Если вы на дефиците калорий и хотите одновременно убрать жир и добавить мышцы, вы уже слышали два крайних мнения. Первое, на дефиците мышцы не растут. Второе, рекомпозиция доступна всем и всегда.
Рост мышц на дефиците возможен, но только при конкретных условиях и с правильной настройкой тренировок, питания и восстановления.
Ниже пять советов, которые работают на практике. Они помогут вам увеличить мышечную массу на дефиците, или хотя бы сохранить её и улучшить форму тела, пока жир уходит.
Условия, при которых возможна рекомпозиция тела
Рекомпозиция чаще случается в трёх случаях. Первый, вы новичок и раньше не тренировались системно. Второй, вы возвращаетесь после перерыва, мышцы быстро вспоминают нагрузку. Третий, у вас есть лишний жир, и организм легче закрывает часть энергии из запасов.
Важное условие, дефицит не должен быть жёстким. Чем сильнее вы режете калории, тем меньше ресурсов на восстановление и рост. Рабочий диапазон для большинства, умеренный дефицит, где вы держите силу и не разваливаетесь по самочувствию. Если вы худеете быстро и силовые падают, шанс на рекомпозицию уменьшается.
Правильный подход к силовым тренировкам
На дефиците ваша главная задача, дать мышцам сигнал, что они нужны. Эту задачу решает силовая тренировка с прогрессией и достаточным объёмом. Не памп ради пампа и не бесконечные круги до пота.
Держите основу на базовых движениях и стабильной технике. Работайте близко к отказу, но не превращайте каждую тренировку в борьбу за жизнь. Оставляйте 1–3 повтора в запасе в большинстве подходов. Следите за тем, чтобы каждая мышечная группа получала регулярную нагрузку в течение недели, а не разовый всплеск раз в семь дней.
Оптимальное количество белка
Белок на дефиците решает две задачи. Он помогает сохранить мышцы и держит сытость. Для рекомпозиции полезно держать белок выше среднего уровня, потому что калорий меньше, а требования к восстановлению остаются.
Практический ориентир, 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Нижняя граница подходит тем, кто мало тренируется. Верхняя полезна тем, кто тренируется регулярно и хочет максимум сохранить или добавить мышц в дефиците. Разбейте белок на 3–5 приёмов пищи. Так вы проще добираете норму и лучше контролируете голод.
Качественное восстановление
Рекомпозиция умирает там, где нет сна и стабильного режима. На дефиците вы и так ограничиваете ресурсы. Если вы недосыпаете, растёт усталость, падает качество тренировки, увеличивается тяга к калорийной еде. В итоге вы теряете и по силе, и по контролю питания.
Держите сон не меньше 7 часов. Старайтесь ложиться в одно и то же время. Уберите яркий экран за 40–60 минут до сна. Планируйте хотя бы один день в неделю без тяжёлой нагрузки. Если вы постоянно разбиты и силовые падают, уменьшите объём тренировок, а не добавляйте ещё кардио.
Прогрессия нагрузок
Без прогрессии мышцы не получают причины расти. На дефиците прогресс может идти медленнее, но он должен быть. Прогрессия не всегда про добавление веса на штанге. Часто это прибавка повторений при том же весе, улучшение техники, увеличение числа качественных рабочих подходов.
Рабочий метод простой. Вы выбираете диапазон повторений, например 6–10 или 8–12. Доводите все подходы до верхней границы с чистой техникой. Затем добавляете минимальный вес и снова работаете от нижней границы. Если прогресс стоит две недели подряд, сначала проверьте сон, белок и общий дефицит. Часто проблема там, а не в программе.
Пример для жима гантелей вверх, 3 подхода, диапазон 6–10 повторений
- Неделя 1, количество повторений 8, 7, 6
- Неделя 2, количество повторений 9, 8, 7
- Неделя 3, количество повторений 10, 9, 8
- Неделя 4, количество повторений 10, 10, 9
Дальше добавьте минимальный вес. Вернитесь к 6–8 повторениям. Повторите цикл.
Как выглядит правильная тренировка на практике:
Если статья была полезна, и вы хотите поддержать автора. Можете отправить донат нажав сюда.