Не нужен абонемент в спортзал, сложные тренировки или дорогой инвентарь. Все, что реально работает для здоровья сердца, доступно каждому — это обычная ходьба в бодром темпе, пишет портал Earth.com.
Именно она, по словам кардиологов, может заметно снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Что показали исследования
В метаанализе с участием 160 519 взрослых ученые сравнили скорость ходьбы и состояние здоровья. Результат оказался впечатляющим: у тех, кто ходил быстрее, риск ишемической болезни сердца, оказался на 46% ниже, чем у самых медлительных участников.
Исследование возглавил Юсуф Аджи С. Нурроби из отделения кардиологии и сосудистой медицины больницы «Пертамина» в индонезийском городе Баликпапан.
Ученые также выяснили, что даже хорошая генетика не отменяет пользы от быстрой ходьбы. У людей с медленной походкой и высокими генетическими рисками были самые неблагоприятные прогнозы. Но и темп, и наследственность вносили значимый вклад в общую картину: скорость шага улучшала точность прогноза даже сверх привычных показателей вроде давления или холестерина.
«Образ жизни и наследственность одинаково важны, — отмечают авторы исследования. — Они не заменяют, а усиливают друг друга».
Сколько и как нужно ходить
Согласно рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний США, взрослым необходимо не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Проще говоря — по 30 минут в день 5 раз в неделю.
Быстрая прогулка по 20–30 минут большую часть недели — уже отличная стратегия. Если времени мало, ее можно разделить на два подхода по 10–15 минут. Ходить нужно с умеренной интенсивность — это когда дыхание и пульс учащаются, но нагрузка переносится комфортно.
Регулярные небольшие усилия легче становятся привычкой и приносят больше пользы, чем редкие «героические» тренировки. Поэтому врачи советуют фиксировать постоянное время прогулки — например, после обеда или перед ужином.
Почему это работает
Ходьба — простая активность, но она задействует крупные группы мышц и заставляет сердце работать ритмично. Сердце учится работать экономнее и с меньшей нагрузкой.
Во время и после прогулки улучшается чувствительность к инсулину, нормализуется уровень сахара в крови и снижается воспаление. Сосуды становятся эластичнее, мышцы активнее «съедают» сахар и жир из крови.
Со временем устанавливается нормальное давление и липидный профиль.
Систематический контроль демонстрирует, что тренировки повышают вариабельность сердечного ритма — показатель гибкости работы вегетативной нервной системы, связанный с лучшими прогнозами.
Исследование 2022 года добавило еще один аргумент: физическая активность снижает уровень кортизола, улучшает сон и стабилизирует настроение, снимая лишнюю нагрузку со стресс-систем организма.
Как держать правильный темп
Для этого не нужны фитнес-часы:
- Если вы проходите 1 милю (1,6 км) за 15-20 минут — это уже полезный уровень.
- Шаг должен быть бодрым, но естественным.
- Подъемы, ветер или лестницы можно компенсировать, слегка меняя ритм, чтобы нагрузка оставалась комфортной.
Как не сорваться с привычки
Привяжите прогулку к «якорю» — например, к чашке утреннего кофе или завершению рабочего дня.
Продумайте запасные варианты на плохую погоду: крытые галереи, торговые центры, маршруты рядом с домом.
Если во время нагрузки возникает боль в груди, одышка или головокружение, нужно остановиться и обратиться к врачу.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram и MAX