Длинные праздники — официальный повод разрешить себе лениться. Выбраться из этого состояния потом трудно, поэтому лучше включать в свои выходные короткие зарядки для тонуса и бодрости. После будет легче вернуться к активной жизни. В статье подскажем, как заниматься в выходные, если место для тренировок заняла ёлка.
На длинные выходные всегда много планов: от походов по гостям до списка фильмов и сериалов для просмотра. Всё это надоедает уже к концу первой недели. Если вам тоже скучно валяться в постели столько дней подряд, попробуйте разнообразить праздничную рутину физической активностью. От неё много плюсов:
— Забота о состоянии тела. Новогодние салаты и отсутствие спорта отражаются на весах, поэтому немного упражнений помогут вернуть форму как до боя курантов.
— Поддержка ментального здоровья. Длинные выходные — это всегда выпадение из привычной поддерживающей рутины, отсюда может возникнуть тревожность. Тренировки помогут эффективно с ней справиться.
— Улучшение сна. Сбитый режим всё равно придётся восстанавливать, и зарядка — один из способов это сделать.
Если никак не решаетесь начать хоть какую-то физическую активность, попробуйте договориться с собой:
— Гуляйте. Это тоже способ добавить больше движения в жизнь. Воспользуйтесь новогодней суетой: сходите в парк или погуляйте по красивым центральным улицам своего города.
— Найдите общую активность. Встречи с друзьями — хороший мотиватор. Устройте не просто вечер в кафе, а сходите на каток или отправьтесь в новое место на горнолыжный курорт. Так вы совместите общение с близкими людьми и физическую активность, полезную для тела.
— Занимайтесь дома. Необязательно выходить куда-то. Устройте тренировку дома. Найдите те упражнения, для которых не нужно много место и специальный инвентарь. 15-20 минут вас взбодрят, а если повторять их ежедневно — поддержат тонус до конца выходных.
Собрали для вас несколько упражнений, для которых места хватит даже в комнате с ёлкой. Они проработают всё тело и для них вам не нужно будет искать коврик, инвентарь и даже спортивную форму — всё можно делать в пижаме. Если хотите, между упражнениями украшайте ёлку, упаковывайте или распаковывайте подарки, чтобы разбавлять тренировку весельем.
Для начала подготовьте тело. Разогрейте мышцы с помощью простой разминки:
— Медленно выполните повороты и наклоны головы;
— Разомните плечи;
— Сделайте наклоны корпуса;
— Поработайте с ногами: покрутите таз, колени и стопы для того, чтобы подготовить сустав.
После приступайте к самой тренировке:
Упражнение 1. Разведение рук и ног в прыжке.
Техника: Начните прыгать на месте с разведением рук и ног в сторону одновременно. Выполняйте упражнение до 15−20 раз.
Упражнение 2. Приседания.
Техника: Поставьте ноги на ширине плеч, расположите носки по направлению коленей. Присядьте с ровной спиной до параллели бёдер с полом. Выполняйте медленно 10−15 раз, чтобы почувствовать работу мышц. Если хотите усложнить — делайте прыжок из нижней точки.
Упражнение 3. Скручивания стоя.
Техника: Встаньте прямо, заведите руки за голову. Направляйте локоть и противоположную ногу друг к другу. Повторите 15−20 раз на каждую сторону.
Упражнение 4. Отжимания от стены.
Техника: Встаньте у стены под небольшим углом, поставьте прямые руки на уровне плеч и начните медленно отжиматься. Повторите 10−15 раз. Если хотите усложнить — делайте лёжа от колен или полноценные отжимания.
Упражнение 5. Планка.
Техника: Встаньте в планку на локтях или прямых руках, напрягая пресс и следя за положением поясницы. Стойте в этом положении от 30 до 60 секунд. Если хотите усложнить упражнение — сделайте динамичную планку с отталкиванием вперёд.
В конце тренировки необходима заминка и лёгкая растяжка:
— Поднимите руку и заведите за спину, слегка надавите на согнутый локоть для вытяжения. Повторите на обе руки по несколько секунд.
— Сложите руки в замке за спиной и вытяните, постарайтесь поднять их как можно выше.
— Расставьте широко ноги и поочередно наклоняйтесь сначала к правой, затем к центру и потом к левой. В коне зафиксируйтесь в центре, расслабьте спину и шею, покачайтесь плавно из стороны в сторону.
— Несколько раз сделайте простую скрутку — начните плавно сгибаться от шеи до поясницы, а затем постепенно вырастать с круглой спиной.
В конце тренировки наградите себя отдыхом, сладким мандарином или включите гирлянду для атмосферы.
Новогодние праздники — отличный шанс отдохнуть и расслабиться в кругу семьи и друзей. Важно не забывать про заботу о себе, в том числе про физическую нагрузку. Найдите свой вариант активности и проведите длинные выходные с пользой для себя и своего тела.
Расскажите в комментариях, какие упражнения вам помогают взбодриться?