Есть такое направление психотерапии ACT (Acceptance and Commitment Therapy — Терапия Принятия и Ответственности (ТПО), которое помогает человеку принимать свой внутренний мир, как часть себя, а также брать ответственность за то, что подвластно человеку с точки зрения его внутренних ориентиров. В общем, это круто и полезно!
Есть такое явление в этом направлении, как самососотрадание, когда человек учится относиться к себе, как к самому близкому и важному человеку.
Начну с такого примера:
Представьте, что вы пошли в лес по грибы с другом, и вот вы потерялись, связь мобильная и интернет не работает, и вы переживаете и беспокоитесь. И ваш друг может начать вести себя по двум сценариям:
1) Он начинает на вас ругаться и обзывать нытиком (что от вас воняет слабостью).
2) Он говорит, что тоже волнуется, но он рядом и вместе вы не пропадете, от него излучается поддержка.
А теперь вопрос к вам - вы по отношению к себе ведете, как в первом или во втором случае?
Почему мы так жестоки к себе?
Причина в установках: "Если я буду к себе мягче, я совсем расслаблюсь и все запущу."
Такая настройка собственного сознания включает внутреннего надзирателя, который просыпается в сложные периоды:
- "Другие справляются, а ты что за слабак."
- "Соберись уже, хватит ныть."
- "Ты опять всё испортил, ну сколько можно."
На такие мысли можно взглянуть под разными углами, но лучше всего это оценивать их с точки зрения эффективности - помогает это вам быть лучше и сильнее? Приводит ли это к вашим ценностям и целям? И какие это несет издержки?
Исследования и опыт моей практики показывает, что чаще всего это малоэффективно, а долгосрочно работает очень слабо.
Самосострадание это доброе и бережное отношение к себе вместо самобичевания. В АСТ можно выделить три основных компонента самосострадания:
- Заметить боль! Прямо буквально обратить свое внимание и проговорить про себя: "Я сейчас чувствую эту боль".
- Нормализовать и поддержать себя! Да, людям свойственно испытывать боль и страдания, это часть нашего опыта. Как бы вы могли поддержать себя, как поддержали бы близкого и важного человека.
- Делать то, что ценно! Страдания возникают, когда мы движемся к тому, что для нас важно, но даже небольшой шаг и действие в эту сторону сделает меня лучше.
Это похоже на доброе, но твёрдое наставничество по отношению к себе:
"Я вижу, что тебе трудно. Я с тобой. Давай подумаем, какой маленький шаг мы можем сделать сейчас".
Упражнение для самоподдержки: "Любящая рука"
Телу часто легче почувствовать поддержку, чем голове поверить в "добрые слова".
Что делать:
- Положите руку себе на грудь или на плечо так, как вы бы утешали ребёнка или друга.
- Заметьте: "Сейчас мне тяжело. Я чувствую… (назовите свою эмоцию: тревогу, обиду, стыд, печаль или др.)".
- Скажете себе что‑нибудь короткое и поддерживающее: "Я с тобой" / "Ты не один/не одна в этом" / "Мы справимся с этим вместе".
- Постарайтесь медленно и ровно дышать, наблюдая за дыханием.
Это действия помогают не дать себе "улететь" в вихре мыслей и переживаний, таким образом вы обретаете опору и можете себя привести в эмоциональное равновесие.
Как развивать самосострадание:
Начните внимательнее прислушиваться к собственному эмоциональному состоянию. Выберите время, когда вы будете чувствовать себя уставшим, невыспавшимся, подавленным. И начните делать "любящую руку" и пройдитесь по компонентам самосострадания, описанным выше.
Относитесь к этому как к тренировке, а не к тесту (по типу: получилось/не получилось).
Навык самосострадания развивается, как мышцы: не от одного "хоба!, а от регулярных проб быть к себе немного теплее и честнее.
Во благо!
