Бицепс и трицепс пересекают разные суставы. Бицепс работает на сгибание локтя и супинацию предплечья. Длинная головка бицепса также проходит через плечо.
Трицепс разгибает локоть. Длинная головка трицепса тоже проходит через плечо. Вы получите лучший рост, когда меняете положение плеча, а не меняете “название упражнения”.
Бицепс. Как нагружать правильно
Бицепс любит стабильный локоть и длинную амплитуду. Вам нужен контроль, а не разгон корпуса. Вы растите бицепс, когда локоть не уезжает вперёд на каждом повторе. Локоть двигается мало. Плечо остаётся стабильным. Предплечье супинируется, если техника позволяет.
Две позиции дают полный стимул.
- Первая, плечо ближе к нейтрали или чуть позади корпуса. Там бицепс получает сильное растяжение.
- Вторая, плечо чуть впереди корпуса. Там вы добираете пик сокращения, и нагрузка лучше ложится в короткую головку у части людей.
Критерии правильной нагрузки для бицепса
- Вы чувствуете работу по передней поверхности плеча, а не в предплечье
- Вы держите одинаковую амплитуду во всех повторениях
- Вы сохраняете супинацию, когда поднимаете вес
- Вы заканчиваете подход, когда теряете контроль, а не когда начинаете раскачку
Трицепс. Как нагружать правильно
Трицепс даёт большую часть объёма руки. При этом многие грузят лишь латеральную и медиальную головки, а длинную головку оставляют голодной. Длинная головка включается сильнее, когда плечо уходит вверх, или когда вы работаете с рукой над головой. Вы получите более полный рост, если держите в программе работу в положении “над головой” и работу при локтях ближе к корпусу.
Трицепс любит жёсткий локоть и ясную линию разгибания. Вы теряете трицепс, когда разводите локти, или когда меняете траекторию в середине повтора. Вы перегружаете локтевой сустав, когда резко бросаете вес вниз.
Критерии правильной нагрузки для трицепса
- Локоть остаётся близко к заданной позиции
- Вы разгибаете локоть до уверенного конца амплитуды без ударов
- Вы держите плечо стабильным, без завала вперёд
- Вы чувствуете напряжение в трицепсе, а не в плечевом суставе
Амплитуда и растяжение дают рост
Данные обзоров по гипертрофии поддерживают идею. Мышца хорошо отвечает на работу в большой амплитуде. Особенно полезна часть, где мышца растянута под нагрузкой. Руки часто не растут из-за укороченной амплитуды. Вы сокращаете нижнюю часть движения, вы лишаете мышцу сильного стимула.
Правило простое. Работайте в полной амплитуде, пока суставы переносят движение спокойно. Если боль появляется, вы меняете угол, снаряд, амплитуду. Вы не терпите суставную боль ради повтора.
Темп. Контроль опускания решает
Контроль негативной фазы помогает держать нагрузку в мышце. Вы убираете инерцию. Вы фиксируете технику. Вы лучше повторяете подходы от тренировки к тренировке. Для рук полезно опускать вес 2–3 секунды. Подъём делайте уверенно, без рывка.
Если вы бросаете вес вниз, вы теряете стимул и добавляете риск для локтя. Если вы делаете слишком медленно, вы теряете рабочий вес и качество подходов. Держите середину.
Читинг. Почему он крадёт рост рук
Читинг даёт иллюзию прогресса. Вы поднимаете больше, но работу берут корпус, плечи, спина. Руки получают меньше механического напряжения. Вы не строите прогрессию мышц, вы строите прогрессию раскачки.
Ваша задача. Поднимать нагрузку за счёт роста силы руки в заданной технике. Если корпус пошёл в работу, подход закончился. Лучше снизить вес и добрать повторения чисто. Такой подход быстрее приводит к росту руки.
Частота и объём. Сколько нужно рукам
Руки хорошо переносят частоту 2–3 раза в неделю. Вы выигрываете от коротких сессий. Вы сохраняете качество техники. Вы чаще даёте стимул.
Ориентиры для большинства
- 10–18 рабочих подходов в неделю на бицепс
- 10–20 рабочих подходов в неделю на трицепс
- запас 1–3 повтора в большинстве подходов
- 6–20 повторений, основной диапазон 8–15
Если вы много жмёте и много тянете, уменьшите прямую работу на руки. Если руки отстают, добавьте прямую работу и держите объём стабильным 6–8 недель.
Прогрессия нагрузок. Пример
Выберите диапазон 8–12 повторений. Возьмите один вес. Держите технику одинаковой.
Пример для бицепса, 3 подхода
- Неделя 1, 10, 9, 8
- Неделя 2, 11, 10, 9
- Неделя 3, 12, 11, 10
Дальше добавьте минимальный вес. Вернитесь к 8–10 повторениям. Повторите цикл. Тот же принцип работает для трицепса. Вы растите руку, когда растёт ваш результат при той же амплитуде, темпе и позиции локтя.
Как правильно выполнять упражнения на бицепс и трицепс показал в видео формате:
Если статья была полезна, и вы хотите поддержать автора. Можете отправить донат нажав сюда.