Углеводы сами по себе не вредны, но быстроусвояемые углеводы (например, белый хлеб, сладости, соки) могут быстрее поднимать уровень сахара в крови. Если добавить к ним белок, клетчатку или полезные жиры, то скорость всасывания снижается, и уровень энергии остается стабильнее. Поэтому тост с джемом прибавит 100 ккал, но отберет энергию, а тост с авокадо и яйцом даст более длительное насыщение и подарит бодрость.
Как правильно «одевать» углеводы и зачем?
Если «одеть» углеводы в белки, жиры и клетчатку, то такой прием помогает:
• замедлить всасывание глюкозы
• уменьшить резкие перепады сахара
• дольше чувствовать сытость.
Примеры:
• фрукты + греческий йогурт/ореховая паста — более мягкая гликемическая реакция;
• белый рис + рыба + овощи — сахар поднимется медленнее, чем при одном рисе.
Порядок еды: 3 шага для более стабильного сахара
Шаг №1. Начните с овощей и зелени
Клетчатка создает объем, замедляет прохождение пищи и делает гликемический ответ более плавным. Например, салат из зелени и овощей перед основным блюдом.
Шаг №2. Добавьте белок и полезные жиры
Белок дольше переваривается и дает стабильное насыщение. Полезные жиры (оливковое масло, рыба, авокадо) дополнительно замедляют всасывание углеводов.
Шаг №3. Завершите углеводами
Если съесть углеводы после овощей и белка, подъем сахара будет более мягким. Кусочек темного шоколада (75+%) после ужина может уменьшить тягу к сладкому позже.
Что происходит в организме при таком подходе?
• Кишечник: клетчатка питает микробиоту и способствует формированию короткоцепочечных жирных кислот (в том числе бутират), которые поддерживают здоровье слизистой.
• Обмен веществ: белки и полезные жиры помогают дольше сохранять сытость и избегать «американских горок» аппетита.
• Мозг: более ровный уровень глюкозы помогает сохранять энергию и поддерживает настроение в течение дня.
