Что из себя представляет микроцикл

Что из себя представляет микроцикл?

Микроцикл – это минимальный цикл тренировок одной направленности. Чаще всего, по длительности он совпадает с неделей, но иногда бывает чуть длиннее (до 10 дней).

Теорию расписывать здесь нет смысла, рассмотрим на конкретном примере 👇

Возьмем один из втягивающих микроциклов второго мезоцикла (условно - месяца) общеподготовительного этапа подготовки к Crossfit Open. Программа была написана для одной моей клиентки, но к сожалению, тогда мы не смогли поучаствовать из-за ограничений по ее здоровью.

Хоть этап и общеподготовительный, где нарабатываются самые большие объемы нагрузки, конкретно здесь я его ограничиваю 60-65%.

Важно! Это не процент от повторных максимумов, а общий объем на конкретную мышечную группу. Например, если у меня в базовом микроцикле на тягово-разгибательных движениях (становые, рывки, приседы…) спортсмен нарабатывает условные 6000-6500 кг, то в втягивающую неделю это будет 3800-4300 кг 🏋🏻‍♂️

Интенсивность в общеподготовительном этапе –дело второстепенное, поэтому, ее здесь мало.

Она может быть представлена короткими интервалами, либо низкоинтенсивной нагрузкой 🏃

Допустим, в неделе 6 тренировок по 1,5-2 часа. Самый объемный день будет выглядеть таким образом 👇

Силовая часть:

•5 подходов рывковой тяги, 70-80% от 1ПМ

•5 подходов рывка в стойку, от 60 до 80%

•5 подходов фронтального приседа, 70-85%

•Набор объема 50 метров ходьбы на руках, либо ее разучивание.

Работоспособность:

•5 интервалов включающие в себя двойные прыжки ч/з скакалку, подтягивания и ситапы, либо складки.

И мобильность-профилактика травм:

•3 подхода жима из-за головы в полном приседе,

•3 подхода боковых наклонов со штангой на спине.

Как правило, самый объемный день – это вторник или среда, за ним следует низкоинтенсивная аэробная (чаще всего четверг). Пятница – целиком силовая, в субботу – опять смешанная. По понедельникам всегда стараюсь дозировать нагрузку, потому что после выходного дня необходимо адекватное вкатывание в режим ✔️

Главное, при составлении любой программы соблюдать основные принципы: прогрессия нагрузки, объем и интенсивность и т.д.

А при выполнении – ее коррекция, при необходимости 👌