Как взять эмоции под контроль. Алгоритм

В прошлой статье мы говорили о том, почему "держать себя в руках" абсолютно нерабочая стратегия и какие самые частые ошибки совершают люди в попытках контролировать.

Глобально и по-честному, мы не можем контролировать сами эмоции. Тем более они длятся недолго. Проблема всегда в том, как именно мы реагируем. В прошлом посте я так же приводила примеры разницы в реагировании.

Это все РАБОТАЕТ. Естественно, если прикладывать усилия.

Многие люди либо просто читают, но не делают, либо пробуют, а если не видят мгновенного результата - бросают. Все это имеет место, человек - структура сложная, мозг не любит меняться, тут нужна и смелость и готовность слепо верить в результат, продолжая делать.

С чего начать?

1. Заметьте свои автоматические реакции

В течение дня просто фиксируйте:

- когда вы срываетесь на близких;
- когда начинаете накручивать тревожные мысли;
- когда тянетесь к еде/телефону/покупкам, чтобы «заглушить» чувство.

Надо составить карту вашей негативной реакции. Задача увидеть свой сценарий в конкретных ситуациях. Нельзя недооценивать этот этап.

2. Паузой разорвать паттерн эмоция-реакция

Перед тем, как:

- ответить автоматизмом;
- нажать «оплатить» в интернет‑магазине;
- начать тяжёлый разговор или впасть в эмоциональную яму

Сделайте паузу хотя бы на 5 - 10 секунд. Можно просто медленно посчитать до 10. Это второй и самый важный, но поначалу хрупкий момент. Надо разорвать склейку эмоция-реакция. Вы можете заметить, что одной только паузы может хватить для того, чтобы уже не идти по привычке.

3. Дыхание

Самое простое упражнение:

- вдох на 4 счёта;
- выдох на 6 счётов.

Сделайте так 1–2 минуты. Это помогает телу выйти из режима «бей или беги» и даёт возможность телу так же отменить привычное телесное реагирование. В моменты моих тяжелейших панических атак, именно дыхание быстрее всего помогало мне. Это научно доказанный факт и я категорически не согласна с теми, кто говорит, что дыхание не работает.

4. Мысли как отражение вашей реальности

Когда накрывает тревога, задайте себе два вопроса:

- «Это факт или моя фантазия/страшилка?»;
- «Что случится, если я сделаю или не сделаю?».
- «Что на самом деле мной движет?»

5. Разделяйте «нужно» и «снимаю стресс»

Перед покупкой, спором, важным решением спросите себя:

- «Мне это действительно нужно?»;
- «Или я просто пытаюсь снять напряжение?».

Иногда вы всё равно выберете «снять стресс» и это нормально. Важно, что вы делаете это осознанно.

6. Ищите поддержку, а не повод обвинить себя

Если вы видите, что застряли в одних и тех же сценариях: постоянные срывы, выгорание, тревога, то это не повод стыдиться.

Частые вопросы:

Можно ли полностью контролировать эмоции?

Нет. Эмоции это часть нас. Задача не в том, чтобы «ничего не чувствовать», а в том, чтобы замечать свои чувства и выбирать, как на них реагировать.

Что делать, если эмоции захлёстывают?

В момент сильной волны не пытайтесь «думать позитивно». Сначала тело: пауза, дыхание, движение (пройтись, помыть посуду, сделать пару наклонов). Потом уже можно разбирать, что произошло.

Как помочь ребёнку научиться управлять эмоциями?

Дети учатся на примере. Если вы сами умеете называть свои чувства («я сейчас злюсь, но это не про тебя»), делаете паузы и дышите, ребёнок это считывает. Запреты и наказания за эмоции только усиливают тревогу.

Сколько времени нужно, чтобы стало легче?

У всех по‑разному. Но если вы каждый день хотя бы немного практикуете паузы, дыхание и наблюдение за собой, первые изменения обычно заметны через 2–4 недели. Во многих случаях быстрее.

Можно ли обойтись без психолога?

Базовые вещи - да, можно освоить самому. Но если вы чувствуете сильную тревогу, выгорание, депрессию, если срывы происходят постоянно, поддержка специалиста может сильно ускорить и облегчить путь.

Я с вами.

Автор: Шевцова Виктория Алексеевна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru