Так называемая «портфельная» диета уже больше 20 лет показывает впечатляющие результаты в снижении холестерина, а заодно уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и даже преждевременной смерти. Сегодня к ней снова возвращаются на фоне моды на растительное питание и все более удручающей статистики по болезням сердца. Что это за диета и из чего она состоит, рассказывает National Geographic.
Диета-конструктор
Портфельную диету разработал в начале 2000-х годов профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс. Его идея была простой: если разные продукты по отдельности снижают холестерин, что будет, если собрать их в одну систему? Результат оказался положительным.
По словам доцента Университета Торонто Лоры Кьявароли, диета получила название «портфельной» по аналогии с инвестиционным портфелем: вы собираете набор работающих инструментов и получаете суммарный результат, который превышает вклад каждого по отдельности.
Эффект без таблеток
Первые же исследования дали заметные цифры. В 2003 году у людей с высоким уровнем «плохого» холестерина (ЛПНП), которые придерживались портфельной диеты, его уровень падал в среднем на 35% всего за месяц. В другом исследовании эффект был сопоставим со статинами — лекарствами от холестерина.
Самые свежие данные еще убедительнее. В 2025 году ученые проанализировали питание более 14 тысяч человек за 22 года наблюдений.
У тех, кто чаще придерживался принципов портфельной диеты:
- риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был ниже на 16%,
- риск преждевременной смерти от любых причин — на 14%.
Метаанализ семи клинических исследований подтвердил, что диета снижает не только ЛПНП, но и общий холестерин, триглицериды, давление и даже прогнозируемый 10-летний риск инфаркта.
Кому надо в первую очередь
Наиболее полезно это людям с повышенным уровнем холестерина — диету можно использовать даже как дополнение к медикаментозному лечению, отмечает диетолог Андреа Гленн из Нью-Йоркского университета. Более того, по словам Гленн, «почти каждому человеку пойдет на пользу хотя бы часть ее принципов».
Из чего состоит портфельная диета
В основе пять групп продуктов:
- Орехи и семена, включая ореховые пасты и семечки.
- Растительные белки: тофу, темпе, бобовые, соевое молоко, растительные бургеры.
- Вязкая клетчатка: овес, ячмень, яблоки, ягоды, баклажаны, бамия, семена чиа, псиллиум.
- Растительные стеролы: есть в орехах, сое, горохе, рапсовом масле, а также в обогащенных продуктах — йогуртах, маргаринах, соках.
- Мононенасыщенные жиры: оливковое масло, рапсовое, подсолнечное, сафлоровое, авокадо.
Диета даже задает ориентиры по количеству в день: растительный белок — 50 г, орехи — 45 г, масла — 45 г, вязкая клетчатка — 20 г, стеролы — 2 г.
Важно, что тут нет прямых табу. Эта диета работает по другому принципу: надо не исключать какие-то продукты, а добавлять. Как говорит диетолог Кит Айуб, если вы каждый день сознательно включаете в рацион нужные продукты, все лишнее постепенно вытесняется само.
Сложнее всего с белком
Самым трудным пунктом для большинства остаются 50 г растительного белка в день. Это немало даже для тех, кто любит сою.
Если тофу кажется непривлекательным, Айуб советует начать с соевых орешков — они по консистенции напоминают обычные орехи, но без характерного «бобового» вкуса. А Гленн рекомендует двигаться постепенно: менять гарниры, заменять сливочное масло на растительные масла, увеличивать клетчатку без резких скачков — иначе не избежать вздутия и дискомфорта.
Польза выходит далеко за рамки холестерина
Хотя диета создавалась именно для борьбы с ЛПНП, ее эффекты оказались гораздо шире.
Исследования показывают:
- снижение воспаления
- улучшение контроля сахара
- снижение артериального давления
У людей с диабетом II типа за полгода на портфельной диете заметно снижался уровень гликированного гемоглобина. А у мужчин, строго следовавших ей, риск преждевременной смерти и смерти от рака был ниже на 28%.
Нет необходимости идеально соблюдать все нормы. Даже 50-процентная приверженность этой диете дает клинически значимое снижение холестерина. Более того, соблюдение ее принципов в молодом возрасте способно отсрочить рост сердечно-сосудистого риска на 6 лет, считают ученые. Это долгосрочный стиль питания, причем без жестких запретов и с возможностью адаптировать его под свою жизнь.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram и MAX