Всегда было интересно – почему люди так любят говорить о пользе того, что им просто нравится? Вот Ванька любит ходить на массаж, но потом рассказывает, как массаж излечил ему грыжу и исправил осанку. Вот Машка, любит потянуться на коврике после тренировки, но потом рассказывает, что так она лучше восстанавливается и становится невероятно гибче. Так если вам просто приятно «теребонькать Егорку», зачем приписывать этому какие-то магические свойства? Почему все верят, что растяжка после тренировки – это святое: она снимает боль, ускоряет восстановление и делает нас гибкими, как змеи?
Суть в том, что если ваша цель – не сесть на шпагат для выступления в цирке, а просто быть здоровым, сильным и подвижным человеком, то выделять отдельное время на послетренировочную растяжку – это почти бессмысленная трата времени.
Недавний систематический обзор (2025 год) 15 исследований оценил влияние растяжки после тренировки на мышечную крепатуру, силовые показатели, гибкость и производительность [1].
Статистически значимых преимуществ группы растяжки над контрольной группой не выявлено ни по одному параметру.
- Восстановление: Влияние на снижение болезненности было тривиальным и статистически незначимым.
- Работоспособность: Ни сила, ни мощность не демонстрировали существенного улучшения.
- Ирония судьбы – гибкость: Даже целевой параметр – амплитуда движений – не показал значимого прироста.
Вывод прост: «Использование растяжки после тренировки в качестве самостоятельного метода восстановления не имеет доказанной эффективности».
«Но ведь без растяжки я потеряю гибкость».
Синтез данных десятков исследований говорят о том, что силовые тренировки не уступают растяжке в улучшении амплитуды движений [2, 3]. То есть различий в приросте гибкости между группами, выполнявшими обычные силовые тренировки и группы, занимавшиеся исключительно растяжкой, не обнаружено.
Механизм прост:
1. Полная амплитуда. Адекватно выполняемые силовые движения сами по себе заставляют мышечно-сухожильные комплексы и суставы работать в их полном физиологическом диапазоне.
2. Снижение тонической активности. Укрепление мышц-антагонистов и улучшение нейромышечного контроля снижают остаточное напряжение, что косвенно увеличивает пассивную подвижность.
3. Повышение толерантности к растяжению. Работа с отягощениями в конечных точках амплитуды мягко адаптирует нервную систему к нагрузке на растяжение.
Исследования уточняют: ключевое условие – использование внешнего отягощения и работа в полной амплитуде. Упражнения с весом собственного тела, где диапазон чисто механически ограничен, могут не давать сопоставимого эффекта [3].
Выводы:
- Растяжка – неэффективный инструмент для восстановления после силовой тренировки. Время, потраченное на неё, можно с чистой совестью направить на более важные аспекты, такие как качественное питание и сон.
- Для развития общей и функциональной гибкости достаточно регулярных силовых тренировок в полной амплитуде. Ваша мобильность будет поддерживаться и улучшаться за счёт самой структуры силовой работы.
- Целенаправленный стретчинг имеет место быть в видах спорта, требующих специальной гибкости (гимнастика, танцы), либо в качестве инструмента психологической разгрузки, если этот ритуал субъективно важен для комфорта.
Пиши в комментариях – любишь тянуться после тренировки? И нафига ты это делаешь?
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41103301/ (Pei Zhang et al. «Effects of post-exercise stretching versus no stretching on lower limb muscle recovery and performance: a meta-analysis»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917036/ (José Afonso et al. «Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis»)
3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36622555/ (Shahab Alizadeh et al. «Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировки #спорт #фитнес #растяжка #зож #гибкость #восстановление #мотивация