. Организму нужно больше энергии для лактации — обычно 2200–2500 ккал/день.
- Углеводы важны, но только полезные: овсянка, гречка, фрукты, овощи — они поддерживают лактацию и не вредят сахару.
- Белок — обязательно: 1,2–1,5 г на кг веса — для восстановления и молока.
- Жиры — не бойтесь: омега-3 (рыба, лён) попадают в молоко и полезны для развития мозга малыша.
- Пейте достаточно воды — и для лактации, и для контроля сахара.
Важно: инсулинорезистентность после родов может сохраняться несколько месяцев. И грудное вскармливание само по себе снижает риск развития диабета 2 типа в будущем. Так что забота о питании сейчас — инвестиция в здоровье на годы вперёд.
Мифы, которые мешают
❌ «Без сахара — не жизнь»
— Через 2–3 недели вкусовые рецепторы перестраиваются. Яблоко начинает казаться сладким. А шоколад — приторным.
❌ «Это дорого»
— Гречка, капуста, морковь, яйца, куриные грудки — не дороже булок и колы. А польза — несопоставима.
❌ «Я справлюсь таблетками, зачем менять еду?»
— Лекарства дополняют питание, но не заменяют его. Чем лучше вы едите — тем меньше дозировка может понадобиться (по решению врача).
❌ «Лучше сидеть на строгой диете 2 недели»
— Резкое ограничение — стресс. Организм отвечает замедлением обмена и возвратом веса. Постепенное изменение — работает навсегда.
Заключение: еда — ваш союзник
Стол №9 — это не список запретов. Это приглашение пересмотреть отношения с едой. Не как с «врагом», которого нужно контролировать, а как с ресурсом — тихим, надёжным, ежедневным.
Когда вы едите так, что сахар остаётся в рамках, а энергия — на уровне, вы перестаёте бояться еды. Вы начинаете доверять себе. И это — самая большая свобода при хроническом заболевании.
Попробуйте один день: сделайте тарелку, где половина — овощи, четверть — курица или рыба, четверть — гречка или чечевица. Добавьте ложку оливкового масла, щепотку зелени. Запейте водой с лимоном.
Почувствуйте: сытость без тяжести. Ясность в голове. Спокойствие.
Это и есть здоровье — не в таблетках, а на вашей кухне.
—
Не забудьте сохранить статью и поделиться с друзьями и знакомыми.
Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.