Прошел очередной «день сурка». И вы наконец-то можете выдохнуть и посвятить время себе. Одна беда – поздний вечер, и надо ложиться спать, чтобы утром вновь встать по будильнику в очередной типичный день. И здесь начинается торг: «Посмотрю одну серию и спать» «Минут десять полистаю ленту и буду укладываться». Но десять минут растягиваются в час, потом в два. Вы смотрите уже третий эпизод сериала, который даже не очень нравится. Ваши веки тяжелеют, мысль «пора спать» стучится в сознание настойчивее, но вы почти физически отталкиваете ее. «Еще чуть-чуть», -шепчет внутренний голос. Еще чуть-чуть свободы. Еще чуть-чуть жизни для себя. А утром… Утром вы просыпаетесь разбитым. Будильник кажется орудием пытки. Вы даете себе обещание: «Сегодня точно лягу в десять!». Но с наступлением вечера история повторяется.
Если вам ни понаслышке знакома эта ситуация, значит вы переживаете прокрастинацию сна. Это психологический феномен, при котором человек осознанно и добровольно откладывает отход ко сну, несмотря на понимание негативных последствий для следующего дня. От простого позднего засыпания прокрастинацию сна его отличают три ключевых признака:
- Общее количество сна сокращается
- Нет объективных причин для бодрствования (болезнь, сменная работа, внешние обстоятельства)
- Попытки лечь раньше в большинстве случаев претерпевают неудачу при полном осознании всего вреда от такого откладывания
Систематическое сокращение сна не проходит бесследно. Исследования связывают прокрастинацию сна с целым рядом негативных последствий. Это и различные когнитивные нарушения (ухудшение концентрации, памяти, скорости принятия решений), и эмоциональные проблемы (повышенная раздражительность, тревожность, уязвимость к стрессу и симптомам депрессии), и проблемы со здоровьем (нарушение выработки мелатонина и общего метаболизма, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ослабление иммунитета) и развитие бессонницы (навязчивые мысли о невозможности уснуть и страх перед недосыпом создают порочный круг, когда кровать начинает ассоциироваться с тревогой, а не со отдыхом).
Этой статьей я начинаю цикл, посвященный ночной прокрастинации. Я подробно разберу основные причины и механизмы, которые ведут к намеренному откладыванию сна. А также расскажу, как с каждой из них работать, чтобы преодолеть сопротивление и ложиться спать вовремя.
Но давайте сначала рассмотрим основные нюансы этого феномена.
Предпосылки и факторы
Какие психологические и личностные предпосылки у этого феномена? Кто находится в группе риска?
В первую очередь это люди со сниженной способностью к психологической и эмоциональной саморегуляции. К вечеру ресурсы самоконтроля, истощенные в течение дня, заканчиваются. И ночная прокрастинация является своего рода защитной реакцией от тяжелых мыслей и чувств.
Среди ночных прокрастинаторов достойное место занимают «совы» (вечерний хронотип). Естественные биоритмы таких людей сдвинуты, но социальные обязательства вынуждают рано вставать. И это создает хронический недосып и желание добрать свое время ночью.
Перфекционисты тоже в клубе. Люди, стремящиеся все делать идеально и испытывающие высокое давление в течение дня, чаще становятся ночными прокрастинаторами.
В зоне риска также люди с тревожными расстройствами и депрессией, вынужденные ограничивать свою жизни рамками своей эмоционального состояния.
А также люди, склонные к общей прокрастинации. Тот, кто откладывает дела на работе или учебе, с высокой вероятностью будет откладывать и сон.
Немаловажную роль играет социум и среда, в которой находится человек. Согласно исследованиям, с началом коронавирусной пандемии проблемы со сном, включая прокрастинацию, стали испытывать до 40% людей. Среди студентов распространенность этого явления достигла 53.1%. Во многом это произошло из-за стирания границ между работой/учебой и личной жизнью на фоне удаленной занятости. Когда рабочий день не имеет четкого конца, личное время «сжимается» до ночных часов.
Культурный феномен «выгорания» и переработок (например, печально известная система «996» в Китае (12 часовой рабочий день шесть дней в неделю), тоже лежат в основе такого ночного бунта, когда часы сна и потенциальная дневная продуктивность забираются в зачет личной жизни.
И, конечно, легкодоступные цифровые развлечения тоже внесли свой вклад для закрепления этого поведения. Смартфоны и стриминговые сервисы предлагают немедленное, не требующее усилий вознаграждение, которое очень соблазнительно выбрать вместо сна.
Причины прокрастинации сна
Я выделила пять основных причин, лежащих в основе ночной прокрастинации. Каждой из них будет посвящена отдельная статья, а здесь я кратко опишу их суть.
- Эмоционально-регуляторная причина. Ночная прокрастинация здесь как способ избегания непереносимых дневных эмоций, с которыми человек сталкивается, оставаясь один на один с собой.
- Экзистенциально-идентичностная причина. Когда день проходит под давлением внешних требований (работа, семья, социальные роли) и возникает ощущение, что живешь чужой жизнью, ночь становится территорией, где мы наконец-то принадлежим себе.
- Эмоционально-компенсаторная причина. Ночная прокрастинация как попытка компенсировать эмоциональный голод, получить хоть какие-то впечатления, после пустого и однообразного дня.
- Когнитивно-поведенческая причина. Мозг, истощенный за день самоконтролем, попадает в ловушку мгновенного вознаграждения и искаженных убеждений о сне.
- Нейрофизиологическая и средовая причина. Конфликт между внутренними биологическими часами человека (хронотипом) и внешними требованиями, которые дополнительно подкрепляются сериалами, соцсетями и другим быстрым дофамином.
Эти пять причин редко встречаются по одиночке. Чаще они образуют своеобразную ловушку, где каждая причина подпитывает и усугубляет другую, создавая порочный круг, из которого сложно вырваться.
Например, человек-«сова» работает с 9 до 6 и испытывает хронический дискомфорт из-за того, что его биологические часы не совпадают с рабочими. Днем он играет несвойственную ему роль, что ведет к экзистенциальному отчуждению и накоплению невыраженных эмоций. К вечеру ресурсы мозга истощены, и воля ослабевает. И он залипает в телефоне до поздней ночи, потому что для него это и переключение от накопившихся негативных эмоций, и иллюзия свободы. Он понимает, что наутро его ждет тяжелое пробуждение, но оправдывает свое поведение тем, что это его единственное время для себя (когнитивное искажение). А утром недосып снижает ресурсы еще больше, затягивая петлю на следующий день.
По сути прокрастинация сна представляет собой сложный симптоматический комплекс, возникающий на стыке нейробиологии, психологии и социума. Он может быть вызван как переизбытком, так и острой нехваткой впечатлений в течение дня. Успешная работа требует не борьбы с последствиями («заставить себя лечь»), а точной диагностики и работы над ведущей причиной, которая запускает всю цепь для конкретного человека. Понимание, как эти пять состояний переплетаются в индивидуальной ловушке, будет первым шагом к эффективному изменению.
В следующей статье я подробно расскажу об эмоционально-регуляторной причине откладывании сна, и о том, как с ней справляться.
Автор: Кравченко Татьяна Павловна
Психолог, Клинический психолог КПТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru