С самого начала имеет смысл заметить, что возвращение к тренировкам после более или менее длительного перерыва - процесс довольно медленный, болезненный и монотонный, особенно, если смотреть на вещи с высоты своих предшествующих показателей: ну, не радуют тебя рабочие веса, если ещё совсем недавно ты поднимал вдвое больше и бегал значительно быстрее.
И тем не менее, такова единственная дорога назад.
Собственно говоря, дело было так: в октябре-месяце на почве личного стресса меня угораздило подхватить злостную вирусную инфекцию, выведшую меня из мало-мальски полноценного тренировочного процесса более, чем на месяц. Недели две или три я лежала, потеряв изрядную долю мышечной массы, после чего ещё какое-то время ушло на то, чтобы восстановиться хотя бы на уровне бытовой активности.
Понятно, что когда я наконец-то почувствовала в себе силы выйти на пробежку, результаты оказались, мягко говоря, удручающими: я попросту задыхалась на своём обычном лёгком темпе, а 10 минут нестерпимо-медленной труцы воспринимались, как хорошая интервальная работа.
Нельзя сказать, чтобы прежде у меня не случалось вынужденных перерывов в беге из-за потянутой мышцы или невесть из-за чего поднывающего голеностопа, однако, тогда при мне по меньшей мере оставалась возможность поддерживать надлежащую физическую форму, крутя педали на велосипеде, плавая в бассейне и выполняя силовые тренировки... Да что там, даже со сломанной ногой можно было отжиматься, в то время как на этот раз я оказалась отброшена в NULL.
Силовые, кстати, также оставляли желать лучшего: рабочие веса снизились на добрые 20-30%, повысилась общая утомляемость.
Делалось ясно, что начинать придётся практически с начала.
Начать все с начала
Что же, с начала - так с начала: общее правило для таких случаев состоит в том, что тренироваться в таких случаях следует так же, как тренировал бы новичка - то есть, не лезть под самую тяжелую штангу, не смотреть на других атлетов (в т.ч. себя самого в недавнем прошлом) и радоваться посильному прогрессу. Поэтому, мне пришлось вернуться к истокам и вспомнить, с чего все начиналось:
- ОФП: Одной из первостепенных задач на данном этапе было возвращение мининимальной силовой базы и укрепление мышечного корсета, т.е. разнообразная силовая работа с собственным весом, гантелями и штангой - сперва совсем легонькими, а потом и потяжелее. В приоритете - базовые, многосуставные суставные упражнения, позволяющие задействовать все тело без бодибилдерского крохоборства над отдельными мелкими мышцами: отжимания, жимы стоя и лежа, становая тяга - ДА. Сгибания рук на бицепсы-трицепсы - по остаточному принципу.
- Силовая выносливость: поскольку мои тогдашние беговые способности были весьма ограниченными, а "подышать" все равно хотелось, изрядная доля моих силовых тренировок проходила по схеме "1-2 тяжёлых базовых упражнений + высокоинтенсивный интервальный комплекс а-ля Кроссфит" (любопытно, что всякие аццкие коктейли из разношерстных упражнений давались мне легче, нежели монотонная беговая работа), что позволяло мне не только почувствовать то самое ощущение драйва, но и поработать над аэробной выносливостью.
- Медленный бег: несмотря на то, что мой комфортный беговой темп упал с былых 05:00/км на дорожке до кисленьких 06:00-05:30/км соответственно, я набирала объёмы в том темпе, который позволял бы мне продержаться в таком режиме в продолжение достаточно долгого времени. Не можешь бегать быстро - ну и шут с ним, будешь бегать медленно, но долго... Вопреки некоторой контринтуитивности такой стратегии, медленный бег (чтобы это не значило для отдельно взятого человека в отдельно взятый момент времени) является одним из наиболее действенных средств повышения общей циклической работоспособности.
Поначалу и это давалось тяжело: первые мои медленные пробежки длились буквально по 10 минут, понемногу увеличиваясь до 15, 30, 40 минут, и уже довольно скоро я с приятным для себя удивлением обнаружила, что могу выдерживать сопоставимую дистанцию уже при 11 км/ч.
- Интервальный бег: Тем не менее, продолжать киснуть на 10-11 км/ч мне не хотелось, приходилось искать способы учиться снова бегать быстро - и, если грань между 10 и 11 км/ч была преодолена естественным путем, то контраст между 11 и 12 оказался гораздо более драматичным: проблема состояла не в том, что мне было тяжело бежать с такой скоростью, а в том, что я в буквальном смысле сваливалась с дорожки по прошествии пары минут. Решением стали увеличивающиеся по продолжительности и количеству интервалы: можешь ускориться на 60 секунд в конце тренировки - уже молодец. Можешь выдержать то же самое в конце каждых 5 минут, перемежая ускорения с медленным бегом - замечательно. Понемногу я наращивать долю и продолжительность "быстрых" отрезной, празднуя каждые 2, 5, 10 минут быстрого бега, покуда не удостоверилась в том, что могу выдержать свои рутинные 5 км с прежним темпом.
Обстоятельства против
Следует признать, что выход на offline и fulltime работу в режиме 2/2 накладывает определённый отпечаток на тренировочный процесс: во-первых, в моей жизни сделалось значительно меньше силовых и значительно больше бега - хотя бы в силу того обстоятельства, что 50 минут бодреньких интервалов на дорожке, которые я успеваю выполнить перед рабочей сменой, вполне способны сойти за худо-бедно полноценную нагрузку, а 50 минут в зале - разве что разогреться. Может, оно, конечно, и к лучшему, так как с течением времени моя спортивная специализация гораздо сильнее сместилась в сторону марафонца, нежели универсального Кроссфит-атлета (или, чего доброго, бодибилдера), так что пока что у меня выходит выполнять силовую работу лишь по выходным, т.е. два-через-два дня, или же 2-3 тренировки в неделю.
Хотя, безусловно, это тоже нужно и, более того, доставляет мне искреннее удовольствие - так сказать, гармоничное развитие всех физических качеств.
Несколько страдает качество сна, благо, вставать приходится рано, а ложиться - несколько позднее, нежели мне того хотелось бы, да и мой склад характера скверно предназначен для офисной работы с людьми, в силу чего мне бывает подолгу не заснуть. Тем не менее, такой уж я человек, который скорее предпочет час бега лишнему часа сна хотя бы потому, что это избавит мою совесть от переживаний относительно поддержания надлежащей физической формы, соответствия рациона с реальной двигательной активностью, и (при соблюдении прочих равных) чувствовать себя лучше и бодрее в продолжение последующего дня. Поэтому, да, подъем в 4:45. В выходные дни более дополнительного часа не отсыпаюсь, дабы не сбивать и без того многострадальные циркадные ритмы (в просторечии: распорядок дня) - впрочем, среднее арифметическое по часам сна выходит худо-бедно удовлетворительное.
Ввиду ограниченного времени не всегда успеваю выполнить постбеговую растяжку, каюсь, но надеюсь скомпенсировать упущенное качественной работой над этими вещами в выходные дни.
Резюме
Пока мы бежим, мы живем
В этих словах для меня кроется очень многое. Регулярная физическая активность, и, в особенности, бег - это моя жизнь, без которой последняя не была бы полной.
Пока я бегу, я живу и радуюсь жизни, в противном же случае все обращается в боль, тоску и страх.
Я убеждена в том, что нормой для человека являются тренировки каждый день (когда-то полегче, когда-то - потяжелее, но все же каждый день, а не 2-3 раза в неделю!), поскольку хорошо знаю по себе, насколько это меняет качество жизни.
Буквально сегодня утром выбежала свои первые после длительного перерыва быстрые .. км и довольна этим, как слон - сразу и настроение поднимается, и сил прибавилось, и даже предстоящая 12-тичасовая рабочая смена воспринимается с определенной долей творчества; прямо подарок на предстоящие праздники, с которым, честно-то говоря, мало что может сравниться.
Всем здоровья и спортивных достижений в наступающем Новом году!
Пишу о спорте, питании, тренировках и здоровом образе жизни в целом.
Присоединяйтесь.
Поздравить автора канала с Новым годом: