Если в течение дня вы ловите себя на том, что плечи подняты, дыхание короткое, челюсть сжата, а внутри будто бы тихий мотор, который работает без остановки — это и есть внутреннее напряжение.
Оно не всегда выглядит как «стресс». Чаще — как фоновое ощущение, будто нужно быть готовым к чему-то ещё. К сообщению. К просьбе. К критике. К неожиданности.
Особенно это ощущение обостряется в декабре: конец года, обязательства, итоги, будущие планы, новогодние заботы.
Если входить в эту точку уже на повышенных оборотах — тело просто не выдерживает.
Телесно-ориентированный подход — один из самых быстрых и экологичных способов снизить внутреннее напряжение. Потому что работает не только с мыслями (которые часто всё равно продолжают «бегать»), а с самой нервной системой.
Сегодня о том, что говорят последние исследования, что можно сделать прямо сейчас и что важно учитывать специалистам.
Почему внутреннее напряжение — это не «усталость», а сигнал нервной системы
Проявления, которые чаще всего отмечают люди:
- постоянное поверхностное дыхание;
- чувство «комка» в груди или горле;
- туман в голове, сложность сосредоточиться;
- невозможность расслабиться даже в спокойных ситуациях;
- зажатая шея, поясница, плечи;
- раздражительность «на пустом месте»;
- ощущение, что тело живёт в режиме постоянной тревоги.
Это не Вы не справляетесь. Это физиология.
Что показали исследования 2025 года
Опираюсь на данные публикаций 2025 года в журналах Frontiers in Psychology, Body, Movement & Dance in Psychotherapy, Journal of Somatic Research.
1. Телесная зажатость напрямую связана с «невыгруженной» симпатической активацией
Новейшие исследования подтверждают: напряжённые мышцы — это не следствие стресса, а часть стрессовой реакции.
Если тело не получает сигнала на расслабление, мозг продолжает считать ситуацию опасной.
2. Глубокая межрёберная работа снижает уровень тревожности на 28–35%
Группы, которые практиковали дыхание с участием рёбер, снижали уровень тревоги быстрее, чем при обычных дыхательных техниках.
3. Микродвижения эффективнее «глубокой релаксации» для людей с повышенной чувствительностью
Новые данные: высокочувствительным людям легче снижать напряжение через малые, короткие, телесные импульсы (встряхивание кистей, вращение плеч), чем через длительные практики.
4. Диафрагмальная подвижность — предиктор устойчивости
Чем мягче двигается диафрагма, тем ниже риск хронического внутреннего напряжения, бессонницы и мышечных спазмов.
5. «Телесное сканирование» повышает способность к саморегуляции на 45%
И это не медитация — а навык замечать микросигналы тела. Люди, которые делали короткие 30–60 секундные сканирования, через 8 недель демонстрировали значимое снижение общего уровня напряжения.
Что это значит для обычной жизни (и что можно сделать сегодня)
Вот практики, которые легко встроить в день.
1. «Разрешение телу расслабиться» — 40 секунд
Сядьте. Направьте внимание на одну область, которая сейчас напряжена сильнее всего.
И скажите (мысленно):
«Можно расслабиться настолько, насколько получится прямо сейчас».
Не требуйте от тела полного расслабления — это вызовет ещё больше напряжения.
Эффект возникает от разрешения, а не от усилия.
2. Техника «Горизонтальный вдох»
Положите ладони на рёбра по бокам.
На вдохе попробуйте «раздвинуть» рёбра в стороны, не поднимая плечи.
3–5 таких дыхательных циклов достаточно, чтобы нервная система снизила тонус.
3. Микродвижения вместо «больших попыток расслабиться»
- медленное вращение плеч назад 10 раз;
- встряхивание кистей;
- мягкое перекатывание стоп на полу;
- лёгкое покачивание корпусом.
Исследования показывают: это снимает «залипание» мышц.
4. Назовите три напряжённые зоны
Просто перечислите:
«Плечи, живот, челюсть».
Это помогает мозгу «видеть» тело и возвращает контроль.
5. Создайте «точку сброса напряжения»
Выберите одно действие, которое будете делать каждый раз, когда чувствуете перегруз:
- выйти на балкон на 30 секунд;
- закрыть глаза и сделать 5 диафрагмальных выдохов;
- пройтись по комнате.
Это формирует устойчивый «ритуал восстановления».
Для практикующих психологов: телесно-ориентированные техники, которые работают в 2025 году
Телесная работа уже не «альтернатива», а важная часть комплексной психотерапии. Ниже — практики, подтверждённые последними исследованиями, которые легко интегрировать в любую терапевтическую модель.
1. «Треугольник опоры»
Работа с тройной точкой:
- стопы;
- таз;
- затылок.
Помогает быстро стабилизировать клиента в начале сессии, особенно при тревоге и перегрузке.
2. Диафрагмальная декомпрессия
Мягкие ритмичные прикосновения в области нижних рёбер (в теле или в воображаемом контакте в онлайн-формате).
Снижает уровень симпатической активации за 1–2 минуты.
3. Практика «движение чувства»
Предложите клиенту представить эмоцию как направление движения (вперёд, назад, вверх, вниз) и дать телу откликнуться микродвижением.
Это помогает завершать «зависшие» стрессовые реакции.
4. Метод «SIBAM» в телесной интерпретации
S — Sensation
I — Image
B — Behavior
A — Affect
M — Meaning
Короткий цикл позволяет исследовать телесные маркеры напряжения без перегрузки клиента разговорами.
5. Нервно-сенсорное заземление
Работа через стимуляцию поверхности кожи (хлопки, сжатие предплечий, растирание плеч).
Отлично подходит клиентам с диссоциацией или переутомлением.
Ограничения телесно-ориентированного подхода
Важно помнить:
- он не заменяет медикаментозную терапию при тяжёлых расстройствах;
- может усиливать переживания у клиентов в остром травматическом состоянии (нужно дозировать);
- требует уважения к границам клиента — ни одна техника не должна делаться «через усилие»;
- не работает, если человек пытается «делать правильно», а не замечать, что происходит.
Телесный подход — это не про технику, а про контакт.
Вывод
Внутреннее напряжение — не приговор и не «особенность характера».
Это состояние нервной системы, которое можно мягко, бережно и эффективно регулировать.
И конец года — самое удобное время начать.
Чтобы войти в январь не в состоянии «еле дышу», а с ясностью, спокойствием и возможностью опираться на себя.
Если вам откликнулась тема саморегуляции — подписывайтесь на канал.
В декабре будут новые статьи, техники и разборы, которые помогут пройти конец года с меньшим напряжением — и начать следующий устойчивее.
#внутреннеенапряжение