Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 53,8 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения в течение 2023-25 года я сбросила около 28 кг лишнего веса.
Очень рада, что мне удалось-таки похудеть!
***
Что делать, если вес растёт при питании на 1700 ккал в день?
Худеть с умом.
Похудение в зрелом возрасте — задача действительно сложная и многогранная, особенно когда человек сталкивается с избыточной массой тела или ожирением, а также при значительном снижении физической активности, характерном для этого периода жизни.
На примере женщины 63 лет с весом 82 кг и ростом 165 см, подробно рассмотрим возможные причины, по которым, несмотря на соблюдение предполагаемой умеренной суточной калорийности в 1700 ккал, вес не снижается, а наоборот, постепенно увеличивается.
Нужно определить основные аспекты, на которые стоит обратить внимание, выделить эффективные рекомендации, которые помогут перестроить подход к питанию и образу жизни для достижения устойчивого и безопасного похудения.
Обязательно обратиться к врачу
Первый и самый важный шаг — это обязательная консультация с врачом.
В зрелом возрасте метаболизм организма часто претерпевает значительные изменения, которые могут быть связаны с возрастными особенностями, гормональными сдвигами, а также наличием различных хронических заболеваний. Медицинское обследование поможет выявить или исключить такие состояния, как гипотиреоз (пониженная функция щитовидной железы), гормональный дисбаланс (например, нарушение работы надпочечников или половых гормонов), сахарный диабет, а также сердечно-сосудистые и другие системные заболевания. Кроме того, важно оценить состояние печени и почек, которые играют ключевую роль в обменных процессах. Врач, получив полную картину состояния здоровья, может дать рекомендации по дальнейшим обследованиям и составлению индивидуального плана питания и контроля веса. Психологический аспект также не стоит упускать из виду — консультация с психологом может помочь справиться со стрессом, подталкивающим к эмоциональному перееданию.
Пересмотр суточной калорийности и её учёт
Хотя 1700 ккал кажется разумным и умеренным уровнем потребления энергии, для женщины 63 лет с низкой или отсутствующей физической активностью эта величина может быть излишне высокой.
Определение уровней активности:
Низкая: Сон, чтение лежа, просмотр ТВ.
Умеренная: Быстрая ходьба, плавание, танцы (легкое учащение пульса, ощущение тепла).
Интенсивная: Бег, аэробика, плавание на дистанцию (сильное учащение пульса, пот).
С возрастом базовый метаболизм снижается, частично из-за уменьшения мышечной массы и изменения гормонального фона, поэтому ежедневное потребление энергии должно быть пересмотрено с учётом этих факторов.
Для определения индивидуальной дневной нормы необходимо учитывать не только возраст, вес и рост, но и уровень физической активности, а также особенности здоровья.
Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов, однако для большей точности лучше обратиться к диетологу или эндокринологу, который учтёт все нюансы и поможет скорректировать рацион.
Важно не пытаться резко урезать калории, поскольку это может привести к стрессу для организма, нарушению обмена веществ и психологическим срывам. Оптимальный режим — постепенное создание дефицита в 10-15%, что позволит организму адаптироваться и сохранить мышечную массу.
Особое внимание стоит уделить тщательному подсчёту всех калорий, включая скрытые источники калорийности:
растительные и животные масла, соусы,
заправки,
сладкие напитки,
перекусы.
Использование кухонных весов и специализированных приложений для контроля питания поможет добиться большей точности и наглядности в понимании того, что именно и в каких количествах потребляется ежедневно.
Коррекция рациона питания
Одним из ключевых факторов успешного снижения веса является правильное формирование рациона, который должен быть сбалансированным, насыщенным полезными веществами и при этом содержать адекватное количество калорий.
•Белковая составляющая — это основа. В зрелом возрасте белок играет особую роль в сохранении мышечной массы, которая обеспечивает базовый уровень метаболизма.
Рекомендуется включать в рацион НЕЖИРНЫЕ источники белка:
рыбу,
куриное филе без кожи, нежирный творог,
натуральные йогурты,
яйца,
бобовые.
Белок способствует длительному ощущению сытости, что помогает уменьшить желание перекусывать между приёмами пищи.
•Углеводы должны быть преимущественно сложными, то есть такими, которые медленно усваиваются и равномерно обеспечивают организм энергией.
Это цельнозерновые крупы - гречка, овсянка, бурый рис, бобовые, овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка улучшает пищеварение, нормализует микрофлору кишечника и способствует более длительному ощущению насыщенности.
При этом следует РЕЗКО СОКРАТИТЬ потребление простых сахаров, продуктов из рафинированной муки, сладких напитков, выпечки и разнообразных кондитерских изделий. Они не только способствуют набору лишнего веса, но и ухудшают общее состояние здоровья, повышают уровень инсулина и вызывают колебания сахара в крови.
•Увеличение количества овощей в рационе — ещё один важный шаг. Овощи обладают низкой калорийностью и богатым набором витаминов, минералов и антиоксидантов.
Кроме того, овощи благодаря клетчатке помогают снизить желание часто перекусывать и облегчают работу пищеварительной системы.
Возможные причины, почему вес растёт при кажущейся умеренной калорийности
Если несмотря на строгий учёт калорий и правильное питание, вес продолжает увеличиваться, стоит внимательно проанализировать возможные причины данного явления.
Частой ошибкой является недооценка объёмов порций и скрытых калорий, особенно из жиров и перекусов.
Маленькие, на первый взгляд незначительные добавки масла, соусов, орехов, сладких напитков или даже несколько печенек могут существенно увеличить калорийность рациона.
•Задержка жидкости — ещё один важный фактор. Избыток соли в рационе провоцирует накопление воды в тканях, что может создавать впечатление набора веса. Некоторые воспалительные процессы и гормональные изменения также вызывают отёки.
Медики рекомендуют снизить потребление поваренной соли до 5 граммов в день и обращать внимание на баланс воды в организме.
•Кроме того, медицинские причины, такие как нарушения работы щитовидной железы, сахарный диабет, синдром поликистозных яичников, некоторые заболевания почек или печени, влияют на обмен веществ и могут препятствовать похудению без медикаментозного лечения и коррекции основного заболевания.
Постепенное увеличение физической активности
Физическая активность — один из важнейших факторов, стимулирующих обмен веществ и поддерживающих процессы сжигания жира. Особенно важно двигаться в зрелом возрасте, когда мышцы атрофируются быстрее, а обмен веществ замедляется.
Для начала рекомендуется начинать с лёгких прогулок длительностью 15–20 минут в день, что уже положительно скажется на общем тонусе и состоянии здоровья. Далее, по мере привыкания и улучшения состояния, продолжительность и интенсивность нагрузки можно постепенно увеличивать — добавить упражнения на гибкость, лёгкие силовые упражнения, дыхательные практики.
Можно рассмотреть занятия йогой, пилатесом, водной аэробикой, которые минимизируют риск травм и одновременно улучшают физическую форму.
Очень важно при наличии заболеваний или сомнений проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или специалистом по лечебной физкультуре, чтобы подобрать наиболее безопасный и эффективный комплекс упражнений.
Контроль порций и осознанное питание
Одной из причин набора веса при правильном питании является употребление БОЛЬШИХ ПОРЦИЙ. Важно помнить, что чрезмерное количество даже полезной пищи ведёт к калорийной избыточности.
Контроль размеров порций и частоты приёмов пищи помогает избежать переедания без чувства голода.
Значимым аспектом является практика осознанного питания — когда человек внимательно относится к сигналам тела, различает истинный физиологический голод и эмоциональное переедание, вызванное стрессом, усталостью или скукой.
Осознанное питание помогает строить более здоровые отношения с едой и снижает риск срывов и перееданий.
•Ведение дневника питания — полезный инструмент, позволяющий анализировать собственные пищевые привычки, выявлять слабые места и корректировать рацион.
Записи помогут повысить ответственность и мотивацию.
Но это не значит, что если вы запишете в свой ежедневный рацион колбасу или сыр, это не отразится на вашем весе.
Важно не только честно все фиксировать, но и делать соответствующие выводы.
И к сожалению, скорее всего, если вы действительно хотите увидеть результат на весах и похудеть, то от колбасы и сыра придется отказаться.
Итог и мотивация
Для успешного и устойчивого похудения необходим комплексный и системный подход к изменению образа жизни, включающему сбалансированное питание, постепенное увеличение физической активности, изменение психологического восприятия себя и своих привычек.
Важно осознать, что похудение — это не просто временная диета, а долгосрочная стратегия заботы о здоровье и качестве жизни.
Ключевые моменты на пути к успеху:
Чёткая мотивация и понимание своих целей, что станет фундаментом изменений.
Терпение и последовательность, так как быстрые результаты чаще всего временные и вредные.
Использование профессиональной поддержки — врачей, диетологов, тренеров и психологов, что значительно повысит шансы на успех и минимизирует риски для здоровья.
Похудение в зрелом возрасте — сложный, но вполне достижимый процесс при грамотном и осознанном подходе.
Он не только поможет избавиться от лишних килограммов, но и улучшит общее самочувствие, повысит энергичность, снизит риск хронических заболеваний и повысит качество жизни.
Главное — начать с обращения к специалисту и постепенно, шаг за шагом внедрять изменения в повседневную практику.
***
Берегите себя и будьте здоровы!
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
***