Вы хотели поговорить с близким человеком: дочерью, сыном или мужем, чтобы помочь решить проблему, которая вас обоих беспокоит, а вместо решения, как будто стало еще хуже. И в итоге, вы услышали что-то вроде:
«Не хочу об этом с тобой говорить. У меня и так настроения нет, а после разговора с тобой мне только хуже».
И у вас появляется растерянность, чувство вины и мысли:
«Ну вот, хотела, как лучше, а получилось, как всегда. Я всегда всё порчу!»
И эти мысли вызывают еще больше эмоций: бессилие, тревогу за ваши отношения, и вы снова себя ругаете, что влезли со своей помощью. И проблема не решена и близкий человек отдалился. И не понятно, что делать в такой ситуации. Давайте разбираться,
Как заменить негативные мысли
В этом случае можно применить методы «Когнитивно-поведенческой терапии». Они помогают проанализировать свои мысли – эмоции – действия и, изменяя мысли, менять эмоции и находить новые способы действовать.
1. Находим когнитивное искажение
В мысли «Я всегда всё порчу» есть когнитивные искажения:
«обобщение» (распространение единичного негативного опыта на все ситуации) и
мышление «всё или ничего» (оценка себя и своих действий только в крайних категориях — «всё плохо»/«всё хорошо»).
2. Варианты переформулировки мысли
Чтобы заменить негативные мысли, лучше придумать несколько вариантов, чтобы выбрать то, чему вы внутренне поверите. Это помогает успокоить ум и эмоции. Когда есть выбор в мыслях, вы видите больше возможностей для выхода из ситуации.
Вариант 1:
«Иногда у меня что‑то не получается, но это не значит, что я всё порчу. Я учусь на ошибках и делаю лучше в следующий раз».
Почему так мыслить эффективнее:
- Вы признаёте реальность: действительно, у всех бывают неудачи.
- Снимаете с себя тотальную ответственность за «всё», заменяя «всегда» на «иногда».
- Добавляете фокус внимания на рост и обучение, а не на вину.
Вариант 2:
«Я стараюсь делать всё, что в моих силах. Если что‑то пошло не так, это не делает меня плохой — это просто ситуация, которую можно обсудить и исправить».
Почему так эффективнее:
- Подчёркиваете ваши усилия, а не только результат.
- Разделяете «я» и «ситуацию»: вы — не ваша ошибка.
- Предлагаете конкретное действие (обсудить и исправить), снижая тревогу.
Вариант 3:
«У меня есть и успехи, и промахи. Сейчас я чувствую вину, но это чувство не определяет, кто я на самом деле».
Почему так эффективнее:
- Эта мысль сбалансирует взгляд: признаёт и неудачи, и достижения.
- Выделяет эмоцию («чувствую вину») как временное состояние, а не истину о себе.
- Помогает не сливаться с негативным чувством, сохраняя самооценку.
3. Внутренний диалог
Вы: «Я снова всё испортила… Дочь, наверное, думает, что я ничем не могу помочь».
Внутренний голос (спокойно):
«Подожди. Ты сказала “всё”, но давай вспомним: вчера ты отлично помогла с рецептом, а на прошлой неделе нашла полезный контакт врача. Это тоже часть реальности и конкретная помощь».
Вы: «Да, но сейчас я сказала что‑то не то, и она расстроилась…»
Внутренний голос:
«Это неприятно, но это один эпизод. Ты можешь позже поговорить с ней, объяснить, что хотела, как лучше, и спросить, как ты можешь её поддержать. Ошибки — не катастрофа, а шанс лучше понять друг друга и стать ближе».
Вы: «Наверное, так и сделаю. Я не идеальна, но я стараюсь, и это уже немало».
Попробуйте при случае применить «технику замены негативных мыслей», чтобы победить внутреннего критика, остановить конфликт и найти лучшее решение для выхода из сложной ситуации. Иногда это может помочь "спасти отношения".
Больше пользы: «Советы психолога». Подписаться.
Попробуйте эту технику и расскажите в комментариях, как у вас получилось.