В новогодние праздники дети получают больше сладостей, чем обычно: подарки, утренники, гости.
- сколько сладкого можно съесть ребенку?
- каким сладостям отдать предпочтение?
- как сместить фокус внимания с еды?
- как разговаривать с родными, которые привыкли дарить сладости?
На эти и многие другие вопросы ответила в статье специально для канала "Душа Мамы" Пелевина Полина Викторовна - диетолог клиники Фомина.
Возрастные нормы сахара для детей
Предельные уровни потребления сахара относятся к так называемым«свободным сахарам». К ним относятся любой сахар, добавляемый в напитки и еду. Это может быть сахар в печенье, шоколаде, йогуртах с наполнителями, сухих завтраках и сладких газированных напитках. В составе таких продуктов вы можете встретить следующие компоненты: глюкоза, декстроза, кукурузная глюкоза, кукурузный сахар, глюкозный сироп, фруктоза, глюкозо-фруктозный сироп, галактоза, сахароза, сахар, тростниковый сахар, кокосовый сахар, свекольный сахар, финиковый сахар, инвертный сахар, лактоза, молочный сахар, мальтоза, мальтодекстрин, солодовый сахар, солодовый экстракт и др.
Эти сахара могут быть добавлены дома или поваром на производстве. Естественные сахара, присутствующим в меде, сиропах, фруктовых соках, смузи и концентратах встречаются в природе, но все равно считаются свободными. Сахар, содержащийся в молоке, фруктах, ягодах, овощах и злаках, не считается свободным сахаром.
Ниже приведены актуальные рекомендации из «Руководства по питанию для американцев»(2020–2025 гг.), которые также согласуются с позициями Американской кардиологической ассоциации, профильных обществ детских гастроэнтерологов и ВОЗ.
Нормы свободного сахара по возрастам:
1) дети младше 2 лет- рекомендуется избегать добавленного сахара;
2) дети от 2 лет и старше- <10% от суточной калорийности, а лучше<5%.
Что это значит в цифрах?
Большинство детей дошкольного возраста потребляют 1200-1800 ккал в сутки.
Это соответствует примерно:
• до 25 г добавленного сахара в день (≈100 ккал или 6 чайных ложек).
Для подростков и детей старшего школьного возраста нормы немного выше, так как их общая калорийность рациона больше.
Пример:
Если ребёнок получает 2000 ккал/сутки, верхняя граница составит:
• до 200 ккал из добавленного сахара;
• это примерно 50 г сахара(≈12 чайных ложек)
ВОЗ также не рекомендует детям младше 2 лет употреблять любые напитки, содержащие сахар.
К ним относятся:
• фруктовые соки,
• нектары,
• подслащённые чаи,
• компоты с сахаром,
• сладкие газированные напитки.
Даже «натуральные» соки в этом возрасте не рекомендуются.
Возрастные нормы сахара — не запрет, а ориентир.
Допустимое количество зависит от возраста и калорийности рациона, но цель всегда одна — минимум добавленного сахара, максимум цельных продуктов.
Как избыток сахара может влиять на здоровье ребёнка
Как диетолог, я часто вижу, что родители недооценивают влияние сахара на здоровье детей. Сладости- это часть детства, но важно понимать, какие именно сахара и в каком количестве попадают в рацион ребёнка, ведь избыток может сказаться на здоровье гораздо сильнее, чем кажется на первый взгляд.
Почему избыток сахара вреден?
Риск набора лишнего веса.
Продукты с добавленным сахаром обычно содержат много «пустых» калорий- энергии много, пользы мало. Если такие продукты регулярно присутствуют в рационе, риск набора лишнего веса у ребёнка повышается.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Избыточное потребление сахара способствует набору лишнего веса, а избыточный вес и ожирение- это ключевые факторы риска:
• сахарного диабета2 типа,
• сердечно-сосудистых заболеваний,
• гипертонии,
• дислипидемии - нарушения уровня холестерина(повышения «плохого» и снижения «хорошего»)
• других осложнений, связанных с лишним весом.
Хотя эти заболевания редко проявляются у детей, их фундамент закладывается именно в детстве.
Изменение пищевых привычек.
Чем больше сладкого получает ребёнок, тем меньше ему хочется овощей, фруктов и другой базовой еды. Формируются предпочтения в пользу сладкого вкуса, которые остаются на всю жизнь.
Кариес зубов.
ВОЗ официально отмечает, что наиболее распространённым фактором риска развития кариеса у детей является потребление свободных сахаров.
Таким образом, меры по снижению веса и отказ от чрезмерного употребления свободных сахаров в детстве- это профилактика диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний в будущем.
Фрукты и ягоды: сколько давать ребёнку
Фрукты и ягоды- полноценный источник витаминов, клетчатки и фитонутриентов. Они не считаются добавленным сахаром, поэтому их важно включать в рацион ежедневно.
Рекомендуемые возрастные нормы:
• 1-3 года: 1 порция фруктов в день
• 4-8 лет: 1-1,5 порции в день
• 9-13 лет: 1,5 порции в день
• 14-18 лет: 1,5-2 порции в день
Что считается «1 порцией» фруктов:
• 1 небольшое целое яблоко, банан, персик и др.;
• половина большого фрукта;
• 1 чашка нарезанных свежих фруктов;
• 1/2 чашки сухофруктов.
Норма фруктового сока
Фруктовый сок содержит много сахаров и мало клетчатки, поэтому его не рекомендуют давать много даже при отсутствии добавленного сахара.
Рекомендуемые пределы:
• 2-3 года: до120 мл
• 4-6 лет: 120-180 мл
• 7-18 лет: до240 мл
Важно: сок не должен заменять цельные фрукты.
Сладости, десерты, газированные напитки и другие источники сахара:
Дети 1-2 лет: желательно минимально возможное количество сладостей, газировок, конфет, джемов, варенья — по сути, почти полное ограничение.
Дети 2-3 лет: до 100-140 ккал в день
4-8 лет:
мальчики- до 120-200 ккал в день
девочки- до 120-180 ккал в день
9-13 лет:
мальчики- до 160-260 ккал в день
девочки- до 140-220 ккал в день
14-18 лет:
мальчики 200-320 ккал в день
девочки 180-240 ккал в день
Примеры сладостей для ребенка 10 лет по 150 ккал:
• 7-8 шт натуральной пастилы Наши сласти(банан+орехи);
• 13-14 шт пастилы Наши сласти(ягодного или яблочного вкуса);
• 6-7 ирисок«Золотой ключик»;
• 1-2 конфетки«Мишка на севере»;
• 5-6 квадратикамолочного шоколада «Аленка»;
• 2 мини-батончика«Сникерс».
Важно: Эти рекомендации не распространяются на детей с острой тяжёлой недостаточностью питания. В таких случаях подход к питанию должен быть индивидуальным и составляться специалистами, так как при дефиците массы тела приоритеты и потребности организма отличаются.
Какие сладости лучше для детей?
Когда речь идёт о детях, важно выбирать такие сладости, которые дают максимум вкуса и удовольствия, но при этом содержат минимум добавленного сахара. Более полезные варианты:
1) Фрукты и ягоды
Свежие, запечённые или даже замороженные, в виде фруктовых шашлычков или салатов. Сладость естественная, без добавленного сахара, плюс клетчатка и витамины.
2) Домашние десерты
Йогуртовые муссы, творожные запеканки, печёные яблоки или груши, чиа-пудинг с ягодами, приготовленные дома замороженный йогурт, мороженое и сорбеты. Вы контролируете количество сахара сами.
3) Цельнозерновая выпечка
Маффины или блины из цельнозерновой муки, овсяные печенья с минимальным количеством сахара или заменителями(банан, финики).
4) Тёмный шоколад от 70%
В небольшом количестве- хороший вариант, поскольку содержит меньше сахара и больше какао.
5) Сухофрукты и орехи
Обладают высокой калорийностью, но при этом содержат много клетчатки и витаминов и других полезных нутриентов.
6) Сладости условно «магазинные», но низкокалорийные
Например, зефир, пастила, маршмеллоу, меренга, мармелад.
Как разнообразить праздничный стол сладостей?
Чтобы праздник был и вкусным, и полезным, можно добавить:
1) Фруктовые тарелки и букеты
Красиво нарезанные фрукты, ягодные корзинки, фруктовые шашлычки. Можно нарезать их интересными формами- звёздочки, кружочки, лодочки, палочки
2) Мини-десерты порционно
Йогуртовые кремы в маленьких стаканчиках, мини-чизкейки без выпечки, шарики из овсянки и орехов.
3) Домашние напитки
Ягодные морсы без сахара, домашние лимонады на основе цитрусов и мяты, какао без сахара. Это альтернатива сладким напиткам.
4) Тематическая подача
Фигурки из фруктов, ягоды разных цветов в виде«радуги», кейк-попсы из творожной массы.
Главное- сделать такие сладости доступными: порезать на небольшие кусочки, разложить на видных тарелках, поставить в центр стола.
Польза фруктов и орехов: современные научные данные
Фрукты и орехи занимают важное место в здоровом рационе и являются одними из наиболее изученных продуктов в контексте профилактики хронических заболеваний. Их уникальный состав- комбинация клетчатки, витаминов, минералов, полезных жиров и биологически активных соединений- обеспечивает широкий спектр положительных эффектов на здоровье.
Основные полезные компоненты фруктов:
• Клетчатка, поддерживающая регулярность стула, замедляющая всасывание углеводов и улучшающая контроль глюкозы в крови.
• Витамины и минералы- витамин С, фолаты, калий, антиоксидантные полифенолы.
• Биологически активные соединения- флавоноиды, антоцианы, каротиноиды, обладающие противовоспалительным действием.
• Углеводы с низким гликемическим индексом, особенно в плодах с высоким содержанием клетчатки, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара.
Фрукты и хронические заболевания: что говорят исследования?
Данные крупных проспективных когортных исследований показывают, что увеличение потребления фруктов связано:
• со снижением смертности от всех причин,
• снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца,
• снижением риска инсульта,
• улучшением эндотелиальной функции и уменьшением воспаления.
Также имеются доказательства того, что регулярное употребление фруктов может снижать риск некоторых видов рака, в частности:
• рака органов пищеварения,
• рака молочной железы.
Эти эффекты связывают с антиоксидантной активностью фитонутриентов, улучшением метаболизма и влиянием на микробиоту.
Орехи: концентрат полезных жиров и мощный кардиопротектор
Орехи- это один из самых плотных по питательности продуктов, которые одновременно обладают высокой биологической ценностью и выраженным защитным действием на сердечно-сосудистую систему.
Полезный состав орехов:
• мононенасыщенные(МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты(ПНЖК) - ключевые для снижения ЛПНП-холестерина и улучшения состояния сосудов.
• растительный белок,
• витамин Е,
• магний,
• фитостерины,
• антиоксиданты,
• клетчатка.
Орехи и сердечно-сосудистое здоровье: данные больших исследований
Одно крупное исследование, включившее данные трёх больших когорт, показало, что употребление орехов ≥5 раз в неделю ассоциировано со значительным снижением риска инфаркта миокарда и инсульта, по сравнению с редким потреблением орехов.
Несмотря на пользу, орехи не подходят всем.
1. Высокое содержание клетчатки
Орехи могут быть нежелательны при состояниях, требующих ограничения клетчатки, например, при некоторых заболеваниях кишечника.
2. Аллергия на орехи
Употребление орехов строго противопоказано при аллергии на орехи - возможны тяжёлые реакции вплоть до анафилаксии.
Вывод
Фрукты и орехи- это важнейшие компоненты здорового рациона, оказывающие комплексное влияние на здоровье:
• снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний,
• улучшают липидный профиль,
• обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами,
• уменьшают риск отдельных видов рака,
• поддерживают работу пищеварительной системы и обмен веществ.
Регулярное включение их в рацион, с учётом индивидуальных ограничений, является одним из наиболее доказанных и простых способов поддержания здоровья.
Психология праздника: как создать атмосферу, а не переесть сладостей
Праздник- это не только стол, подарки и ожидание «чего-то вкусненького». Это прежде всего эмоции, ритуалы и ощущение принадлежности, которые мы переносим из детства во взрослую жизнь. Именно психологический аспект делает праздник значимым, помогает почувствовать себя частью семьи и создаёт воспоминания, которые остаются на годы.
Почему психологический аспект праздника так важен?
1. Праздник- это эмоции, а не еда
Большинство людей вспоминают не торты и конфеты, а:
• запах мандаринов,
• семейные шутки,
• тёплый свет гирлянды,
• ощущение, что тебя ждут.
Еда лишь сопровождает праздник, но не определяет его. Если сместить фокус на эмоции и ритуалы, исчезает давление: «Чтобы был праздник, нужно купить много сладкого».
2. Семейные традиции формируют пищевое поведение
То, как мы отмечаем праздники в детстве, влияет на отношение к еде во взрослом возрасте. Если праздник= переедание сладостей, эта модель закрепляется. Если праздник= тепло, общение, ритуалы, вкусные, но умеренные угощения- формируется более здоровая связь с едой.
Сладости как часть традиций- это нормально. Важно не исключать сладкое из праздников полностью. Наоборот, сладости могут быть:
• символом праздника,
• частью семейного сценария,
• способом проявить заботу.
Но сладости не обязательно должны быть сахарными бомбами. В традиции можно мягко вписать более полезные варианты.
Что можно включить в «праздничную корзинку» от родственников?
• орешки,
• фрукты,
• сушёные ягоды,
• фруктовые чипсы,
• пастила,
• халва,
• мармелад с хорошим составом,
• какао или горячий шоколад без лишних добавок.
Это даёт возможность сохранить «сладкий» ритуал, но сделать его более качественным.
Как мягко проговорить правила родственникам?
Большинство родственников дарят сладости не из вредности, а из желания порадовать. И с ними можно заранее согласовать «подарочную политику».
Что можно сказать:
• «Нам очень важны ваши подарки, особенно если это орешки, фрукты или полезные сладости- мы это правда ценим».
• «Если хочется подарить что-то сладкое, давайте ограничимся небольшим количеством. Например, одной упаковкой мармелада».
• «Буду благодарна, если вместо коробки конфет вы выберете пастилу или зефир - дети это любят».
Сформулируйте просьбу заранее- тогда праздник не будет начинаться с неловких моментов.
Главная часть праздника- это качество времени, а не количество блюд.
Праздник создаётся через:
• совместное украшение дома,
• игры,
• разговоры,
• семейные ритуалы(например, вместе готовить какао или нарезать фрукты),
• просмотр семейных фото,
• тёплые объятия и внимание.
Именно это ребёнок запомнит, а не то, какие именно сладости подарили на праздник.
Психология праздника- это про эмоции, ритуалы и близость. Сладости могут быть частью традиций, но в разумных количествах и хорошего качества. Заранее проговорённые правила помогают избежать излишков, а внимание к совместному времени делает праздник по-настоящему значимым.
Умеренность и баланс: как наслаждаться сладостями без вреда для здоровья
Праздники почти всегда сопровождаются ароматной выпечкой, домашними десертами, подаренными сладостями. Но удовольствие от угощений не должно превращаться в перегруз организма. Здесь на помощь приходит принцип умеренности- гибкий, не строгий, но работающий подход, позволяющий сохранить и радость, и самочувствие.
Умеренность- это не жёсткие ограничения и не страх «съесть лишнее». Это умение насладиться десертом так, чтобы оставаться в контакте с телом, энергией и потребностями. Баланс создаётся тогда, когда сладости присутствуют в празднике, но не доминируют, и когда решения принимаются осознанно, а не импульсивно.
Как находить баланс между удовольствием и здоровьем
1. Ешьте сладости после базовой еды, а не вместо полноценного приема пищи.
Когда десерт становится дополнением к полноценному приёму пищи, риск переесть ниже.
2. Контролируйте порции.
Несколько простых приемов:
• выбирайте маленькие порционные тарелки для десертов;
• делите большую порцию пополам и наслаждайтесь медленно;
• ставьте сладости на стол после основного блюда, а не с самого начала.
Так создаётся ощущение праздника без ощущения потери контроля.
3. Распределяйте сладости на весь период праздников.
Вместо того чтобы «доесть всё сегодня», можно:
• оставить часть угощений на другой день;
• разделить десерты между гостями;
• сделать мини-дегустацию: попробовать по чуть-чуть разных вариантов, а не одну большую порцию.
Это помогает наслаждаться вкусами дольше, а не за раз.
4. Отдавайте предпочтение цельным продуктам.
Цельные фрукты- отличный способ удовлетворить потребность в сладком:
• они дают больше насыщения за счёт клетчатки;
• имеют мягкое влияние на уровень сахара;
• обеспечивают витаминами и хорошим объемом.
Фреши- менее удачный вариант: сахара много, клетчатки нет, насыщение быстро проходит.
5. Организуйте пространство так, чтобы сладкое не было «на виду».
Среда влияет на поведение сильнее, чем сила воли. Поэтому:
• не держите конфеты в вазочках на видных местах;
• уберите сладкое подальше в шкафы;
• оставляйте на столе фрукты, орехи, тёмный шоколад- то, что и сладко, и полезно.
Когда сладости не видном месте, их автоматически едят меньше.
6. Заменяйте часть сладкого более насыщенными альтернативами.
Иногда достаточно небольших замен:
• тёмный шоколад вместо молочного;
• фрукты или пастила вместо карамели;
• домашнее какао вместо пакетированных напитков.
Это снижает общий объём сахара, но сохраняет вкус и удовольствие.
7. Прислушивайтесь к телу.
Настоящий баланс- это не список правил, а умение замедлиться и спросить себя: «Я хочу это сейчас? Или это просто привычка/обстановка?»
Когда мы едим по потребности, а не автоматически, сладости становятся приятным акцентом праздника, а не источником тяжести.
Альтернативные способы празднования: как создать новогоднюю магию без акцента на сладостях
Новогодние праздники традиционно ассоциируются с угощениями, но атмосфера праздника складывается из гораздо большего, чем стол. Детям особенно важно получить впечатления, эмоции, ощущение чуда- и далеко не всегда это связано с конфетами или десертами.
Ниже - идеи, которые помогут сдвинуть фокус с еды на действия, творчество и совместные приключения, создавая яркие воспоминания.
1. Зимние активности: движение как часть праздника:
Сделайте обычную прогулку приключением-квестом:
- спрячьте маленькие записки с заданиями;
- ищите «следы новогодних животных»(птиц, белок);
- устройте фотоквест: найти ёлку, снежинку, красную игрушку и пр.
Катание на тюбингах и санках. Простая, но очень эмоциональная активность. Можно сделать «семейные соревнования»- кто быстрее, кто дальше, кто смешнее съедет.
Постройка снежных фигур.
Не только снеговик: крепость, животные, целая «снежная деревня». Это вовлекает детей и заменяет потребность «развлечь сладким».
Ледовый поход.
Каток, фигурные дорожки, ледяные горки- это особое ощущение праздника, которое ребёнок запомнит сильнее, чем любой торт.
2. Домашние занятия, создающие атмосферу:
Сделайте мастер-класс своими руками:
- новогодние игрушки,
- открытки,
- гирлянды из бумаги,
- украшения из шишек.
Это помогает ребёнку ощутить себя создателем праздника, а не просто потребителем сладких подарков.
Совместные проекты
Например:
- собрать домик из картонных коробок и украсить его;
- сделать «семейный коллаж желаний» на год;
- создать мини-спектакль или кукольное шоу.
Настольные игры
Выбирайте игры, которые объединяют семью: от простых детских до командных квестов.
3. Подарки, не связанные с едой.
Подарок- это возможность сказать: «Я тебя вижу и знаю, что тебе интересно». Это ценнее, чем коробка конфет.
Идеи таких подарков:
• наборы для творчества(мелки, пластилин, конструкторы, наборы для мыла или свечей);
• пазлы и развивающие игры;
• книги по интересам ребёнка;
• маленькие тематические игрушки(герои мультфильмов, мини-фигурки);
• спортивный инвентарь(снегокат, коньки, мяч);
• красивые канцелярские наборы;
• билеты: в театр, цирк, зоопарк, планетарий.
Также можно подарить впечатления:
- сертификат на мастер-класс;
- домашний «абонемент желаний»(например, «вечер мультиков», «игра в прятки», «совместная прогулка в парк»);
- купон на участие в семейном кулинарном эксперименте;
- набор для научных опытов.
Это подарки, которые создают время вместе, а не калории.
4. Ритуалы, которые заменяют сладкие «праздничные якоря».
Чтобы не опираться на сладкое как на главный символ праздника, можно создать альтернативные ритуалы:
• запускать воздушные шарики с желаниями;
• вместе зажигать фонарики или свечи;
• смотреть один и тот же семейный фильм вечером31 декабря;
• украшать дом под музыку;
• писать друг другу мини-письма благодарности за прошедший год;
• устраивать «коробку добрых дел», куда складываются маленькие задания для семьи.
Ритуалы создают ощущение праздника лучше, чем любая коробка конфет.
Праздник становится ярче, когда в нём больше движения, творчества, общения и сюрпризов, а не сладостей. Альтернативные способы празднования помогают детям получить впечатления, укрепляют семейную связь и снижают «сладкий фокус», сохраняя здоровье и создавая по-настоящему тёплые воспоминания.
Автор: Пелевина Полина Викторовна - диетолог клиники Фомина.
