Народ, всем привет. Кальций один из ключевых минералов для организма человека, он необходим для прочности костей и зубов, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов, свертываемости крови и даже для гормонального баланса. При недостатке этого самого кальция повышается риск остеопороза, судорог, ломкости ногтей и хронической усталости. А этого всего нам, как спортсменам, вообще не надо. И вроде мы знаем, что надо есть молочку и все тогда будет хорошо, но по факту не только сметанка хороша. Сегодня поговорим о пяти продуктов, в которых кальция особенно много, с пояснениями, почему они так ценны и как лучше включать их в рацион.
Семена мака
Первое место по праву занимают семена мака, ведь этот продукт редко вспоминают в повседневном питании, однако по содержанию кальция он является абсолютным рекордсменом. В 100 граммах мака содержится около 1400 мг кальция, что превышает суточную потребность взрослого человека. Конечно, мак не едят в таких количествах ежедневно, но даже небольшая порция в выпечке, кашах или соусах вносит значительный вклад в минеральный баланс. И при этом он не особо «затеняет» вкус.
А еще, помимо кальция, мак богат магнием и полезными жирами, которые улучшают его усвоение.
Сы-ы-ы-ыр
На втором месте находятся твердые и полутвердые сыры, такие как пармезан, грана падано, гауда или эмменталь. В зависимости от сорта, в 100 граммах сыра может содержаться от 700 до 1200 мг кальция. Сыры ценны тем, что кальций в них находится в легкоусвояемой форме, особенно благодаря наличию витамина D и белка казеина. Небольшой кусочек качественного сыра способен покрыть значительную часть суточной нормы кальция, однако из-за высокой калорийности и содержания соли важно соблюдать умеренность.
Если вы на диете лучше мака поесть, чем кусок сыра стрескать. Но если вы просто на умеренном питании, то ежедневный кусочек сыра сделает вас только лучше.
Рыбки подавай
Третье место занимают консервированные сардины и другие мелкие рыбы с костями. В 100 граммах сардин содержится в среднем 350–400 мг кальция, причем главный секрет тут в мягких съедобных костях, которые полностью усваиваются организмом. Кроме кальция, такая рыба богата витамином D и омега-3 жирными кислотами, что делает ее особенно полезной для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.
Регулярное употребление сардин помогает поддерживать плотность костной ткани, особенно у людей старшего возраста. Правда на вкус не всем подойдет, но здоровье требует жертв.
Кунжут и тахини
Четвертую позицию занимают кунжутные семена и тахини. В 100 граммах кунжута содержится около 975 мг кальция, и даже одна столовая ложка этих семян обеспечивает заметную часть суточной нормы. Кунжут удобен тем, что его легко добавлять в салаты, каши, овощные блюда и соусы. По факту как тот же мак, только более привычный, да и купить можно повсеместно.
Однако стоит учитывать, что кальций из кунжута лучше усваивается при измельчении семян, поэтому паста тахини или перемолотый кунжут будут полезнее цельных зерен.
Ну и молочка
Пятое место заслуженно занимают молоко и кисломолочные продукты, все же нельзя про это упомянуть, особенно натуральный йогурт и кефир. В 100 мл молока содержится около 120 мг кальция, а в йогурте до 150 мг. Хотя по абсолютным цифрам они уступают сырам или семенам, молочные продукты ценны своей доступностью и регулярностью употребления. Кальций из них хорошо усваивается, особенно при нормальном уровне витамина D.
Кстати, для людей, которые не переносят лактозу, существуют безлактозные варианты или ферментированные продукты, сохраняющие минеральный состав.
Важно понимать, что количество кальция в продукте все же не единственный фактор. Усвоение минерала зависит от общего рациона, наличия витамина D, магния и фосфора, а также от образа жизни. Избыточное употребление кофе, алкоголя и соли может снижать уровень кальция в организме, так же как и хронический стресс. Поэтому для здоровья костей важно не только знать продукты-лидеры, но и выстраивать сбалансированное питание в целом.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.