Если локти болят после тренировки рук, проблема редко в одном упражнении. Чаще виновата сумма факторов. Слишком много объёма. Слишком частый отказ. Неподходящий хват. Рывки в негативной фазе. Плюс нагрузка на руки уже набрана в тягах и жимах, а вы сверху добавляете ещё прямую работу.
Боль в локтях почти всегда связана с перегрузкой сухожилий. Сухожилие адаптируется медленнее, чем мышца. Мышца уже готова к росту веса, а сухожилие ещё нет. Вы это чувствуете как ноющую боль, жжение у внутренней или внешней части локтя, неприятные ощущения при сжатии кисти, разгибании, подтягиваниях, отжиманиях.
Причина 1. Вы берёте слишком много объёма на руки
Руки получают нагрузку не только в изоляции. Любая тяга грузит бицепс. Любой жим грузит трицепс. Если вы делаете много тяг и жимов, а затем добавляете большой блок на руки, локоть получает избыток повторяющейся работы.
Решение простое. Срежьте прямую работу на руки на 30–50 процентов на 2 недели. Силовые тяги и жимы оставьте. Затем верните объём постепенно, добавляя по 2–4 рабочим подходам в неделю.
Причина 2. Слишком частый отказ и рывки
Отказ на руках выглядит легко. Вы быстро доходите до предела, затем начинаете дожимать корпусом, плечом, спиной. Сухожилия получают ударную нагрузку. Особенно если вы бросаете вес вниз и ловите его внизу.
Держите запас 1–3 повтора в большинстве подходов. Контролируйте опускание 2–3 секунды. Заканчивайте подход в момент, когда техника начинает распадаться.
Причина 3. Неподходящий хват и положение запястья
Локоть часто болит из-за того, что запястье ломается, а предплечье перегружается. Это типично для прямого грифа на бицепс, тяжёлых французских жимов, жёстких разгибаний на блоке с неудобной рукоятью.
Ваша цель, держать запястье нейтральным, не сгибать его внутрь и наружу. Для многих людей легче переносятся гантели и нейтральные рукояти. На блоке часто лучше канат, чем прямая рукоять. На бицепс часто лучше гантели или EZ гриф, чем прямой гриф.
Причина 4. Вы давите локоть упражнениями, которые ему не подходят
Некоторые движения дают рост, но при этом часто провоцируют локоть у части людей. Обычно это тяжёлые разгибания над головой с плохой стабилизацией, тяжёлые французские жимы, слишком глубокая амплитуда на резком весе, агрессивные сгибания с сильным растяжением при холодном суставе.
Правильный подход, не терпеть боль, а сменить вариант под вашу анатомию. Вы сохраняете принцип нагрузки на мышцу, но меняете угол, рукоять, амплитуду. Мышца продолжит получать стимул, локоть перестанет воспаляться.
Причина 5. Вы не даёте локтю восстановиться между днями
Если вы тренируете спину и руки близко по дням, локоть получает сгибания два дня подряд. Если вы тренируете грудь и руки близко по дням, локоть получает разгибания два дня подряд. Итог, сухожилие не успевает успокоиться.
Разведите тяжёлые тяги и тяжёлую прямую работу на бицепс минимум на 48 часов. Разведите тяжёлые жимы и тяжёлую прямую работу на трицепс минимум на 48 часов.
Как убрать боль и не потерять прогресс, план на 14 дней
Вам нужна пауза от раздражающих движений, но не пауза от тренинга.
- Снизить прямой объём на руки на 30–50 процентов
- Убрать отказ в изоляции, оставить запас 2 повтора
- Перейти на нейтральные хваты и более комфортные рукояти
- Укоротить амплитуду там, где боль появляется в нижней точке
- Контролировать опускание 2–3 секунды во всех подходах
- Держать локоть и запястье в одной линии, без заломов
Если через 14 дней боль ушла или стала слабее, возвращайте нагрузку медленно. Добавляйте один параметр. Либо 1–2 подхода в неделю, либо 1–2 повтора в подходе, либо минимальный вес. Не добавляйте всё сразу.
Как продолжать прогресс, когда локоть уже не болит
Держите правило качества. Один подход считается, только если вы удержали технику, амплитуду и контроль. Вы растите руки за счёт прогрессии в качественных повторах, а не за счёт раскачки и дожима.
Если боль в локте не меняется несколько недель, или мешает обычным движениям в быту, тогда нужно оценить ситуацию у специалиста, чтобы не пропустить проблему сустава или сухожилия.
Как правильно тренировать бицепс и трицепс:
Если статья была полезна, и вы хотите поддержать автора. Можете отправить донат нажав сюда.