Как упростить и оптимизировать процесс приготовления пищи в условиях большой загруженности, и при этом отказаться от полуфабрикатов из магазина?
Совместить домашнюю готовку, правильное питание и экономию времени — это вполне реально.
Ключ в системном подходе и оптимизации процессов.
Итак, поехали!!!
1. Основа основ - ПЛАНИРОВАНИЕ — это 90% успеха
Что делаем?🧐
📝 Составляем в выходные меню (хотя бы на рабочие дни).
👉 Продумываем 4-5 ужина на неделю с учетом своего графика. Однажды приготовленное блюдо должно давать 2-3 порции.
📝 Пишем список продуктов на основе составленного меню. Это экономит время в магазине, деньги и избавляет от вопроса "Что же приготовить?" в четверг вечером.
👍 При выборе рецептов ищем блюда с до 30 минут активного приготовления, предпочтительно с общими ингредиентами и техникой "в одном сотейнике/на одном противне".
2. ГОТОВИМ НА НЕСКОЛЬКО ПРИЕМОВ ПИЩИ
Это не про контейнеры с гречкой и куриной грудкой на всю неделю (хотя так тоже можно). Речь о дублировании.
🍲 Готовим, умножая объем на 2 или 3.
Супы, рагу, соусы, запеканки, котлеты, паста, крупы отлично хранятся в холодильнике 3-4 дня и часто вкуснее на второй день. Приготовили большую кастрюлю — разделили на части.
🍛 Готовим "базовые" компоненты, которые можно комбинировать:
✅ Зерновые/крупы: отвариваем на неделю киноа, булгур, бурый рис, чечевицу, гречку
✅ Запекаем в духовке сразу 5-6 куриных / индейки грудок, котлеты, тефтели, рыбу. Почему бы не приготовить в духовке сразу две курицы? Одну вы съедите с семьей на ужин, а вторую сможете чередовать с разными гарнирами или использовать в других рецептах в течение недели.
✅ Помойте и нарежьте сырые овощи для салатов или перекусов (огурцы, сельдерей, перцы, морковь), также можно заранее нарезать овощи для жарки и тушения.
✅ Запеките на противне сразу брокколи, цветную капусту, корнеплоды.
✅ И кстати, многие, заранее приготовленные блюда можно хранить в морозилке, например, супы, тушеные блюда, запеканки, лазанью, и остатки, которые не съедаете сразу.
Воскресенье — ваш день власти на кухне. 👑
1,5-2 часа, - и у вас есть основа для быстрых сборок в будни. Задействуйте по максимум вашу плиту, попросите близких помочь вам, насладитесь общением, смотрите любимый сериал или слушайте аудиокнигу в процессе приготовления.
🎉 Вам больше не придется отвлекаться в будни, вы перестанете ломать голову, что приготовить, да и время на процесс приготовления значительно сократится.
3. ИНСТРУМЕНТЫ И ГАДЖЕТЫ, которые реально экономят время
Наше спасение:🤩😍😇
✅ Мультиварка или скороварка
Заложили утром или вечером ингредиенты — готов горячий суп или рагу. Каши, тушеное мясо, варка бобовых (нут, фасоль), не надо контролировать процесс приготовления.
✅ Су-вид
На мой взгляд, удобнее всего, быстрее и полезнее готовить в су-виде, потому что можно одновременно готовить разные виды мяса и птицы, что значительно экономит время.
✅ Качественные острые ножи
✅ Большая разделочная доска
Скорость нарезки увеличивается в разы (да, и просто приятно работать качественным инструментом).
✅ Духовка
Запекание на противне — полезный способ для самых «ленивых». Раскладываем птицу / мясо / рыбу, добавляем овощи, специи и немного масла, отправляем в духовку, устанавливаем таймер — получаем 30-40 минут свободного времени и готовый ужин.
✅ Электрогриль домашний
5 минут и без масла: быстро и вкусно готовим рыбу, птицу, мясо.
✅ Блендер / кухонный комбайн / мясорубка
Никуда без них 😊, необходимы для приготовления супов-пюре, соусов, смузи, фарша.
✅ Электрические терки / резки
Пару минут и без усилий мы натерли морковь или сыр, нарезали овощи.
4. КУЛИНАРНЫЕ ЛАЙФХАКИ:
1️⃣ ЗАМОРАЖИВАЕМ
Замораживаем не только готовые блюда (например, порционные супы или тушеные овощи с крупами в контейнерах), но и полуфабрикаты собственного производства (котлеты, фрикадельки, отбивные, домашние пельмени, манты, долму, блинчики, песто, хумус и т.д.), нарезанный перец, брокколи, помидоры черри для яичницы, ягоды, кейл и др.
Просто раскладываем на доске, отправляем в морозилку, потом пересыпаем в пакет или контейнер.
2️⃣ УПРОЩАЕМ
Не нужно готовить три разных сложных гарнира и соуса. Простая запеченная курица с овощами на противне — это уже полноценный полезный ужин. Сложные блюда оставьте на выходные, праздники и, если есть вдохновение.
3️⃣ УСКОРЯЕМ ПОДГОТОВКУ
Лук, морковь, чеснок, зелень можно мелко нарезать или натереть и заморозить.
Это не магазинные полуфабрикаты с какими-то добавками, а ваша собственная заготовка.
А теперь, как это выглядит на практике:
Воскресенье (1,5 - 2 часа):
👉 Запекаю филе грудки индейки и овощи на двух противнях.
👉 В мультиварке готовлю рыбу.
👉 На гриле готовлю филе куриной грудки или стейк говяжий.
👉 Картофель и свеклу отвариваю целиком (или отправляю нарезанными в су-вид), нарезаю кубиками, часть оставляю в холодильнике, остальное замораживаю.
👉 Отвариваю зеленую гречку, бурый рис, булгур и цельнозерновые макароны.
👉 Готовлю большую порцию соуса "болоньезе" в мультиварке.
👉 Измельчаю зелень, чеснок, лук, на терке тру морковь, сыр, часть оставляю в холодильнике, остальное замораживаю.
👉 Нарезаю брокколи, баклажаны, кабачки кубиками или слайсами с запасом, часть оставляю в холодильнике, остальное замораживаю.
Вы только посмотрите, сколько получилось готовой еды! Осталось только разогреть и съесть🤩
Готовить каждый вечер ужин – это утомительно и почти подвиг!!
Ваша цель — собрать полезные блюда из заранее подготовленных компонентов.
Заготовили один раз – свободны всю неделю. Свободное время можно посвятить спорту, хобби, общению.
Это, конечно, требует дисциплины на этапе планирования, но оно того стоит, потому что вместе со свободным временем вы получаете здоровую еду и ощущение полного контроля.
Начните с малого — спланируйте меню на первую неделю.
У вас все получится!!
Поделитесь, пожалуйста, в комментариях своими лайфхаками на кухне, как вы справляетесь? Сколько времени тратите на приготовление пище? Для вас приготовление пище это ритуал или обязанность? Какие по-вашему мнению способы приготовления экономят способны сэкономить время?
Подписывайтесь! Присоединяйтесь к моей психологической страничке:
С заботой о вас,
Ксения Иванова, психолог-нутрициолог💖