Глютен в последние годы стал одной из самых обсуждаемых тем в сфере питания и здоровья. Его боятся и полностью исключают из рациона питания на основании «страшилок» из интернета без каких-либо показаний со стороны здоровья.
Производители продуктов питания и рады стараться на этом поприще и все чаще на полках магазинов я встречаю продукты с маркировкой «без глютена».
С одной стороны это хорошо — такие продукты становятся спасением для тех, у кого диагностирована целиакия. И хорошо, что их все больше, хоть пока и сильно дороже обычных продуктов питания.
С другой стороны плохо — так как может порождать страхи и побуждать к необоснованным ограничениям в питании всю остальную массу людей.
Как-то меня улыбнула надпись на пакетике с картофельными чипсами Vegan, так запросто в будущем можно будет увидеть мясной стейк с надписью Gluten-free.
Что же такое глютен и где он содержится?
Глютен — это сложный белковый комплекс, который содержится в злаковых культурах, таких как пшеница, рожь, ячмень и их производные. Он придаёт тесту эластичность, позволяет хлебу быть пористым и воздушным. Именно глютен ответственен за структуру и текстуру многих популярных продуктов: хлеб, булочки, макароны, печенье и многие крупы.
В составе глютена основными являются два вида белков — глиадины и глютенины. Именно глиадины чаще всего связывают с возможными негативными реакциями у некоторых людей.
Кому глютен действительно может быть вреден?
Вред глютена доказан и признан медицинским сообществом, но касается он далеко не всех.
1. Целиакия — аутоиммунное заболевание, при котором употребление глютена приводит к повреждению слизистой тонкой кишки. У больных целиакией иммунная система атакует ткани кишечника, что вызывает нарушения пищеварения, дефицит питательных веществ, слабость и другие серьезные проблемы. Для этих людей отказ от глютена — не выбор, а жизненная необходимость.
2. Непереносимость глютена (нецелиакийная чувствительность) — состояние, при котором после употребления глютена появляются симптомы вроде вздутия, боли в животе, утомляемости, но при этом нет аутоиммунных маркеров целиакии или аллергии на пшеницу. Механизмы этой непереносимости изучаются, и она остаётся спорной темой, но многие люди действительно чувствуют облегчение после исключения глютена.
3. Аллергия на пшеницу — ещё одна редкая причина избегания глютена, но в этом случае проблема не в самом глютене, а в других белках пшеницы.
Вокруг глютена существует множество мифов, которые активно тиражируются в медиа и социальных сетях.
Например:
Миф 1: Глютен вызывает набор веса и замедляет обмен веществ. Научных доказательств этому нет. Глютен сам по себе — это белок, и его влияние на вес зависит от общего рациона и образа жизни.
Миф 2: Глютен вреден для мозга и вызывает депрессию или "мозговой туман". Исследования пока не подтвердили прямую связь между глютеном и ухудшением когнитивных функций у здоровых людей.
Миф 3: Все люди должны избегать глютена для лучшего здоровья. Такой подход не поддерживается научными данными. Здоровым людям глютен не противопоказан.
Исключение глютена из рациона оправдано только при наличии медицинских показаний — целиакии, аллергии или непереносимости.
При этом нужно помнить, что безглютеновые продукты часто содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов, чем обычные продукты питания. Это может привести к дефицитам при длительном соблюдении диеты без показаний.
Именно поэтому при таких радикальных изменениях в рационе питания лучше всего дополнительно проконсультироваться со специалистом.
Система Cochrane Reviews подчёркивает, что без медицинских причин исключение глютена не улучшает здоровье и может даже привести к негативным последствиям.
Безглютеновые продукты часто дороже и менее питательны. Они могут содержать больше сахара и жиров, чтобы компенсировать текстуру и вкус.
У здоровых людей отказ от глютена без веских причин может привести к:
- Недостатку клетчатки, которая важна для пищеварения и микробиоты кишечника.
- Дефициту витаминов группы B, железа и других минералов.
- Повышенным затратам и ограничению выбора продуктов.
- Социальным неудобствам и стрессу из-за ограничений.
Если у вас есть опыт исключения глютена или вопросы по этой теме, приглашаю вас поделиться ими в комментариях.
Давайте вместе разберёмся, что правда, а что — лишь мифы!