Каждый декабрь традиционно многие из нас подводят итоги, стремятся обозначить новые цели на будущий год, обращаются к мечтам, которые хотелось бы осуществить, составляют планы, карты желаний и т.д. Однозначно, это важное событие, ведь оно позволяет нам отрефлексировать свой путь, вспомнить прошлые успехи и поражения, а также настроиться на будущие свершения. Но порой в этой гонке самосовершенствования, анализа и планирования мы забываем о том, какой сложный период переживает большинство из нас на подходе к Новому году.
Классическая история - все важные “горящие” задачи напоминают о себе именно в декабре. Нужно закрывать год, обрабатывать огромное количество документов, принимать невероятное число клиентов, при этом успевать покупать подарки и ничего не забыть. И это мы еще упустим, что обязательно возникнет неожиданная задача, которая не совпадает ни с каким из наших графиков.
Здесь возникают вопросы, как сохранить себя? Как подойти к Новому году с силами на то, чтобы отпраздновать это событие с улыбкой на лице и гармоничным сбалансированным состоянием внутри?
В этой статье мне хотелось бы предложить несколько вариантов самопомощи, которые помогут вам сделать необходимые паузы в этой стремительной гонке задач, позволить себе немного выдохнуть и продолжить свое движение не по принципу цунами, которая поглощает все ваши ресурсы, а более плавно и бережно в отношении себя.
Но прежде вспомним три основных принципа, которыми необходимо обязательно руководствоваться при выполнении телесно-ориентированных практик:
1. Если Вы почувствуете дискомфорт и недомогание следует прекратить упражнение. Если дискомфорт сопровождает все практики и сохраняется после, следует обратиться ко врачу за уточнением причин недомогания.
2. Если у Вас есть противопоказания от специалистов или вы сейчас беременны, то практики выполнять не стоит.
3. Дыхательные, телесно-ориентированные практики предполагают регулярное выполнение. Именно это гарантирует Вам результат.
Итак, давайте начнем с самых доступных и легко реализуемых форм самопомощи, а именно - дыхательные практики. Их уникальность и эффективность заключается в том, что многие из них не требуют большого количества времени для реализации. Более того, многие из них занимают всего несколько минут, при этом позволяя сконцентрировать внимание на актуальном моменте, помочь вернуть себе стабильное эмоциональное состояние и сделать необходимую передышку.
1. Упражнение “Дыхание по квадрату”.
Инструкция: Держите спину ровно, можете прислониться к спинке кресла. Вдыхайте через нос, считая про себя до четырех. Это должен быть глубокий вдох. Затем сделайте паузу, равную 4, а потом выдыхайте, также считая до 4. Выдох тоже должен быть максимально глубоким.
Уверена, что многие слышали про такое упражнение, теперь важно включить его на регулярной основе в привычную жизнь.
Обратите внимание, если счет на 4 вам не подойдет, то можно заменить на 2, 6, 8 секунд.
2. Упражнение “Концентрация”.
Инструкция: Сделайте глубокий вдох, а затем резкий выдох одной струей через нос. Ваш нижний пресс должен напрячься, а диафрагма быть расслаблена.
Сделайте 10 повторений в комфортном темпе, не спешите.
Если почувствовали головокружение – прекратите выполнение и расслабьтесь.
3. Упражнения “Теплый-холодный воздух”.
Инструкция: Сделайте медленный глубокий вдох через нос, пока вдыхаете постарайтесь почувствовать этот воздух, какой он прохладный и чужой. После - медленно выдохните через рот. Почувствуйте это тепло, как вы нагрели воздух. Это ваше тепло, ощутите его внутри. Повторите еще 4-5 циклов.
Дыхательные практики - это чудесное средство, которое позволяет нам почувствовать себя в актуальном моменте, “заземлиться” и успокоиться, в случае высокого стресса. Но далеко не всем они подходят, именно поэтому упражнения должны подбираться индивидуально. Следующая практика будет направлена на ваше тело, чувства и ощущения.
Упражнение “Расслабление по Джекобсону”.
Инструкция: Для начала важно организовать пространство. Необходимо тихое, спокойное место.
Выберите оптимальную позу для выполнения упражнения (сидя, в положении лежа).
Примите удобное положение, сделайте медленный глубокий вдох носом и медленный выдох через рот. Повторите 3-4 раза.
Теперь сосредоточимся на телесных ощущениях. Начнем с кистей рук. Сожмите кулаки, напрягите их на 5-10 секунд. Затем резко расслабьте, почувствуйте, как уходит напряжение.
Дальше предплечья и бицепсы. Согните руки в локтях, напрягите бицепсы, затем разогните и расслабьте.
Перейдем к плечам. Поднимите плечи к ушам, зафиксируйте, потом опустите и расслабьте.
Теперь лицо. Нахмурьтесь, зажмурьтесь, напрягите челюсть, затем расслабьте мышцы лица.
Тоже повторите с шеей, спиной, животом, бедрами, икрами, ступнями.
Обратите внимание, Вы не должны испытывать боли. Ваша задача сфокусироваться на своих ощущениях.
После того, как вы поработаете со всеми мышцами - сделайте глубокий медленный вдох через нос и медленный выдох через рот (3-4 цикла).
Данное упражнение направлено на снижение физического и психического напряжения в ситуации повышенного стресса, тревог и беспокойств. Благодаря тому, что вы фокусируетесь на собственном состоянии - это позволяет вам почувствовать себя в моменте “здесь и сейчас” и сделать необходимую паузу в привычной жизненной предновогодней гонке.
И последнее упражнение в данной статье - это “Визуализация”. Его я выбрала по той причине, что практически каждому из нас свойственно обдумывать великое множество идей, планов и мыслей перед сном. С одной стороны, планирование - это прекрасная и важная часть нашей жизни, с другой - перед сном данная мыслительная деятельность, с учетом высокой нагрузки и длительного стресса (или же дистресса), может усугубить наше самочувствие и лишить сна, что скажется на общем самочувствии.
Упражнение “Визуализация”.
Инструкция: Визуализацию следует начинать с закрытия глаз.
Затем представьте один цвет вдоль поля Вашего зрения, потом предметы и картины, появляющиеся из этого цвета.
Эти образы должны быть четкими и неподвижными, чтобы Вы привыкли к ним и еще больше расслабились.
Сделайте картинку максимально реальной: постарайтесь в своем воображении увидеть все детали, почувствовать запахи и даже вкусы, услышать звуки.
Помните, что визуализируемая картинка должна помочь отпустить все заботы и забыть о проблемах.
Порой бывает сложно найти тот образ, где Вам спокойно и хорошо, если это так, то задайте себе следующие вопросы:
● Какая погода на вашей воображаемой картинке?
● Кто там присутствует?
● Какие цвета преобладают там?
● Какие звуки вы слышите?
● Что там происходит?
● Как вы себя чувствуете?
Воображая приятные, спокойные образы человек достигает расслабления не только тела, но и сознания. Универсальными для релаксации считаются образы моря, неба и привычных уютных мест.
Визуализацию необходимо выполнять перед сном. Это позволит переключать мыслительную деятельность с тревожащих и волнующих тем на приятную созидательную деятельность, которая позволит вам расслабиться и качественно отдохнуть.
В завершении данной статьи хотела пожелать вам успешного окончания учебного/рабочего года. Не забывайте о том, как важно поддерживать себя, особенно в непростые периоды, давать возможность отдохнуть и набраться сил. Порой нам может казаться, что это лишь трата времени, хотя это совсем не так. Ведь именно качественный отдых сподвигает к новым свершениям.
С праздником дорогие, клиенты! С наступающим Новым годом!
Специалист психологического центра "ПАЗЛ", клинический психолог, подростковый психолог, аккредитованный медицинский психолог,
Эмилия Заславская.
