Ну что, новый 2026 год начался, многие строят планы. Одни хотят что-то обрести, желательно побольше 😀, другие поменять что-то в себе и в жизни.
Одна моя знакомая раньше говорила: «Всё, с понедельника начну заниматься зарядкой» и не делала. Так много раз. Потом в шуточной форме я стал переспрашивать: «Понял, с понедельника какого месяца и какого года?».
Я специально выбрал время публикации этой статьи — первый понедельник нового года, в надежде, что кто-то всё-таки начнёт делать утреннюю зарядку.
Как я пришёл к выполнению утренней зарядки?
Думаю, догадались, что я делаю её каждый день, в течение уже многих лет. А знаете почему? Говорят, что лучшим способом обучения, прививания каких-то ценностей, установок детям является пример родителей. Родители не смогут что-то привить и требовать потом, если сами не делают тоже самое. И наоборот, можно просто делать что-то, и дети сами перенемут это.
Так вот, мой отец после выхода на пенсию и до сих пор каждый день делает утреннюю зарядку. А ему сейчас 84 года! Я долгое время просто наблюдал, но в какой-то момент начал делать её сам. Без подсказок, без указания на необходимость, пользу.
Кому нужно делать утреннюю зарядку?
По моим ощущениям, детям и молодым людям утреннюю зарядку можно не делать, особенно гиперактивным. Подчеркну, можно не делать, но если хочется...
Их организмы работают «как новые», пока нет хронических заболеваний, проблем с суставами и прочих проблем с физиологией. Гиперактивные «разомнут» мышцы и суставы в течение дня, а с лишним весом, я бы даже сказал, делать зарядку не особо полезно, потом они всё равно будут вести физически малоактивный образ жизни и много жрать.
Это, кстати, касается и людей среднего возраста с лишним весом.
«Хороша ложка к обеду». Ой, нет, для данной темы эта поговорка не подходит, лучше «Всему своё время».
Начинать делать утреннюю зарядку становится актуально, когда почувствовали проблемы: с общим самочувствием, с мышцами, особенно с суставами (позвоночника, плечевого, тазобедренного или коленного). Как правило, это последнее. Затягивать нельзя. Чем сильнее становится проблема, тем дольше её придётся исправлять.
Я начал делать зарядку после 40-ка. Но это моя особенность, у меня нет ни капли лишнего веса. 😀 И по характеру в молодости я был гиперактивным, сейчас стараюсь поддерживать необходимую физическую активность.
Повторю, начинать надо, когда почувствовали необходимость. Боль и желание (жить хорошо) — лучшие мотиваторы.
Для чего нужно делать утреннюю зарядку?
Умница Алиса выдала такой ответ:
Утреннюю зарядку нужно делать, чтобы перевести организм из состояния сна к бодрствованию, активизировать физиологические процессы, повысить общий тонус и работоспособность, создать бодрое настроение. Цель утренних упражнений — пробуждение организма и повышение общего тонуса, а не укрепление и развитие мышц.
По её версии, после пробуждения сознания, чтобы активизировать тело. С эзотерической точки зрения, после возращения фрагмента души из мира сновидений в реальный, чтобы активизировать тело — биоробот, данный ей для жизни в этом мире.
По моим наблюдениям, не имеющим особых проблем со здоровьем, активным и гиперактивным это не особо нужно. Даже если тело отстаёт, то через короткое время «догонит» сознание. Я представил картину с отставанием. Прикольно. 😀
Алиса, считайте интернет, говорят, что утренняя зарядка нужна для повышения работоспособности организма.
Работоспособность тела зависит на работоспособности мышц и суставов. Как написал, в детстве и в молодости, если не было серьёзных травм, то проблем с ними нет. Появляются в среднем, в большей мере, в преклонном возрасте. Вот тогда-то и надо начинать делать утреннюю зарядку.
Мышцы гибкие, в них нет твёрдых тканей. Могут даже полностью потерять работоспособность, атрофироваться и не вызывать боль. Чего не скажешь о суставах. Они имеют не все эластичные, мягкие природные материалы.
При чрезмерных или повышенных нагрузках состояние суставов может портиться. «Чаще всего дегенеративным изменениям подвержены хрящевые ткани, испытывающие максимальное механическое воздействие. К ним относят суставы позвоночника, бедренные и коленные суставы». А с возрастом само по себе снижается эластичность хрящевой ткани и её способность к выработке важных составляющих хряща. Ухудшается и качество и состояние суставной капсулы и синовиальной жидкости. Надо помочь своим суставам. Для этого и нужно делать утреннюю зарядку.
Как правильно делать?
Судя по тому, как делают не на камеру, для себя, мне показалось, многим кажется, что надо сделать максимальное разнообразие движений. Столько, сколько можется и хочется, ну, или могут заставить себя.
У меня другой подход: состав упражнений и количество движений нужно подбирать индивидуально. Напомню, в среднем и преклонном возрастах нужно уделять внимание суставам, больше проблемным, но и о здоровых забывать не надо. Это значит, разрабатывать надо все суставы, обращая большее внимание проблемным (делать качественнее и чуть большее количество раз).
Я изучил все знакомые мне упражнения, посмотрел, какие при выполнении работают суставы. Затем определил свои проблемные суставы и выработал индивидуальный комплекс упражнений.
Заметил давно, обычно принято делать по 10-ть движений. По ощущениям мне показалось, это недостаточно. Но начинать делать что-то новое постоянно всегда тяжело. Начать можно и с 10-ти. Через некоторое время, когда подпривык, я начал делать по 16 движений. Сейчас на нормально работающие суставы делаю по 12, а на проблемные от 16 до 32 движений.
В зарядке важно не только количество, но и качество движений — амплитуда.
При совершении обычных повседневных дел суставы двигаются в определённом диапазоне. Совершаем все движения в диапазоне не до конца возможного суставом. Есть не задействованные области сустава (на концах). В технике долго неработающие механизмы не смазываются, ржавеют, прикипают. Так же со временем начинают портиться нерабочие области суставов. Движения надо делать так, чтобы задействовать эти нерабочие области.
Есть одна тонкость. Делать упражнения сразу с большой силой, амплитудой и количеством раз не стоит. Особенно нельзя перегружать усилиями и количеством больные суставы. Если только начали периодически делать зарядку, делать лёгкие движения, если делаете постоянно, то, например, я первые 4-е делаю легко, неамплитудно, без усилия, а потом в полную меру.
Последовательность упражнений.
По обучению в школе и увиденным примерам совершения зарядки заметил, начинают с дыхательных упражнений, потом с упражнений на руки.
Думаю, у многих утренняя зарядка ассоциируется именно с этим упражнением. Заметьте, количество тоже 10 раз.
У меня несколько иное понимание и подход. Считаю, что разминать тело, суставы и мышцы нужно последовательно, начиная с головы вниз по телу.
Сначала делаю упражнения на шейный позвонок — наклоны и вращение головы. На рисунке — это упражнение №2. У меня имеется врожденное заболевание шеи, потому частые боли и проблемы с кровообращением головного мозга. Разминаю шею осторожно, не слишком активно, резко, по 12 упражнений. Напоминаю, первые 4-е во всех упражнениях — легкие, разминочные.
Потом, может показаться перескакиванием, разминаю голеностопный сустав (упражнение №6). Логика такая: большинство упражнений делается стоя или с некоторой нагрузкой на этот сустав. Поэтому лучше размять его до.
Потом снова поднимаюсь вверх, делаю упражнения на позвоночник и постепенно опускаюсь вниз — повороты, наклоны, вращение. Потом упражнения на важные тазобедренный и коленный суставы. И только потом делаю упражнения на руки.
Повторю, состав упражнений я подобрал под себя, с учётом моих особенностей. Мне хоть и 52 года, есть некоторые врожденные и приобретенные проблемы, нет лишнего веса, работоспособность тела как у молодого, правда, имеются проблемы с энергетикой — некоторая нехватка сил.
В дополнение...
Утренняя зарядка — это привычка, точно такая же, как и все другие. Кроме вредных, которые не нужно заставлять себя делать. 😀 Когда привыкнете, точнее приучите себя делать утреннюю зарядку, эффективнее включить в неё комплекс массажа. Большее внимание уделить проблемным местам: суставам, мышцам, системе кровоснабжения, органам. Понять легко — что болит, с тем и работаем. Вначале не активно и не сильно.
Например, у меня с молодости возникли проблемы с кровообращением головного мозга, фронтальными пазухами и шейным позвонком. Поэтому я делаю массаж в основном на области, в которых они находятся. Но также делаю массаж некоторых важных участков, влияющих на общее самочувствие и работоспособность.
У меня нарушен сон, плохо сплю и встаю по утрам. Раньше чуточку лучшее состояние становилось в течение дня, а к вечеру снова и сильно ухудшалось. Сейчас я так же нехорошо встаю, выпиваю сосудорасширяющее средство, делаю зарядку, массаж, и физическое состояние, ясность сознания улучшаются и сохраняются до самого вечера. Я вижу эффективность утренней зарядки и массажа.
И последнее.
Повторю, моему отцу 84 года. Да, он всегда был худощавым, в последнее время организм сбрасывает лишний вес, считайте нагрузку на организм, сердце, системы. Это естественно для стареющего, нормально работающего организма. В преклонном возрасте сил становится меньше, чтобы не было перегрузок в системах, суставах, происходит снижение мышечной и жировой тканей.
И ещё, смотрю на его ровесников и даже моложе, и часто вижу ухудшение, частичную потерю координации движений. А отец, конечно, уменьшил количество пеших прогулок по улице, быстро бегать уже не может, но ходит нормально. Я связываю это и с оптимальным весом, и с выполнением утренней зарядки.
Нормальная координация становится особенно важной в преклонном возрасте. При ослаблении или отсутствии увеличивается вероятность падений, которые вызывают очень серьёзные последствия из-за потери способности правильно падать (группировать, цепляться, подставлять руки на нужное место), ну и кости становятся хрупкими. Самое страшное в этом возрасте — перелом шейки бедра.
Делать зарядку нужно, полезно, начиная со среднего возраста. Может помочь сохранить нормальное самочувствие, работоспособность и координацию движений до глубокой старости.
© Андрей Скворцов.
2026 год.