Почему полезно подводить итоги года
«Подводят итоги только инфоцыгане» — это миф.
Итоги — это привычка профессионалов (спорт, наука, бизнес). Ошибка предсказания превращается в улучшение стратегии, а не в самокритику.
Мозг любит закрытые гештальты: закрытые циклы снижают тревогу и поднимают мотивацию на следующий шаг. А незавершенные цели цепляются за внимание и рабочую память, лезут в мысли и даже портят сон (эффект Зейгарник).
Вернуть контроль и поблагодарить — вот для чего нужны итоги. Мозгу нужна конкретика, иначе он придумывает ужасы и паникует. Без благодарностей и поощрения теряется мотивация, мозг говорит:
Я так старался, столько сил потратил, а в ответ получил «Ну и что такого?»
Итоги = база данных решений: что сработало → повторяем, что не сработало → перестаем мучить. Мозг учится на расхождении ожиданий и реальности: «на что рассчитывал → что получил». Это и есть сигнал ошибки предсказания в дофаминовой системе. Когда год разложен по полочкам, система понимает, что усиливать, а что гасить в следующем цикле.
Без итогов мы живем в «ощущениях»: кажется, что «ничего не сделал(а)», хотя факты будут говорить об обратном.
Из практики я часто слышу, что «за год у меня ничего не изменилось». Отличная практика анализа по месяцам (фотогалерея и планер помогают вспоминать точно, что было и что делал). И там столько всего оказывается. А месяц, когда было затишье, то оказывается, что это было лучшим решением для восстановления или для того, чтобы уберечься от чего-то.
Мини-практика на 10 минут
- Делим лист А4 на 4 квадранта: Дал результат / Съел энергию / Дал радость / Потерял смысл.
- Разложи дела года по квадрантам.
- Сформулируй три «оставить/усилить/сократить» на следующий год.
Ответ хейтерам, которые троллят итоги года:
Лучше просто сказать, что год был говно и спасибо, что он закончился, чем проанализировать свои действия и результаты, чтобы дальше двигаться с пониманием и мотивацией?
«Зачем считать, жизнь непредсказуема». В непредсказуемости все равно идет сравнение «ожидание/факт». Корректировать стратегию выгоднее на данных, чем на ощущениях.
Итоги ≠ самобичевание. Лучше всего работает связка «желание → препятствие → план-если-то» (MCII). Итог года — идеальная точка, чтобы превратить намерения в конкретные сценарии поведения.
Планы на год: лучше делать список из 100 или 1 желания?
Для многих написание списка желаний на Новый год уже стало ритуалом и традицией. Но насколько важна конкретика наших желаний? Лучше написать 1 точное желание или сразу список из 100? Разберёмся, в чём разница.
Список из 50–100 желаний — это мозговой штурм и прокачка своих хотелок. А 1–3 желания — это чёткий маршрут.
Что даёт длинный список:
- вытаскивает скрытые хотелки (то, что не всплывает в первые 10 пунктов)
- показывает кластеры ценностей: здоровье/дела/творчество/деньги/отношения и т.д.
- снижает FOMO: «всё важное уже на бумаге, можно спокойно выбирать»
Как делать:
- Ставим таймер на 20 минут и пишем всё желаемое, без цензуры: не оцениваем, нужно ли, полезно ли
- Кластеризуем в 4–6 блоков (здоровье, работа, деньги, отношения, учеба и т.д.)
- В каждом блоке отмечаем топ-3 по силе отклика
Когда нужен реальный результат, то сокращаем до 1-3 желаний на Новый год. Мозгу сложно держать фокус на многом сразу, особенно в цифровом шуме.
Для лучшего результата:
- Выбираем один главный вектор на квартал (то, что даст 80% эффекта).
- И два вторичных — поддерживают систему и не конфликтуют с главным.
Плюсы от выписанных желаний:
- меньше тревоги и переключений
- проще сказать «нет» лишнему
- быстрее видим прогресс (а он и есть топливо нашей дисциплины)
Делайте сверку каждый месяц. Не бойтесь корректировать.
Туда ли я иду? Актуально ли ещё моё желание?
Можно ли писать желания как уже исполнившиеся?
Если писать желания только как «уже исполнившиеся» (я уже миллионер или книга уже издана), мозг действительно может получить преждевременную «награду» и… остыть к действиям. Но если добавить реальность и план, это сработает на вас, а не против.
Происходит «фальстарт дофамина»: яркая фантазия про финиш дает ощущение «сделано» → напряжение падает → откладываем.
Но есть и полезная практика
Ментальное контрастирование с намерениями реализации (MCII), также известное как техника WOOP, — это когнитивная техника, которая помогает достичь цели. Она включает в себя четыре шага:
- определение желания (W — Wish)
Чётко сформулируйте, чего вы хотите достичь.
- воображение желаемого результата (O — Outcome),
Представьте, каким будет ваш желаемый результат. Визуализируйте, как вы его добиваетесь.
- осознание препятствий (O — Obstacle)
Определите, какие внутренние или внешние препятствия могут помешать вам достичь цели.
- составление плана для их преодоления (P — Plan)
Придумайте конкретные шаги, которые помогут вам преодолеть эти препятствия. Свяжите каждую возможную трудность с конкретным действием или мыслью, которая поможет ее обойти.
Рассмотрим на примерах
Категория: здоровье
- Желание: «Я двигаюсь 4×/нед и сплю 7–8 часов, тело благодарит».
- Препятствие: «Срываюсь после 21:00».
- План: «Если 21:00, то экран выключаю, душ, стакан воды, книга 15 минут».
- Метрика: 4 тренировки отмечены в трекере, отбой 22:30 в 5 днях из 7.
Категория: книга
- Желание: «Моя книга готова к 30.06, она ясная и полезная».
- Препятствие: «Вечером я выжата и тянусь к соцсетям».
- План если-то: «Если будни 20:00, то 25 минут пишу без телефона; если усталость >7/10, то 10 минут отдыха + 15 минут правок».
- Метрика: 5 страниц/неделя, ревью по воскресеньям.
Когда эта тактика полезна
- Для настроя и идентичности: «Я — автор, который пишет каждый день», «Я — специалист, который бережет энергию». Это не обманывает мозг: вы описываете, кто вы в действиях, а не фантазируете финиш, снижая мотивацию.
- Короткая визуализация перед делом: 30–60 секунд представить результат — и сразу в процесс.
- Для тревоги: картинка «как выглядит успешно сделанное» снижает хаос, если за ней следует конкретный шаг.
Когда она вредна
- Только «я уже…» без плана.
- Длинные сладкие медитации и фантазии про финиш вместо работы.
- Перфекционистская магия: «пока не почувствую, что уже как успешный автор — не начну».
Чек-лист на 3 минуты
- Напиши цель в настоящем времени одной фразой.
- Добавь главное препятствие (внутреннее или внешнее).
- Сформулируй одно «если-то» на ближайшие 48 часов.
- Назначь микрометрику (что точно можно измерить за неделю).
Подытожим: да, можно писать «как будто уже», если это только стартовый огонёк. Мечта включает свет, а действия приводят вас туда.
Как загадывать желания в непредсказуемом завтра
Желание должно быть устойчивым к сюрпризам
Для этого у него есть ядро (зачем), коридор (диапазон результата) и запасные маршруты (A/B/Я). Меньше магии — больше конструкций, которые выдерживают реальность.
Просто проверьте свою цель по пунктам на «антихрупкость».
Ядро-ценность → не ломается от внешних событий
Формулируйте не только «что» есть моё желание, но и «зачем» оно.
«Я поддерживаю устойчивость и доход через помощь людям» — это ядро. Формы могут меняться.
Коридоры вместо точек
Диапазон снижает тревогу и даёт шанс «попасть» в заложенный результат.
Не «ровно 20 сессий/мес», а «15–22 сессии/мес».
Опциональность: планы A/B/Я
Один путь закрыт — есть ещё два.
А — группа оффлайн, B — онлайн-поток, Я — мини-курс из записей.
Полезно сразу настроить мозг на разные варианты событий для достижения целей.
Фокус на рычагах контроля
То, что в твоих руках: внимание, действия, связи, восстановление. Всё остальное — учитываем, но не ставим как условие счастья.
Ритм ревизий
Мир меняется быстрее планов. Ставьте короткие циклы обратной связи: неделя → месяц → квартал.
⚡Елена Гроза
Нейропсихолог, который уже подвёл свои итоги года и пишет свои планы на новый год.
Больше полезного в телеграм-канале.