💬 Комплекс для подтянутого тела, силы, выносливости и баланса. Подходит для выполнения дома с минимальным оборудованием (бутылки, гантели). 3–4 круга по 40 сек работы / 20 сек отдыха.
🟢 РАЗМИНКА
1. Махи руками и ногами — 1 минута
2. Лёгкие приседания — 2×15
3. Планка на локтях — 30 сек
4. Выпады на месте — 2×12 на каждую ногу
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ПРИСЕД + ЖИМ ВВЕРХ (БУТЫЛКИ/ГАНТЕЛИ)
▪️ Стойка ноги на ширине плеч
▪️ Приседаем, держа гантели у плеч
▪️ Поднимаемся и жмем гантели вверх
✔️ Ноги, ягодицы, плечи, пресс
❌ Присед слишком мелкий, спина округляется
🔥 3-4×40 сек
2️⃣ ОТЖИМАНИЯ С ОТВЕДЕНИЕМ РУКИ
▪️ Стандартное отжимание
▪️ Поднимаем одну руку в сторону после отжимания
▪️ Чередуем руки
✔️ Грудь, трицепс, пресс, баланс
❌ Поясница провисает, резкие движения
🔥 3-4×40 сек
3️⃣ ПРЫЖКИ В ВЫПАД + МАХ РУКОЙ
▪️ Выпад назад
▪️ Мощный прыжок вверх с махом рукой
▪️ Приземляемся в исходное положение
✔️ Ноги, ягодицы, координация
❌ Слишком сильное раскачивание, мягкое приземление
🔥 3-4×40 сек
4️⃣ ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧ
▪️ Планка на руках или локтях
▪️ Поочередно касаемся плеч противоположной рукой
✔️ Пресс, стабилизаторы корпуса
❌ Поясница провисает, не держим корпус ровным
🔥 3-4×40 сек
5️⃣ МАХИ НОГОЙ НАЗАД + ДИАГОНАЛЬНЫЙ НАКЛОН
▪️ Стоим на одной ноге
▪️ Мах ногой назад, затем наклоняемся вперед
▪️ Чередуем ноги
✔️ Ягодицы, ноги, спина, баланс
❌ Корпус падает вбок, резкие движения
🔥 3-4×40 сек
6️⃣ ФИНИШЕР: БЕРПИ
▪️ Старт из стоя
▪️ Переход в планку
▪️ Отжимание и прыжок вверх
✔️ Взрывная мощь, жиросжигание
❌ Неправильная техника при прыжке и отжимании
🔥 1×30 сек
🧘 ЗАМИНКА
1. Растяжка ног стоя — 30 сек на каждую ногу
2. Растяжка ягодиц сидя — 30 сек на каждую сторону
3. Скручивания лёжа — 2×12
4. Планка на локтях с глубоким дыханием — 30 сек
💡 СОВЕТЫ
• Контролируйте движения, не спешите
• Держите спину ровной, пресс напряжённым
• Отдых между упражнениями 20 сек
• Используйте подходящий вес гантелей/бутылок
• Следите за дыханием, не задерживайте его