Кто не хотел бы стать сам себе психологом? Пожалуй, хотел бы каждый! Представьте себе такую перспективу, когда вы самостоятельно можете разобраться в большинстве своих житейских проблем: снизить тревогу, научиться испытывать менее интенсивные эмоции в различных ситуациях или повысить свою самооценку. Это кажется фантастикой, особенно когда слышишь о затянувшейся терапии, которая не приносит результатов.
В середине прошлого века, Альбертом Эллисом (разочарованном в психоанализе) была разработана рационально-эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ) – одна из веток когнитивно-поведенческой терапии. Данный подход говорит нам, что «люди расстраиваются не из-за событий, а из-за взгляда на них», и фокусируется он на связи мыслей, эмоций и поведения.
В основе метода лежит философия стоицизма, сократический диалог, рационализм Декарта и принцип безоценочного принятия, пришедший из гуманистических направлений. Принципиальным отличием от классического КПТ является то, что Эллис убрал все «лишнее»: нет кучи таблиц, протоколов и замысловатых домашек. Так же он не уделяет внимание различным промежуточным убеждениям и автоматическим мыслям. Есть только одна формула АBC и иррациональные убеждения, которые мешают нормально жить.
В методе РЭПТ не нужно «ковыряться» в детстве, выискивать травмы и «прощать маму, папу и бабушку», весь фокус на текущих проблемах «здесь и сейчас». История детства собирается в рамках анамнеза на диагностической встрече и больше к ней не возвращаются.
Преимуществом РЭПТ является то, что это обучающий метод терапии, в ходе которого клиент осваивает способы рационального мышления и уходит от терапевта навсегда! Максимальный курс терапии составляет примерно 24 встречи, с периодичностью раз в неделю. На решение одной проблемы уходит в среднем 5 встреч. На сроки и процесс влияют особенности личности клиента и опыт специалиста.
Есть и ограничения для работы в данном методе, например, устойчивое магическое мышление, крайняя степень ригидности и догматичности мышления, отсутствие связи с реальностью, стойкое желание изменить поведение другого человека. Так же не рекомендуется работать без специалиста при психических и аффективных расстройствах (депрессия, БАР, циклотимия, ПРЛ, шизофрения, и т.д.…).
Вся работа построена вокруг обнаружения и оспаривания иррациональных убеждений, которые лежат в основе возникающей тревоги, злости, обиды, вины и так далее. Для этого используется сократический диалог, который помогает прийти к осознанию противоречий в своих убеждениях (уверяю вас, они точно есть) и диспуты – процесс оспаривания иррационального убеждения.
Формула ABC, которая помогает нам разобраться с иррациональными установками, выглядит следующим образом:
A => B => C
A – это активирующее событие, на которое вы как-то реагируете.
C – это ваша эмоциональная реакция и поведение.
У нас уже получается классическая поведенческая схема стимул => реакция. И в такой схеме обычно говорят: «Когда он/она не отвечает сразу на сообщение я испытываю злость/тревогу…». В этой схеме упущена важная деталь – мысли, которые возникли в промежутке между активирующим событием и вашей реакцией (это наше B). Чаще всего эти мысли иррациональны и поэтому их нужно переформулировать, этим и занимается РЭПТ.
Приведу пример гипотетического клиента:
Активирующее событие (A): звонит жене, она не берет трубку.
Реакция, поведение (C): испытывает злость, раздражение, названивает пока абонент не ответит или не выключит звук.
Мысли (B):
- Какие мысли пришли вам в голову, когда она не ответила на звонок?
- Что ей нет до меня никакого дела!
- Проясните, что это означает?
- Это значит, что она меня ни во что не ставит, раз может игнорировать.
- А раз она вас ни во что не ставит, то, что тогда?
- Значит не ценит, считает меня никчемным, неважным!
Гипотетический клиент из примера демонстрирует одну ситуацию из семейной жизни. В процессе выявления мыслей, на которые он реагирует раздражением было выявлено как минимум два когнитивных искажения: чтение мыслей и навешивание ярлыков («не ценит, считает меня никчемным»).
Я думаю, читателю невооруженным глазом видно, что это иррациональные мысли. Объективно сложно уловить связь между пропущенным в моменте звонком и тем, что партнер считает именно так. Причем, разумеется, это не единственная ситуация, где убежденность в своей никчемности будет проявляться. Человеческий мозг реагирует на собственные представления непосредственно, он не утруждает себя в том, чтобы критически отнестись к появляющимся мыслям и реагирует так, будто мысли соответствуют действительности.
Основная задача РЭПТ заключается в том, чтобы обучить клиента рациональному мышлению. Ведь согласитесь, если бы наш гипотетический клиент подумал в первую очередь что его жена просто на совещании и перезвонит позже, реакция была бы совсем иной. Это ли не доказывает, что мы реагируем ни на ситуацию, а на наши мысли об этой ситуации?
Данный метод не избавит вас полностью от негативных эмоций, но благодаря ему вы будете испытывать эмоции адекватные ситуации, которые не разрушают. Обучиться самопомощи можно пройдя курс терапии в методе.