Хотите, чтобы мозг в 50 работал как в 25? Пересмотрите завтрак. Нет, речь не о дорогущих суперфудах - о продуктах из обычного супермаркета. Нужно лишь знать, что класть в тарелку.
Чтобы мозг работал эффективно - ему нужна энергия и строительный материал.
Ученые Гарварда и Каролинского института просчитали: правильный завтрак замедляет старение мозга на годы. Это не маркетинг с какими-то БАДами, а вполне здравый подход к повседневному питанию. Чистая наука с цифрами и доказательствами. Давайте разберем, какие продукты должны регулярно быть в нашей тарелке, чтобы поддерживать работоспособность мозга на высоком уровне.
Яйца - топливо для памяти
Знаете, что связывает успешных людей и долгожителей? Многие начинают день с яиц. Дело в холине - без него мозг не производит ацетилхолин, главный нейромедиатор памяти. Проще говоря - забудете, куда положили ключи.
Два яйца покрывают половину суточной нормы холина. Люди старше 50, съедающие хотя бы одно яйцо в неделю, снижают риск деменции на 47% по сравнению с теми, кто вообще не есть яиц. Почти вдвое!
Готовьте как угодно - вареные, омлет, глазунья. Миф о вреде яиц - столь популярный в XX веке - давно развенчан.
Ягоды - защита от ржавчины мозга
Представьте: если мозг это автомобиль, то окислительный стресс - ржавчина, разрушающая механизмы. Ягоды - антикоррозийная обработка.
Черника, малина, клубника содержат флавоноиды - антиоксиданты против повреждения нейронов. Гарвард выяснил: регулярное употребление замедляет когнитивное старение на 2,5 года. Ваш 55-летний мозг работает как 52-летний!
У ягод конечно есть минус - в том что стоят они относительно дорого, купить не всегда просто. Но можно использовать замороженные - они также богатыми всеми ценными веществами.
Замороженные ягоды сохраняют свойства - можно добавлять в кашу или йогурт. Альтернативы довольно близкие по ценности: гранат, цитрусовые и яблоки.
Крупы и орехи - стабильность для серого вещества
Мозг жрет глюкозу как автомобиль бензин. Резкие скачки сахара - как ездить с рывками. Мозг не любит такие горки.
Овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб - медленные углеводы для стабильности. Клетчатка снижает воспаление. Ученые Каролинского института: у людей с провоспалительной диетой мозг на МРТ выглядит старше на полгода-год.
Грецкие орехи - чемпионы по растительной омега-3. Плюс витамин E для защиты клеток. Горсть в день (7-10 штук) улучшает когнитивные функции и помогает при депрессии.
Жирная рыба - строительный материал для нейронов
Почему японцы, едящие много рыбы, реже страдают от деменции? Секрет в омега-3 - а именно ее составляющих ДГК и ЭПК. Обращайте внимание на эти параметры, если покупаете где-то рыбий жир отдельно. Именно они важны для мозга и организма.
Мозг на 60% из жира. Ему нужны правильные жиры для нейронов. Лосось, тунец, скумбрия - омега-3 улучшает связь нейронов, защищает от воспаления, стимулирует рост новых клеток мозга. Минимум две порции в неделю.
Есть и еще один позитивный эффект омега-3 - жирные кислоты могут буквально уничтожать раковые клетки.
Учёные Университета Лувена обнаружили, что в кислой среде (которая часто присутствует в опухолях) раковые клетки переходят на питание жирами вместо глюкозы. И раковые сфероиды буквально взрывались и гибли при избытке ДГК.
На мышах с искусственно вызванными опухолями диета, богатая ДГК, значительно замедлила рост злокачественных новообразований по сравнению обычными мышами.
Йогурты
Йогурты с пробиотиками дали неожиданный эффект.
Йогурты содержат живые полезные бактерии, которые непосредственно влияют на мозг через так называемую ось кишечник-мозг. Это один из самых неожиданных и научно подтверждённых способов защиты когнитивных функций.
Полезные бактерии отвечают, в частности, за выработку нейротрансмиттеров, таких, как серотонин, ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), дофамин и другие молекулы, управляющие настроением и когнитивными функциями
То, что едите сегодня, определяет, насколько ясно будете думать через 10-20 лет. Инвестируйте в полезный завтрак - самая выгодная инвестиция!