Как справится с тревогой если угроза реальна?

Многие сейчас делятся: тревога кажется не просто эмоцией, а необходимой защитой. Новости о войне тяжелее, ПВО работает ночами, интернет ограничивают, будущее туманно — тревога растет, в голове звучат мысли: «Тревожься! Если расслабишься — не заметишь угрозу, не подготовишься, и всё пропало». Это звучит логично: в опасном мире постоянная бдительность должна спасать жизнь.

Да, бывает, что угрозы реальны, и первоначальная тревога — это адаптивный сигнал, как датчик дыма в доме. Он подает сигнал: есть опасность, нужно вмешаться, нужно что-то сделать. И тогда появляется импульс прочесть больше новостей, чтобы "подготовиться", обдумывать проблему часамми. Вопрос в том, что происходит дальше.

Спросите себя :

• Когда тревога приходит, я автоматически начинаю с ней «работать» — прокручивать сценарии, искать информацию, планировать худшее?

• И что это даёт? Уходит ли угроза от этих мыслей? Или тревога только нарастает, захватывая часы, сон, силы — а реальная угроза остаётся на месте?

•Что происходит с состоянием к концу дня такого напряжения, к концу недели?

Здесь метакогнитивный взгляд помогает увидеть: мы часто страдаем не от самой опасности, а от того, как цепляемся за тревожные мысли, пытаясь их «решить» или контролировать.

Часто я слышу такое обоснование тревоги: «Если я перестану тревожиться постоянно — расслаблюсь и погибну!» Это убеждение звучит вроде бы логично на первый взгляд, и оно понятно в нашем контексте.

Но давайте проверим его :
• Бывает ли, что вы тревожитесь часами, а потом всё равно ничего нового не происходит — угроза не ближе, но вы уже вымотаны?
• А были моменты, когда тревога отходила на фон (например, во время разговора с близким или простого дела), и вы всё равно замечали важное вокруг — не «проспали» опасность?
• Что, если постоянная тревога не усиливает подготовку, а наоборот — истощает ресурсы, которые могли бы пойти на реальные действия (забота о себе, связь с людьми, помощь)?

Второй способ: В АСТ мы учимся: тревога может быть здесь (как погода, которую не отменить), но я могу выбирать, как к ней относиться — сливаться с ней полностью (тревога затапливает, и если она есть, я должен подчиняться ее импульсу) или наблюдать её как временную волну мыслей и ощущений.

Попробуйте маленький эксперимент: в следующий раз, когда тревога поднимется, на 1–2 минуты просто отметьте её присутствие — «Вот тревожные мысли о будущем... Вот напряжение в теле...». Не спорьте, не анализируйте, не гоните. Просто наблюдайте, как будто с высокого этажа смотрите на шумные машины внизу.

Что вы замечаете? Мысли приходят и уходят сами? Тревога ослабевает или меняется? Или остаётся, но появляется пространство для других вещей — дыхания, шагов, жизни сейчас?

Речь не о том, чтобы «быть спокойным в неспокойном мире» — это про свободу жить полноценно даже с тревогой внутри. Угрозы не исчезнут от наблюдения, но вы перестанете тратить жизнь на борьбу с собственным мозгом.

Автор: Мария Алексеевна Шишкина
Психолог, Клинический психолог КПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru