Марина Громова написала: «Приходится изворачиваться разными способами, чтобы не чувствовать голода. Долой все специи, свежие овощи и фрукты – они обостряют аппетит. Хлебобулочные так и так нельзя, хотя они как раз глушат голод. Что остаётся? Мясо в виде сухой куриной грудки, творог, да тушёные овощи. Скучнейшее существование, когда никакого разнообразия в питании – только эта отварная курица месяцами не более 150 г, тушёные овощи – 400 г, да творог 5% 150 г».
Понимаем разочарование Марины, с одной стороны, ограничения необходимы, с другой, если нет удовольствия от еды. Нам стало интересно разобраться: возможно ли сытно и вкусно питаться при диабете и при этом не вредить здоровью? На этот вопрос просим ответить врача-эндокринолога с 20-летним стажем из больницы скорой медицинской помощи г. Новотроицка (Оренбургская область) Инну ШИТКИНУ.
Также разберём:
- Какой хлеб помогает дольше оставаться сытым;
- Как вода влияет на аппетит;
- Есть ли препараты от повышенного аппетита.
Суровые ограничения в еде не помогут снизить аппетит у диабетиков. Начинать следует с режима дня
- Первое, что приходит в голову, когда читаешь письмо Марины, что это какое-то суперправильное питание: ни жиринки, ни сладкого. Неоправданная аскеза.
Тяга к жирненькому и сладенькому это нормально. Ещё с материнским молоком человек привыкает к вкусной еде, поскольку молоко тоже сладкое. Глюкоза - источник энергии и питание для мозга.
Другое дело, что у диабетиков нарушен баланс гормонов, в том числе тех, которые отвечают за аппетит. Им сложнее чем всем остальным, бороться с желанием поесть. Тут ещё лишний вес и привычки: наедаться на праздники, встречаться с друзьями за накрытым столом.
Вся жизнь, по сути дела, завязана на еде. К чему я веду – ограничения в питании, да ещё такие строгие, это не основа лечения диабета. В каждом конкретном случае нужно разбираться индивидуально.
Может быть, человек просто не высыпается. Или нервничает на работе. Или ему скучно и от нечего делать он переедает. Нюансов много.
В идеале проблему повышенного аппетита решает не только эндокринолог, но и терапевт, психолог, врач по лечебной физкультуре. Не удивляйтесь, лично я нередко направляю своих пациентов к психологу или психотерапевту.
Это реально помогает. Человека учат справляться со стрессом, в каких-то случаях выписывают препараты.
Аппетит стимулирует гормон грелин. Он вырабатывается в слизистой оболочке желудка, в кишечнике и в гипоталамусе. Также за чувство голода и насыщения отвечает гормон лептин, он вырабатывается жировыми клетками.
Начинать, как мне кажется, нужно с самого простого – ложиться спать не позже 22 часов. Закрывать шторы блэк-аут, вставлять в уши беруши, чтобы не мешали соседи и улица.
Дальше - физическая активность. Не только два раза в неделю в фитнес-зале или бассейне, а в течение дня.
Считается, что оптимальная дневная активность - 30 минут. Допускается позаниматься сразу, либо разделить на части: по 10 минут три раза.
Работающим можно ходить пешком до работы или выходить на одну остановку раньше, чтобы прогуляться. Вместо лифта пользоваться лестницей. Главное – регулярность.
Фитнес-зал - тоже хорошо, это поддерживает мышечную массу. Если она в достаточном количестве, то глюкоза лучше утилизируется, жир лучше распадается и не накапливается. Но одного фитнеса мало.
Справиться с аппетитом при диабете поможет гарвардская тарелка
Итак, две полезные привычки – сон и активность, уже можно корректировать питание. Здесь начинается самое интересное.
Своим пациентам я советую делить еду по принципу гарвардской тарелки. Что это такое? То, что накладываем в тарелку, делим на три неравные части:
- ½ - некрахмалистые овощи (кроме картофеля), фрукты, зелень;
- ¼ - мясо, рыба, яйца, молочные продукты, растительное масла или немного сливочного;
- ¼ - цельнозерновые каши, хлеб (не из белой муки).
Сразу поговорим про хлеб. Почему не из белой муки? Хлеб высшего сорта превращается в нашем кишечнике, по сути дела, в клейстер. В его составе практически один крахмал и совсем нет клетчатки – её удаляют вместе с отрубной оболочкой зерна.
Поэтому от такого хлеба сначала чувствуется насыщение, а потом опять хочется есть. Поэтому человек снова и снова садится за чай с булочкой, увеличивает вес и повышает уровень сахара. Многие мои пациенты так и говорят: «Не поем хлеба - хожу голодная».
Так вот совсем исключать хлеб не нужно. Об этом у нас на канале была подробная статья. Важно количество съеденного и состав хлебобулочного изделия. Один-два кусочка разрешается. За один приём и при условии сбалансированной тарелки.
Хлеб - калорийный продукт и при избыточной массе тела количество хлеба нужно контролировать, не переедать. Кому-то вместо двух кусочков оставить один, кому-то – половинку.
Если в рационе постоянно присутствует цельнозерновая каша, то можно и совсем убрать хлебобулочные изделия. Энергию из углеводов человек получит из каш.
Пшеничный или ржаной – не имеет значения. Главное, чтобы в составе присутствовала цельнозерновая мука. Проще говоря, чтобы был какой-то процент отрубей. В таком хлебе содержится больше клетчатки и витаминов. Человек дольше остаётся сытым.
Клетчатка и вода при диабете дают насыщение и уменьшают аппетит
Теперь про овощи и фрукты – их в гарвардской тарелке целая половина. Многие бояться есть столько клетчатки, жалуются на вздутие, газообразование.
Действительно, клетчатка может навредить, но только при условии, что человек недостаточно пьёт жидкости, в частности, чистой воды.
Как действует клетчатка в организме? Она впитывает в себя жидкость, разбухает и двигается по кишечнику. Без воды движения не будет.
Бывает, говорят: в меня не лезет столько воды, сколько советует врач. Тут, как мне кажется, надо включать фантазию.
Есть такой прекрасный напиток как зелёный чай. Он считается антиоксидантным и отлично восполняет нехватку жидкости. Можно вспомнить про шиповник, ягодные морсы. Кто-то заваривает чабрец, ромашку.
Никто не запрещает диабетикам питаться разнообразно и вкусно
А теперь о том, как получать от еды удовольствие. Я считаю, что нужно просто разнообразить меню. Что мешает вместо курицы приготовить рыбу? Сегодня потушить овощи, а завтра нарезать сырыми?
Заменить конфеты, кексы и булочки полезными сладостями: сухофруктами, мармеладом, пастилой, зефиром без шоколадного покрытия. Орехами – не более 10 штук в день.
В свежем виде – одно яблоко на приём или одна груша, банан. Разве этого мало?
Враз поменять пищевые привычки и весь образ жизни, сформированный за долгие годы, конечно, очень сложно. На это у человека может уйти от полугода и больше. Главное с чего-то начать.
К какому итогу мы пришли. Нет волшебной таблетки, которая отбивает охоту к еде и одновременно насыщает энергией.
Проблема решается в комплексе: сон, активность, рациональное питание с достаточным количеством клетчатки и жидкости.
Есть рекомендуется не на бегу, не стоя, а в спокойной обстановке, тщательно пережёвывая пищу.
Кому-то помогут интересные занятия, чтобы не было соблазна снова и снова попить кофеёк с печеньем.
Кто-то запишется в школу диабета, где научат считать хлебные единицы и понимать сколько какого продукта в день можно съесть.
Для кого-то потребуется консультация гинеколога, поскольку в менопаузе нарушается чувствительность к инсулину.
Менопаузальная гормонотерапия не является лекарством от повышенного аппетита, но в комплексе помогает решить проблему.
Не стоит сбрасывать со счетов заболевания щитовидной железы и желудка - гипотиреоз, гастрит, язву желудка. Они тоже могут приводить к повышенному аппетиту.
Но главная причина желания снова и снова поесть, как я думаю, психологическая. Кроется она в неправильных пищевых привычках, о чём мы говорили выше.
Безусловно, есть небольшая группа пациентов, кому не помогает ничего. Они всё испробовали и аппетит остаётся прежним. Им назначаются уколы препаратов из группы агонист рецепторов ГПП-1.
Раньше их приходилось делать ежедневно. Теперь есть новая форма, при которой достаточно делать раз в неделю. Но и они тоже, поверьте, стараются работать над собой. Никакое лекарство не будет поддерживать вечно при дурных привычках.
Напоследок несколько советов. Лучше всё делать поэтапно, не стремиться враз всё изменить. И, конечно, не лишать себя вкусного и сладкого. Один кусочек тёмного шоколада, где какао-бобов более 70%, не повредит.
Вообще считается, что 80% питания должно быть рациональным, а в 20% допускаются вкусняшки. Но это для условно здоровых людей. Для диабетиков процент меньше - 5-10. И лучше, чтобы эти вкусняшки тоже были полезными.
Подготовила журналист Инна ЛОМАНЦОВА
Читайте нас в Telegram - там ещё больше статей. И смотрите на RUTUBE - там видеосоветы наших экспертов.
Статья носит просветительский характер и не заменяет визита к врачу. Консультация со специалистом обязательна. Имеются противопоказания. Для связи с автором канала "О здоровье с профессионалами" ilomantsova@gmail.com Инне ЛОМАНЦОВОЙ.