Немного психологии, нейробиологии и практик, чтобы пережить декабрь в соцсетях без выгорания
Каждый декабрь лента превращается в парад «идеальных жизней»:
чужие ёлки, отпуска, тела «до/после», бизнес‑итоги, счастливые семьи.
Снаружи это выглядит как вдохновение.
Но мозг часто реагирует иначе: усиливается тревога, чувство несостоятельности и выгорание.
Почему так происходит — если по полочкам?
1. Мозг работает по принципу сравнения, а не справедливости
Для психики любой поток картинок — это не просто красивые фото, а материал для сравнения “я vs другие”.
Ты видишь сотни тщательно отобранных моментов и сравниваешь их с полной версией своей жизни, где есть усталость, ссоры, бардак.
Алгоритмы чаще показывают «яркое, успешное, эмоциональное», усиливая перекос картины мира.
Результат:
мозг делает вывод «у всех лучше, чем у меня»,
и это напрямую бьёт по самооценке и ощущению смысла.
2. Дофаминовые качели вместо устойчивого ресурса
Каждое уведомление, лайк, новая сторис — маленький дофаминовый «пшик» для системы вознаграждения мозга.
Проблема в том, что:
дофамин поднимается быстро, но так же быстро падает;
с временем нужна всё большая стимуляция (ещё сторис, ещё ленты), чтобы почувствовать то же самое.
В декабре, на фоне усталости и стресса, это превращается в порочный круг:
ты уставшая → открываешь ленту, чтобы «отдохнуть» → на короткое время легче → потом ещё хуже и пустее.
Энергетически это ощущается как «я ничего не сделала, но я без сил».
3. Эффект «итогов года» усиливает тревогу и вину
Исследования и опросы показывают: к концу года у многих растёт тревога, чувство вины за «несделанное» и давление ожиданий.
Когда поверх этого ты видишь:
чужие списки побед;
идеально упакованные истории «я смогла, а ты что ждёшь?»;
обещания «новая жизнь с 1 января»,
психика реагирует усилением сценариев: «я опять не дотянула», «со мной что‑то не так», «надо было стараться больше».
Это не мотивирует — это запускает внутреннего критика на полную мощность и обнуляет ощущение собственных, пусть маленьких, шагов.
Что можно сделать на практике (а не просто “меньше сидеть в телефоне”)
1. Ввести информационные границы, а не тотальный запрет
Исследования показывают, что даже неделя частичного отказа от соцсетей (или заметное сокращение времени) снижает симптомы тревоги и депрессии и улучшает самочувствие.
Можно:
поставить лимит на соцсети (например, 30–40 минут в день в сумме);
договориться с собой, что первые и последние 60 минут дня — без ленты;
сделать “цифровые выходные”: 1 день в неделю без скроллинга.
Это не радикальный «удалить всё», но уже мощная поддержка нервной системы.
2. Настроить ленту под свою психику
Ты не обязана потреблять весь контент, который тебе подсовывает алгоритм.
Помогают простые шаги:
отписка / заглушение тех, после кого стабильно хуже, чем до просмотра (даже если это знакомые);
активный выбор поддерживающего контента: аккаунты про психику, тело, замедление, юмор без токсичного сравнения;
временное скрытие новогодних или «деловых» хэштегов, если они запускают мощную вину и стресс.
Так ты превращаешь ленту из источника триггеров в более безопасное пространство.
3. Делать “энерго‑замены” вместо автоматического скролла
Перед тем как открыть приложение, можно задать себе один вопрос:
«Что я на самом деле сейчас хочу: уйти от чувства или восстановиться?»
Если усталость, тревога или одиночество уже на максимуме,
вместо скролла попробуй:
5 минут мягкого дыхания или растяжки;
тёплый душ как мини‑ритуал «снять с себя день»;
короткую энергопрактику заземления (почувствовать тело, дыхание, опору);
10 строк в дневнике: «что я сейчас чувствую» без самосудьи.
На уровне нервной системы это даёт реальное снижение напряжения, а не только дофаминовый всплеск.
Если ты чувствуешь, что в этом декабре лента реально управляет твоим настроением, самоценностью и ощущением «кто я»,
в индивидуальной работе можно:
разобрать твой личный паттерн цифрового выгорания;
найти именно твои триггеры в соцсетях;
выстроить мягкие, реалистичные границы с телефоном, которые поддерживают и психику, и энергию.
Не «уйти в лес и удалить всё»,
а научиться так пользоваться цифровым миром, чтобы в Новый год входила живая ты — а не только твой профиль.
Начало публикаций по новогоднему марафону на этой неделе Вы можете посмотреть на втором моем авторском канале "Мой Ангел шепчет мне стихи, дает советы"
#психология #энергопрактика #людмилазаграфская #новыйгод #подарки #цифровоевыгорание