Новый год! Новый год!
А мне пофиг - я спать хочу.
Гайд для тех, кто очень устал.
Впереди много выходных, и это отличное время, чтобы начать путь к восстановлению себя.
Мы уже говорили о том, Как подготовить своё «я» к новой эпохе
А сегодня конкретный план на 9 праздничных дней. Сохраняй, чтобы ничего не упустить)
День 1: «Тело в ритм»
Цель: восстановить сон, циркадные ритмы и снизить базовое напряжение.
Действия:
- Установите режим сна: одно и то же время подъёма и отхода ко сну (7–8 часов).
- 10 минут растяжки или легкой зарядки утром (руки, спина, ноги, шея).
- 2–3 стакана воды утром и в течение дня.
- 15–20 минут прогулки на свежем воздухе без телефона.
- Дополнительно: вечером 5–10 минут дневника эмоций: что вас сегодня радовало, что тревожило, что облегчало состояние.
Эффект: нормализуется циркадный ритм, тело возвращается в «базовую устойчивость», дневник снимает эмоциональное напряжение.
День 2: «Микроперерывы для мозга»
Цель: снизить умственную усталость, восстановить внимание.
Действия:
- Паузы каждые 90 минут потребления контента: 5 минут без экрана и соцсетей.
- Телесное сканирование: «что я чувствую в теле?» Подробно о работе с телом тут
- Глубокое дыхание 2–3 минуты.
- Дополнительно: мини-практика «визуализация безопасного места» — закройте глаза и представьте спокойное пространство (лес, берег, комната). Представляйте подробно с ощущениями - ветер на лице, солнце на коже, касание травы и тп.
Эффект: мозг отдыхает, снижается тревожность, улучшается концентрация.
День 3: «Эмоциональная разгрузка»
Цель: уменьшить эмоциональное напряжение.
Действия:
- Запишите 3 радостных события дня.
- Прогулка 20 минут без телефона.
- Медитация благодарности 5 минут.
- Дополнительно: короткое письмо самому себе: «что меня сейчас тревожит и как я могу поддержать себя».
Эффект: эмоциональные ресурсы восстанавливаются, снижается чувство перегруженности.
День 4: «Питание и энергия»
Цель: восстановить метаболизм и поддержать психическое состояние.
Действия:
- Завтрак с белком и овощами.
- Орехи, фрукты, йогурт как перекус.
- 1,5–2 литра воды.
- Мини-паузы 5 минут после еды: закрыть глаза, сосредоточиться на ощущениях тела.
- Дополнительно: ограничьте негативные информационные потоки (новости, тревожные статьи).
Эффект: стабильная энергия, снижается раздражительность и тревожность.
День 5: «Движение с удовольствием»
Цель: восстановление дофамина и серотонина, снятие стресса.
Действия:
- 20–30 минут умеренной активности (катание на коньках, прогулка, танцы).
- Растяжка вечером 5–10 минут.
- «Тело-настроение»: потянитесь, встряхните руки и плечи, глубоко вдохните.
- Дополнительно: короткая практика «улыбка себе в зеркале». Скажи тебе себе: «Девочка, я с тобой» — активирует позитивные эмоции.
Эффект: восстанавливается настроение, снижается психологическая усталость.
День 6: «Цифровой детокс»
Цель: уменьшить перегрузку информацией.
Действия:
- Соцсети не более 30 минут.
- Занятие без экрана (чтение, рисование, творчество).
- Телефон вне спальни.
- Дополнительно: ведите «дневник отдыха» — 5 минут записывайте, что именно сегодня помогло вам расслабиться.
Эффект: снижается тревожность, увеличивается психологический ресурс.
День 7: «Планирование без давления»
Цель: восстановить контроль и снизить внутреннее напряжение.
Действия:
- Выберите 1 приоритетную задачу на неделю.
- Разделите ее на маленькие шаги (10–20 минут на каждый).
- Дополнительно: короткий ритуал «внутренней готовности»: перед выполнением задачи сделайте 2 глубоких вдоха, сосредоточьтесь на теле, а не на мыслях о будущем.
Эффект: меньше тревожных мыслей, больше ощущения контроля.
День 8: «Социальная поддержка»
Цель: восстановить чувство безопасности и эмоциональный баланс.
Действия:
- Встреча или звонок 30–40 минут с поддерживающими людьми.
- Разговор о чувствах без осуждения.
- Активное слушание.
- Дополнительно: практика «эмпатия к себе»: проговорите свои успехи и усилия вслух или письменно.
Эффект: восстанавливается доверие, снижается стресс, появляется ощущение поддержки.
День 9: «Ритуал завершения»
Цель: закрыть период праздников и подготовиться к новым задачам.
Действия:
- Уберите украшения и праздничные предметы.
- Сделайте заметки: достижения, уроки, что оставить в прошлом.
- Благодарность себе за заботу и усилия.
- Медитация 5 минут на дыхание и ощущение «нового старта».
- Дополнительно: короткая практика визуализации: представьте, как энергия и ресурсы возвращаются к вам, наполняя тело и разум.
Эффект: психологическое завершение, готовность к новому циклу без эмоционального перегруза.
Конечно, все это не заменит работы с психологом, при необходимости, но может стать началом заботы о себе💓