В нашем индустриальном обществе мы гораздо лучше умеем обращаться с техникой, чем с собственным организмом. В школе нам хорошо преподавали математику и точные науки, а на биологию время выделялось по остаточному принципу. Это был, мягко говоря, не самый престижный предмет. Поэтому в сознании современного человека прочно укоренилось, что каждая проблема имеет свое специфическое решение. Причина, по которой люди не могут расстаться с животом — это технический, инженерный подход к своему телу, который не работает на живых организмах.
К телу мы относимся так, будто это набор запчастей. Если одна деталь сломалась, то её нужно заменить. Вот почему многие люди годами безуспешно борются с выпирающим животом и пытаются найти эффективное решение этой проблемы. Ведь эффективное решение — «ремонтировать» весь организм в целом. Поместите своё тело в более здоровую среду, и оно начнёт работать нормально.
По аналогии с техникой такие тотальные меры кажутся чем-то очень сложным и дорогим. Но с живым организмом всё иначе. Комплексный подход работает проще, быстрее и безопаснее. Главное: начинать нужно не с «лучших упражнений от живота», а с понимания, почему он образовался.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Что важно знать о причинах появления выпирающего живота?
Проще, конечно, принять за аксиому утверждение, что живот — это лишние калории. Или, например, свести все проблемы к тому, что живот — это слабый пресс. Огромное количество людей постоянно пытается решить проблему одним простым способом и не получает достойных результатов.
Вы максимально упростите себе задачу избавления от живота, если поймете, что выпирающий живот — это система:
Злоупотребление продуктами с высокой энергетической плотностью. Опаснее всего калорийные напитки. Для кого-то это энергетики или пиво, для кого-то газировка, для кого-то «полезный» сок. А так же кроме напитков: каши быстрого приготовления, манка, готовые завтраки и мюсли, картофельное пюре, мучное.
Исследование под руководством доктора Васанти Малик в Гарвардском университете, США, показало, что регулярное употребление всего одного-двух сладких напитков в день увеличивает риск развития диабета 2-го типа на 26% по сравнению с теми, кто употребляет их реже одного раза в месяц. А диабет и висцеральное ожирение — это единая система.
Системное воспаление, которое провоцируется некоторыми продуктами. Самые распространенные причины: сахар и ультрапереработанное мясо (колбасы, сосиски, копчености, мясные полуфабрикаты).
Проблема не в том, что мы иногда едим колбасу, а в том, что мы используем мясные деликатесы вместо основной пищи, когда лень готовить. Готовые бургеры, сосиски, колбасы становятся постоянным источником белка, а не редким перекусом. Врачи рекомендуют полностью отказаться от ультрапереработанного мяса, но люди с огромными животами сделали бы себе большое одолжение, отказавшись хотя бы от рутинного употребления в качестве основных блюд.
Снижение чувствительности тканей к инсулину. Причины: возраст и питание. У молодых людей, подростков, девушек выпирающие животы случаются редко и обычно связаны с крайне неподвижным образом жизни. Достаточно начать больше ходить, двигаться, танцевать, ездить на велосипеде, и животы уходят.
После 40 лет картина меняется. Сказывается возрастное снижение мышечной массы, которое ударяет по всем обменным процессам. В норме глюкоза после приема пищи откладывается в виде гликогена в скелетных мышцах и печени. Чем больше объем мышц, тем больше «хорошей» глюкозы может запасти организм, чтобы использовать её потом для обеспечения энергией. Когда мышечная масса снижается, организм не может обеспечить поступающую с пищем глюкозу «жильём» и «работой». Глюкоза превращается в «хулигана», который обволакивает жиром внутренние органы, мешая их жизнедеятельности, портит сосуды, убивает нервную систему.
Это главная причина, почему человек чувствует упадок сил и голод, в то время как энергии с пищей поступает достаточно.
Генетическая предрасположенность. Есть некоторое количество счастливых людей, у кого чувствительность к инсулину и склонность к поддержанию мышечной массы сохраняется даже в зрелом возрасте, несмотря на умеренную физическую активность. Мы зачастую видим этих людей, ставим их себе в пример и думаем, что каждый может так же. Но, к сожалению, у половины людей, если не больше, такой суперспособности нет. У нас есть прямая зависимость между уровнем физической активности и чувствительностью тела к инсулину. Если есть семейная предрасположенность, то единственный путь избежать живота — высокая физическая активность до преклонного возраста, а не 15 минут «мягких» упражнений на коврике.
Чтобы убрать живот, надо воздействовать на все причины понемногу. И тогда вы увидите результат даже без адского перенапряжения.
Обратите внимание на ту особенность, что в число причин я не записала переедание. Конечно, многие люди с животами действительно много едят, и это добавляет тяжести их состоянию. Но переедание не является основополагающим фактором. У некоторых людей с перееданием жир откладывается в других местах. А у кого-то при худых руках и ногах мгновенно выпирает живот. Объем пищи является дополнительным фактором, который может ухудшать состояние, но не главным. Поэтому просто ограничивать калорийность пищи, «зашить себе рот», включить силу воли для человека с животом не эффективно.
Комплекс мер, чтобы избавиться от живота
Я не буду давать грандиозных советов по поводу того, как превратить выпирающий живот в прекрасные кубики за месяц. Вам рано думать о таких результатах. Первое, что вы должны сделать: принять небольшие меры и увидеть, что они работают. Когда окружность талии начнет явно уменьшаться, в голове всё встанет на свои места и вам будет гораздо легче довести свой образ жизни до того состояния, которое обеспечит вам фигуру мечты.
Избавьтесь от пищевого мусора. Я даже не предлагаю сразу начинать считать калорийность или вести сложные расчеты белков, жиров и углеводов. Просто одним махом обрубите главные источники быстрых углеводов и системного воспаления. Уберите сладкие напитки, выпечку, белый хлеб, каши и хлопья быстрого приготовления. Сократите до минимума потребление колбас, сосисок и других полуфабрикатов из переработанного мяса.
Если не можете обойтись без сладкого вкуса, можно перейти на сахарозаменители. Многие нутрициологи против, но если в них и есть вред, то гораздо меньший, чем в сахаре. Со временем, развивая осознанность, вы, возможно, откажетесь и от них. Замените мучные блюда на блюда из цельных, неразваренных круп: гречки, бурого риса, киноа. Сделайте акцент на белке (курица, рыба, яйца, творог, бобовые) и овощах. Калорийность можно на первых порах даже не считать. Она автоматически снизится, когда вы уберете самые калорийные и вредные продукты.
Начните выполнять простые упражнения на крупные мышечные группы. Не нужно усиленно качать пресс. Конечно, упражнения для мышц кора должны быть в программе (хотя бы для стабилизации поясницы), но они не решают главной задачи. При больших жировых отложениях ваша цель — увеличить силу и объем всех крупных мышц тела. Они нормализуют обмен веществ, и внутренний жир сначала перестает расти, а затем начинает таять. Жир не может уходить быстро. При дефиците калорий 200-500 ккал в сутки, вы теряете не более 50 г чистого жира в день.
Многие мои подопечные сначала принимают эту реальность и следуют программе, но когда видят первые результаты и окружность талии начинает уменьшаться, начинают просить больше и больше упражнений на пресс. Это ничего не решит!
Поэтому ваша задача: работать с крупными мышечными группами. Приседания, выпады, отжимания (можно с колен) и тяговые движения (например, тяга резинового эспандера к себе или подтягивания в гравитроне) — вот основа вашей программы.
Включите ходьбу в свою ежедневную рутину. Начинайте хотя бы с 15 минут быстрой ходьбы в день. Ходьба — не основное средство для сжигания калорий, ее ценность в другом. Она улучшает структуру мышц, увеличивает количество митохондрий, окисляющих жир. Также ходьба снижает уровень системного воспаления.
Силовые упражнения и ходьба отвечают за основные аспекты вашей физической формы и дополняют друг друга. Если делать упор только на один вид тренировок, высок риск травмы или перегрузки. Вам нужен комплекс: упражнения на все группы мышц и циклические нагрузки. Крупная ошибка — искать «лучшие тренировки для похудения в животе». Панацеи нет. Нужен комплекс.
Когда будет результат? И как его отслеживать?
У людей с большим животом из-за инсулинорезистентности часто бывают либо слабые маленькие мышцы, либо большие, но с прослойками жира. Такие мышцы могут весить мало. Поэтому неэффективно и даже вредно отслеживать свой результат по весам. Если вы будете гнаться за быстрым снижением веса, то можете потерять мышечную массу и усугубить проблему.
Единственный ваш объективный показатель изменения формы — это сантиметровая лента.
Следите за своим результатом, измеряя окружность талии и окружность бедер. Вы должны отслеживать показатель, который называется индекс талии/бедер (ИТБ). Окружность талии (на уровне пупка у мужчин и в самом узком месте у женщин) делится на окружность бедер (по самым выступающим точкам ягодиц). Вот этот показатель должен уменьшаться в ходе работы.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для женщин этот индекс должен быть менее 0.85. Превышение этого значения указывает на абдоминальный тип ожирения и повышенный риск метаболических осложнений.
Замеры нужно проводить раз в 2-3 недели, в одно и то же время суток. Пока вы привыкаете к режиму, то нормально, если видимых результатов не будет в течение первых 4-6 недель. А дальше вы должны видеть положительную динамику каждые 2-3 недели.
В абсолютных цифрах результаты будут небольшими. Даже изменение объема талии на 1 см — это уже немалый сдвиг и является отличным результатом! Окружность меняется медленно, но это самая честная и объективная цифра. Она даст вам четкое понимание, находитесь ли вы на правильном пути.
Конечно, нюансов в деле борьбы с животом достаточно много, потому что это не просто плохая физическая форма, это состояние, близкое к заболеванию, а иногда и уже заболевание. Но я намеренно не усложняю этот вопрос, чтобы не парализовать ваши усилия.
По этому плану, вы гарантированно получите первые изменения. Далее улучшить что-то в своей программе вам будет гораздо проще, чем начать с нуля.
Неверным решением для некоторых людей является идея, что надо сначала пролечиться, пропить таблетки, ликвидировать дефициты, а потом уже идти тренироваться. Скорее всего, грамотный эндокринолог сразу скажет вам, что его лечение на фоне нездорового образа жизни будет малоэффективным. Налаживание питания и тренировок — это тот шаг, который никак нельзя отложить или избежать, и никакие анализы не покажут вам ничего иного. Поэтому менять свои привычки и лечиться (при необходимости) надо параллельно.
Идеальная цель: нормализовать свой образ жизни так, чтобы он больше никогда не способствовал ухудшению вашего здоровья и усугублению хронических болезней. Если вы это сделаете, живот уберется автоматически.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.