Сидячий образ жизни ослабляет одни мышцы и перенапрягает другие. Напряжение копится не только в спине, но и в ягодицах и ногах, нарушая кровообращение и осанку. Мы собрали комплекс упражнений, который разгрузит все тело. Выполняйте его 1-2 раза в течение рабочего дня, чтобы размять мышцы, не отходя от рабочего стола.
Организация рабочего места
Отрегулируйте высоту кресла: стопы стоят на полу, колени под углом ~90°.
Расположите монитор на уровне глаз, чтобы не наклонять голову.
Каждые 30-45 минут ставьте напоминание встать и пройтись 1-2 минуты.
Упражнение «Сведение лопаток»
Помогает с сутулостью, зажатостью в плечах и между лопатками.
Как выполнять: Сидя или стоя, выпрямите спину. Медленно сведите лопатки вместе, как будто хотите удержать между ними карандаш. Задержитесь на 3-5 секунд и расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.
Упражнение «Наклоны и повороты головы»
Снимает напряжение в шее, предотвращает головные боли и формирование «вдовьего горбика».
Как выполнять: Наклоните голову вперед — подбородок уходит на грудь. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Причем ощущения будут не только в шее, но и по всей спине вдоль позвоночника, вплоть до поясницы. Плавно возвращайтесь назад. Вернитесь в исходную точку и наклоните голову к правому плечу, чтобы чувствовалось растяжение, положите ухо на плечо. То же самое сделайте к левому плечу. Не делайте резких движений, выполняйте все плавно и медленно, с фиксацией в крайней точке на пару секунд.
Упражнение «Скрутка»
Помогает с одеревенением и скованностью в пояснице и грудном отделе.
Как выполнять: Сидя на стуле с прямой спиной, положите правую руку на левое колено. Медленно поверните корпус влево, глядя за плечо. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите в другую сторону.
Упражнение «Кошка»
Помогает с напряжением в пояснице, улучшает гибкость всего позвоночника.
Как выполнять: Сидя на краю стула, поставьте ноги устойчиво. На вдохе слегка прогнитесь в спине, раскрывая грудную клетку. На выдохе округлите спину, подбородок к груди. Двигайтесь плавно, повторяйте 6-8 раз.
Упражнение «Растяжка ягодиц и ног»
Помогает при затекании ягодиц и ног, напряжении в тазобедренном суставе. Улучшает кровоток и предотвращает онемение.
Как выполнять: Сидя на стуле, положите правую лодыжку на левое колено. Рукой можно слегка надавить на правое колено, усиливая растяжку. С выдохом выполните 8-10 плавных «покачиваний», слегка наклоняя корпус вперед. Повторите для другой ноги.
Упражнение «Расслабление спины»
Помогает с общим напряжением всех мышц спины, чувством скованности и усталостью.
Как выполнять: Встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Медленно опустите корпус вниз. Возьмитесь руками за противоположные локти и полностью расслабьтесь. Позвольте голове и спине свободно свисать под весом собственного тела. Дышите спокойно. Держите себя в наклоне столько, сколько комфортно, — это могут быть и 5, и 15 секунд. Для большего расслабления можно положить живот на бедра и скруглить спину.
Регулярные небольшие усилия приносят большой комфорт на долгие годы. Подарите себе несколько минут заботы в день!
