Скажу честно: я не фанат физкультуры и спорта. Есть большое количество гораздо более интересных для меня занятий. Но с годами я очень хорошо поняла одну вещь: движение — это не про «хочу», это про надо, если мы говорим о здоровье, энергии и самочувствии.
Я бы предпочла ходить в спортзал, но:
— дорога
— сборы
— в итоге на это нужно очень много времени, которого у меня нет. Поэтому мой вариант — домашние тренировки.
Ничего сверхъестественного я не использую: беговая дорожка, фитнес-резинки (очень классная вещь, заменяют половину тренажеров), гантели, ну и коврик.
К формированию своего фитнес-плана я подошла достаточно научно: провела генетическое тестирование и подтвердила то, что и так знала по опыту:
мышечная масса у меня наращивается плохо.
«Убиваться» в зале — не мой вариант.
Очень важны правильная нагрузка и восстановление
Генетика дала ответы на вопросы:
— как часто мне тренироваться
— какая интенсивность оптимальна
— сколько времени нужно телу на восстановление
— как я сжигаю жир на кардио и т.д.
И вот благодаря этому я смогла создать оптимальную для себя программу тренировок. Ключевой момент: мой план не универсальный, он подходит именно мне. Но все равно, поделюсь, как он выглядит:
👉 2 силовые тренировки в неделю. Около часа каждая, с интервалом 3–4 дня:
одна — верх тела (руки, плечи, спина, живот), вторая — низ (ноги, ягодицы).
👉1–2 аэробные тренировки HIIT. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, длится всего 20 минут, но очень эффективная. На беговой дорожке я чередую периоды высокой скорости и большого уклона с низкой скоростью и маленьким уклоном. Для меня эта тренировка идеальна, потому что позволяет максимально комфортно себя чувствовать, но в то же время получать адекватную нагрузку, укреплять мышцы и стимулировать обмен веществ.
👉Иногда, если я не очень хорошо себя чувствую, есть какие-то мышечные боли, я не очень хорошо восстановилась и т.д., провожу более легкую тренировку на дорожке:
— 40 минут ходьбы
— плавное увеличение уклона до 7–8%, затем снижение.
👉Каждая тренировка заканчивается растяжкой с элементами МФР.
👉Иногда делаю отдельную тренировку на растяжку.
Ежедневно гуляю с собакой 45–50 минут быстрым шагом. Я не считаю это тренировкой, но это: движение, хорошая работа сердца и в целом вклад в общее самочувствие.
Самое важное, что хочу сказать - нет «идеального» для всех плана тренировок, есть подходящий именно вам.
Возраст, гормональный фон, генетика, восстановление — всё имеет значение. И если тренировки не улучшают самочувствие, а только выматывают, значит, что-то делаете не так.
Надеюсь, вам было интересно почитать этот пост. А какую физическую активность выбрали для себя вы? Расскажите в комментариях.