Рекомендации для родителей, как наладить сон подростков от 10 лет.
Примерно с 10–11 лет родители всё чаще замечают метаморфозу: ребёнок, который ещё недавно легко засыпал вечером, вдруг начинает «оживать» ближе к ночи. В 22:00 он бодр, активен, не хочет ложиться, а утром его невозможно поднять.
И на консультациях звучат вопросы: «Почему он так поздно засыпает?» «Она спит по 6–7 часов — это нормально?» «Он постоянно раздражается и очень быстро устает: что делать?»
Сон подростка — это не вопрос дисциплины, это вопрос биологии. Давайте разбираться.
Почему сон так важен
Подростковый возраст — это период, когда активно созревает префронтальная кора — зона, отвечающая за самоконтроль, планирование, принятие решений; перестраиваются системы эмоций и мотивации; меняется гормональный фон; формируется устойчивая личность. И всё это происходит во многом именно во сне.
Сон в этом возрасте напрямую влияет на способность учиться и усваивать сложную информацию; эмоциональную устойчивость; уровень тревожности; риск депрессивных состояний; импульсивность и рискованное поведение; общее физическое здоровье.
Проще говоря, сон — это фундамент психического и интеллектуального развития подростка. И хронический недосып в этом возрасте имеет куда более серьёзные последствия, чем думают многие.
Как устроен сон подростка
Родителям часто кажется, что ребёнок «разленился», «разбаловался», «сидит ночами в телефоне и сам виноват, что не высыпается». Но правда заключается в том, что в пубертате происходит сдвиг циркадных ритмов. Примерно с 10–12 лет у большинства детей мелатонин — гормон сна — начинает вырабатываться позже, чем в детстве.
Это значит, что тинейджер физиологически не может заснуть рано, даже если он устал.
Кроме того, подростковый мозг особенно чувствителен к синему свету экранов, а «в телефоне» ребенок проводит огромное количество времени. При этом даже короткое использование смартфона вечером может «отложить» сон ещё на час и больше.
Плюс к тому пубертат — время сильных переживаний: самооценка, страхи, иерархия в коллективе, первая влюблённость, давление учёбы. Всё это активирует нервную систему и мешает естественному расслаблению.
Сколько сна нужно подростку: ориентиры
Средняя школа
Отход ко сну за 9-10 часов до будильника и не позднее 21 часа.
Старшая школа
Отход ко сну за 8-9 часов до будильника и не позднее 22 часов.
Признаки хронического недосыпа у подростка
Недосып в этом возрасте часто маскируется под «характер» или «трудный период».
Если вы наблюдаете утреннюю заторможенность и невозможность проснуться; постоянное раздражение; резкие перепады настроения; снижение интереса к тому, что раньше радовало; трудности с учёбой при нормальных способностях; «залипание» в телефон как способ сбежать от усталости; частые головные боли; жалобы в духе «нет сил», во многих случаях это не про «лень» и не про «проблемное поведение». Это про истощённую нервную систему.
Как помочь подростку спать лучше
Важно помнить: подросток не «портит себе сон специально». Его организм находится в сложном переходном состоянии, которому нужна поддержка, а не борьба.
В своей книге «Неспящие подростки» психотерапевты и специалисты по сну Хизер Терджен и Джули Райт описывают пять базовых привычек, которые помогают подросткам выстраивать более здоровый и устойчивый сон.
1. Режим сна в будни и выходные
Режим сна в подростковом возрасте — это не про жесткое «ложиться в 21:00», а про стабильность времени отхода ко сну и подъёма, без резких скачков между буднями и выходными. Чем меньше этих скачков, тем легче нервной системе удерживать ритм. Как бы ни хотелось в выходные «выспаться», встать можно не более чем на 1 час позже обычного!
Чтобы легче было встать, используйте утренний свет. Это главный якорь биологических часов. Именно он помогает «запускать» день, снижать утреннюю сонливость и облегчает засыпание вечером. Когда подросток просыпается и сразу открывает шторы, умывается при ярком свете, выходит на улицу — его биологические часы получают чёткий сигнал: «день начался».
2. Три ритуала на каждый день
Подростку, как и маленькому ребёнку, нужен переход от дня к ночи. Только выглядит он иначе. «Ограничь свет и убери устройства в сторону. Снизь уровень стресса и умственной активности примерно за час до отхода ко сну, чтобы организм на химическом уровне подготовился ко сну. Процедуры подготовки ко сну помогают твоему мозгу понять, что пришло время сна, а монотонность действий вызывает сонливость», – рекомендуют авторы.
Пример ритуала: Выпить травяного чая, принять душ и почистить зубы, переодеться в пижаму, сделать записи в дневнике, почитать в кровати или послушать медитацию, поболтать с родителями, выключить свет.
3. Не оставляйте в комнате похитителей сна
Похитители сна — это всё, что вытягивает подростка из состояния покоя обратно в возбуждение.
Это могут быть: телефон в спальне, в руке, на подушке, уведомления, переписки и чаты, пугающие или захватывающие видео, видеоигры, яркий свет, (особенно свет от экранов), работающий телевизор и другие фоновые звуки.
Подросток может лежать в кровати, но его мозг всё ещё остаётся в активном режиме. И тогда сон становится поверхностным, прерывистым или вовсе не приходит.
Важно, чтобы ночью спальня переставала быть продолжением цифрового мира. Сон требует границы.
4. Превратите спальню в пещеру
Сон любит темноту, тишину и прохладу. Подростковая спальня часто устроена ровно наоборот: свет экранов гаджетов, наушники, работающие устройства.
«Пещера» — это метафора пространства, где темно, тихо, не жарко, минимум визуальных стимулов.
Такие условия помогают мозгу быстрее переходить в глубокие фазы сна, создавая ощущение защищённого, спокойного места, где не надо быть в напряжении.
5. День, после которого хочется спать: питание и физическая активность
Сон начинается не вечером. Он начинается утром.
То, как подросток двигается, чем питается, сколько времени проводит на воздухе, напрямую влияет на ночной сон.
Движение днём помогает телу «заработать» усталость. При этом поздно вечером спортом лучше не заниматься.
Регулярное питание стабилизирует уровень энергии. Важно: исключаем кофеин после 13 часов и поздние ужины.
Прогулки и дневной свет поддерживают биологические ритмы и помогают наладить режим.
Когда день заполнен только экранами, сидением за столом и перегрузкой, нервная система остаётся в состоянии напряжения даже ночью. А когда в течение дня есть движение, свет и физическая активность, сон становится естественным его продолжением.
Конечно же, это лишь базовые рекомендации, и они не покрывают всех нюансов подросткового сна. Если самим разобраться с этим вопросом сложно, приходите ко мне на консультацию! Сделаем это вместе.
Был полезен материал? Тогда подписывайтесь! Добро пожаловать в мир без страхов и тревог! Впереди еще много экспертных рекомендаций и лайфхаков про детскую психологию и сон.