Новый год — удивительный праздник, любимый всеми и окруженный приятной атмосферой ожидания чудес. Традиция устраивать «кулинарную вседозволенность» в новогоднюю ночь может тяжело сказаться на состоянии организма, особенно у пожилых и людей с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Как приготовить шикарный стол, чтобы гости были в восторге, и не навредить своему здоровью, мы спросили у гастроэнтеролога Климиной Эльвиры Маратовны, врача сети клиник «Семейный доктор».
Основные принципы здорового питания на праздники
Чтобы встреча Нового года прошла без переедания, сбоев в работе пищеварительной системы, и еда принесла максимальную пользу, помогут простые советы:
- 31 декабря не пропускайте завтрак и обед. Сильной вечерний голод приведет к тому, что за новогодним столом вы съедите больше, чем планировали.
- Ешьте медленно, тщательно все пережевывая и получая максимальное удовольствие от всех блюд. Мозг получает сигнал о насыщении не сразу, а примерно через 20 минут после еды. Даже если вы все еще чувствуете голод, подождите, дайте мозгу адаптироваться и понять, что вы сыты.
- Если вы хотите добавки — выпейте начала воды, возможно вы больше уже не захотите есть.
- Сделайте перерыв — встаньте из-за стола, пообщайтесь с гостями, потанцуйте, выйдите на свежий воздух. Это поможет вам отвлечься, так как если продолжить сидеть за столом, ничего не остается, как опять есть.
- Не пейте алкоголь — он притупляет чувство голода и контроль за тем, сколько вы съели.
- Наполняйте свое блюдо в соответствии с принципом «Гарвардской тарелки».
Принцип «Гарвардской тарелки», разработанный учеными Гарвардского университета, позволит составить сбалансированное меню за новогодним столом:
- половину тарелки должны занимать свежие овощи, фрукты;
- четверть — белок (рыба, морепродукты, мясо, птица);
- четверть — гарнир из углеводов, медленно повышающих уровень сахара в крови.
При приготовлении всех блюд для новогоднего стола старайтесь использовать как можно меньше соли. Ее избыток может приводить к повышению артериального давления, что является риском инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний.
Полезные закуски
Салаты — непременный атрибут новогоднего стола. Чтобы салаты были полезными, добавляйте в них больше свежих овощей. Не кладите в салат колбасу, используйте вместо нее отварную говядину, курицу, индейку, рыбу, морепродукты.
Майонез нежелателен в силу его большой жирности. Вместо него салаты можно заправлять: лимонным или гранатовым соком, соевым соусом, яблочным уксусом, оливковым маслом, сметаной, греческим йогуртом, кефиром.
Не обязательно отказываться от традиционных новогодних салатов — оливье и селедка под шубой. Просто замените майонез на йогурт.
Для нарезок можно использовать нежирные сорта рыбы, мяса, сыра. Лучше отказаться от консервов, жирной колбасной нарезки, сосисок, копченых продуктов. Хорошо, если на столе будет тарелка со свежей зеленью, помидорами, огурцами, перцем, несолеными орехами.
Основные блюда
Как правило, основное блюдо — это что-то мясное. Можно использовать морепродукты, рыбу, индейку, курицу, нежирные сорта мяса: говядину, баранину, кролика, нежирную свинину. Если есть выбор, желательно отдать предпочтение белому мясу вместо красного.
Для приготовления лучше брать постные куски мяса или срезать видимый жир. Предпочтительная обработка мяса:
- запекание в духовке;
- приготовление на пару;
- варка.
От жареных блюд лучше отказаться. Для готовки не используйте сливочное масло, топленый жир, сало. Лучшим выбором будет — подсолнечное, соевое, рапсовое, кукурузное масло.
Идеальный вариант вместо куска жареной жирной свинины — запеченная рыба с лимоном и зеленью или индейка. Для вегетарианцев можно приготовить рагу из овощей.
Гарниры
Для приготовления гарниров хороши цельнозерновые продукты: необработанные зерна кукурузы, пшеница, овес, пшено, гречка, перловка, нешлифованный рис. Они богаты клетчаткой, помогают продлить чувство сытости. Хорошим вариантом гарнира будет тушеная чечевица, фасоль, капуста.
Картофель лучше не использовать, так как при его достаточно низкой калорийности он обладает высоким гликемическим индексом и способствует скачку уровня глюкозы в крови.
Овощи можно тушить с зеленью и пряностями, варить, запекать в духовке.
Напитки
ВОЗ напоминает, что безопасной дозы алкоголя не существует. Поэтому лучше воздержаться от употребления спиртных напитков. К тому же, алкоголь — высококалорийный, поэтому вы можете совершенно незаметно набрать много лишних калорий.
Если вы пока не готовы отказаться от алкоголя в новогоднюю ночь, то несложные советы помогут минимизировать риски для здоровья:
- не употребляйте алкоголь неизвестного происхождения, без маркировки, купленный с рук;
- не пейте спиртные напитки на голодный желудок — так вы быстро опьянеете;
- ограничьтесь одним напитком, не смешивайте легкий алкоголь с крепким.
Хорошим вариантом будут натуральные соки без сахара — сливовый, грушевый, томатный, яблочный. Можно предложить гостям фруктовые и овощные смузи, минеральную воду с добавлением ягод.
Желательно ограничить: сладкие газированные напитки, пакетированные соки с сахаром, напитки из жидких или сухих концентратов, воду с вкусовыми добавками, энергетики, кофейные, ароматизированные молочные напитки.
Для утоления жажды между праздничными блюдами будет уместна простая вода, которая поможет успокоить вкусовые рецепторы и позволит лучше почувствовать вкус следующего продукта.
Отличным завершением праздника будет крепкий чай с имбирем и лимоном.
Десерты
Лучше ограничить потребление обычных тяжелых десертов с большим количеством «быстрых» углеводов и жиров (торты, пирожные, конфеты, печенье, кексы, выпечка).
Прекрасной альтернативой будут фрукты, десерты на основе йогурта и ягод, домашнее овсяное печенье без сахара. Можно приготовить бисквит или торт без сахара, используя только низкокалорийные компоненты, натуральные красители, ягоды, орехи, мед, черный шоколад, марципан.
Больше танцуйте, двигайтесь, общайтесь, смейтесь в новогоднюю ночь. Это поможет не переесть и сохранить бодрость на всю ночь.
Продуманный подход к составлению новогоднего меню — это не отказ от удовольствий, а забота о своем здоровье и будущем. Основной принцип не навредить себе в новогоднюю ночь — это умеренность. Ведь даже полезная еда в больших количествах может нанести вред организму.
Если у вас есть заболевания пищеварительной системы, то перед внесением изменений в привычный рацион, лучше проконсультироваться с гастроэнтерологом.
Читайте также: Полезные продукты для печени: что стоит добавить в рацион уже сегодня
Записывайтесь на консультацию к врачам в Центр гастроэнтерологии по телефону +7 (495) 927-52-58 или на сайте.
Подписывайтесь на Дзен-канал "Семейный доктор", чтобы не пропустить новые интересные статьи и видео.